As jo in protte fan 'e dei sitte , dan kinne jo swakke gluten hawwe, knippe knipepunten , en knibbende fleksibels . Brûk dit glutenaktivaasjeprogramma om jo efterbliuwend rjochtsje te litten yn 'e wize.
Om de krekte belutsenens fan jo gluten maksimearje, fiere dizze basis-glutenaktivaasje routine as it earste diel fan jo waarm , foardat jo treningen binne, of nei in lange tiid sittend.
1 - Hipflexor en Psoas Stretch
Foar it begjin yn 'e glutenaktivaasje-oefeningen soargje derfoar dat jo hippebuggers relasearre binne. Brûk dizze stadige, statyske hipfûkerstreek om te helpen hingje de hipfekkers, benammen de krêftige psoas-muscle, wylst jo gluten opbloeie.
Doch it rjocht
- Begjin yn in foarkommende lungeposysje en fiere jo efterknees nei de flier.
- Druk op 'e hips nei foaren en nei de flier. Fiel in streek troch jo rinnende, hip, krêft en skuon.
- Hâld de streek foar ûngefear 20 oant 30 sekonden, loslitte en werhelje op 'e oare skonk.
- Jo kinne dizze útstel feroarje op grûn fan jo eigen fleksibiliteit en beheiningen, mar beppe jo foarkommende knibbel oer of nei efter jo ankel - net foar har.
2 - Brêgeútfiering
De brêge-oplieding is de earste en algemien de maklikste manier om jo gluten te bringen. De beweging is lyts en rjochte, dus stadich gean en jo sille jo gluten "wachtsje" fiele.
Doch it rjocht
- Slach op jo efterholle mei jo hannen troch jo kanten, jo knibbels bûgje en foet flak op 'e flier. Soargje derfoar dat jo fuotten ûnder jo knibbels binne.
- Ferljochtsje jo stomme en stokkenmuskels.
- Ferheegje jo hippen om in rjochte line fan jo knibbels oan jo skouders te meitsjen.
- Skeakelje jo kearn en probearje jo belly knop werom nei jo rin. It doel is om in rjochte line fan jo skouders te hâlden op jo knibbels en hâlde foar 20 oant 30 sekonden.
As jo hippen sizze of ôfbrekke, ferleegje jo wer op 'e flier.
Soargje derfoar dat de gluten dreech kontrakte en de halsstrings relille hâlde. Jo moatte miskien jo hân op jo hamstrings pleatse om te soargjen dat se sêft bliuwe.
Jo miskien moatte begjinne troch de brêgeposysje foar in pear sekonden te hâlden as jo jo krêft bouwe. It is better om de juste posysje foar in koartere tyd te hâlden as dan langer te gean yn 'e faluta posysje.
3 - Quadruped Hip-útwreiding
Om jo gluten op te wekken, brûke de hip-útwurking. Om de gluten te isolearjen en fergrutsjen fan hingje te meitsjen, it is it bêste om de hûsteksútwreiding yn in kwadreaze posysje út te fieren, lykas leeftyd oan te lizzen.
Doch it rjocht
- Begjin yn in kwadreaze posysje (op jo hannen en knibbels).
- Ferlern jo kearn en kontraktje jo ABS om de driuwfear te stabilisearjen.
- Fokus op kontraktearjen fan de linker glút. Jo moatte miskien wêze om jo hân op jo glûp te pleatsjen om der wis fan dat it kontrakt is.
- Lang lofts stean lofts op 'e hichte as in 90-gradige bend oan' e knibbel hâldt.
- De linker thigh moat hast parallele wurde mei de grûn.
- Langsiger leger nei de startposysje en werhelje 10 reps per side.
- Om de yntensiteit fan dizze praktyk te fergrutsjen, set in lyts hanthaven efter dyn knibbel of in knipgewicht.
4 - Single Leg Bridge Exercise
Nei't jo de basisbrêge fan 'e brêge behearske ha, binne jo klear om te gean nei de ienige brêge-oplieding.
Doch it rjocht
- Lit op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten binne ûnder jo knibbels.
- Ferljochtsje jo baalmûtsen en boaiemmuskels en ferheegje jo heupen stadichoan om in rjochte line fan jo knibbels oan 'e skouders te meitsjen.
- Lang lang en hingje op ien leg, wylst jo pelvis opheve en nivo is. As jo hippen sakje of drop, set it leg op 'e flier en meitsje in dûbele legbrêge oant jo sterker wurden wurde.
- Hâld om 10 sekonden te stean en leger. Repeat mei it tsjinoerstelde leg.
Soargje derfoar dat it nivo fan hips yn 'e praktyk behâldt. It is better om de juste posysje foar in koartere tyd te hâlden as dan langer te gean yn 'e faluta posysje.
As jo dizze posysje net hâlde kinne, kieze werom nei de Basisbrêgen- eksemysje om sterkte te bouwen en dêrnei fuort te gean nei de ien-legbrêge.
As jo sterker krije, kinne jo de posysje langer hâlde of 10 reps oplade en op elke side ferheegje foardat jo wikselje.
5 - Side Lying Hipútduksje (klambehear)
De earste trije oefeningen foar glutenaktivaasje spesjaal spesjaal op it gluteus maximus, de prime rapport by de hip-útwreiding. Dizze folgjende wize docht it glutemus medius, dat yn 'e hüchde abduction en rotaasje fjoer wurdt. Om de glûde medius te isolearjen, brûke de klam-aksje.
Doch it rjocht
- Wylst jo oan 'e kant lizze, hâld de beide knibbels bûtend en bûgje de hippen nei 30 graden.
- Wylst jo heels noch hingje en pelvis hâlde, iepenje jo knibbels troch jo glûze medius te kontraktearjen. Dit is in tige stadige, lytse en rjochte beweging.
- Meitsje jo hân op jo gluteus medius (krekt ûnder en efter jo hip) om te soargjen dat it fjoer is yn 'e beweging.
- Ferfetsje de beweging stadich 10 oant 15 kear en skeakke siden.