Wy meie miskien net folle oer balâns en stabiliteit , mar dy eleminten binne tige wichtich foar alles wat wy dogge, fan deistige dieden om te dragen.
Tink deroan: elke gearfetting is makke fan ligamen en tendons, ferbûn mei alle spieren dy't wurkje om jo lichem oprjocht te hâlden en yn 'e goede posysje. Hoe mear kinst it ferbouklik en dy stabilisers mûzels fersterkje, it makliker dat jo lichem noait útfiere sil wat aktiviteit jo dogge.
It geweldige ding oer it wurkjen op balâns en stabiliteit is dat jo net foarútstappe of yntinsyf oefeningen dwaan moatte om te ferbetterjen. In feite, in ienfâldige ark, in eksploazjebal, kin jo helpe om jo allegear gebieten mei in ferskaat fan ienfâldige, ienfâldige sukses te folgjen.
De folgjende oefeningen dogge dat krekt, kinne jo op alle gebieten fan jo lichem dwaande hâlde, wylst jo gewoan meitsje kinne mei it ynstabele oerflak fan 'e bal. Dit is perfekt as jo net in soad ûnderfining hawwe mei in oefenbaltsje en wolle in sêfte manier om jo lichem te wurkjen.
As jo nochris in bal brûkt hawwe, besykje se neist in muorre sitten of hâld op in stoel foar lykwicht as jo nedich binne. Wurkje jo wize oant de oefeningen sûnder inkele props.
Foarsoarch
Kontrolearje mei jo dokter as jo gjin ferwûnings of medyske omstannichheden hawwe.
Ekstra nedich
In trainingbal .
Hoe
- Brûk de earste eksploazje om jo lichem op te heakjen en te meitsjen foar it bewurkjen.
- Harkje nei elke ekssetje as oanjûn foar 3 sets fan elk. As jo in beginner binne, begjin mei 1 set en elkoar wurkje jo wei oant mearkes yn 'e tiid.
- Hâld op in muorre foar lykwicht as jo in klikke mat of skuon brûke moatte en mei in goeie trek om te slipjen.
- Gean oer alle oefeningen dy't pine of ûngemak bringe.
Ball Circles
Ballkreallen binne it perfekte plak om te begjinnen om it lichem op te lizzen en gewoan te sizzen om te sitten op de eksploazjebal. Meitsje de sirkels as lyts of as grut as jo wolle. As jo opheegje, kinne jo djipper yn elke sirkel gean.
- Sittje op de bal en set de hannen efter de kop (mear útdaging), op 'e bal of hâld op in muorre as jo mear stabiliteit nedich hawwe.
- Lang langer begjinne de hichten yn in rûnte rjochts rjochts, rjochts in bytsje as jo heupen rjochtsje op 'e rêch en dan rinne de rêch as jo heupen nei de foarkant rinne.
- Meitsje lytse sirkels en, as jo komfortabel krije, gruttere sirkels.
- Fokje op it kontraktearjen fan de ABS elke kear as jo de bal rinne.
- Werhelje foar 20 rûnten nei rjochts en dan lofts.
Ball Marches
Ballen marken binne in geweldige manier om jo balâns te reitsjen, ien fuot út 'e flier nimme en it steande foet te fertsjinjen om jo stabile te hâlden. Hâld hjir op in muorre as jo nedich hawwe.
- Sittje op de bal mei de wynde rjochttroch en abs yn.
- Nim de hannen efter de kop (mear útdaging) of hâldt se op 'e bal en hâld de rjochter foet in pear sûch út' e grûn.
- Lege de foet en lofts fuotje in pear ynch fan 'e grûn.
- Ferfolgje, ôfwikseljende opheffen fan 'e rjochter foet en dan lofts.
- As jo komfortabel mei de beweging krije, lûke de knibbels hegere en liede flugger.
- Jo kinne ek in stuit op 'e bal taheakje as jo jo noflik fiele.
- Repeat foar 1-2 minuten.
Seated Ball Balans
Dizze praktyk sil jo balâns echt útdrage, dus jo sels in tiid om te lezen en dizze te perfoei.
- Sittje op de bal mei de wynde rjochttroch en abs yn.
- Plak de hannen op 'e bal, efter de kop (hurder), of hâld op in muorre foar balâns.
- Lofts it rjochter foet ôf fan 'e flier, hâld it yn' e loft foar 5 of mear sekonden.
- Leech en werhelje oan 'e oare kant.
- Repeat foar 5-10 reps.
- Fokus op it kontraktearjen fan de ABS om jo balâns te hâlden.
Ball Walks
Ballwiken kinne tige útdaagjend wêze oan 'e kearn, dus jo tiid mei dizze iene. Jo kinne gewoanwei heulendal wandje om jo kearnkrêft te testen foardat jo al hielendal del binne.
- Sittje op de bal en set de hannen op 'e bal, efter dyn holle of hâld op in muorre foar balâns.
- Begjin troch it kontraktearjen fan de abs en stadich nei de fuotten troch te gean.
- As jo rinne, rolearje jo rinnen stadichoan stadichoan op 'e bal.
- Bliuwend kuierjen en roljen oant jo holle en skouders binne op 'e bal en de hippen wurde opheven yn in brêgeposysje.
- Gean werom oant jo sitte wer.
- Repeat foar 10-15 reps.
- Jo sille besjen dat jo bal eltse kear as jo útgean en yn. Dat is normaal. Krekt de bal op 'e nij opnij as jo fine dat jo de wei binne oer de keamer.
Ball Squats
Ballkwekerijen helpe net allinich jo balâns, se fersterkje ek jo gluten, hippen, en skuon .
In bal kin in grutte boarne wêze as jo werom of kneeproblemen hawwe. Troch in bal te brûken kinne jo faak de druk fan jo efterkant en jo knibbels nimme, jo jouwe in feilige manier om te fiskjen .
- Stek de bal tsjin in muorre en stapje it efter jo legere mid-rêch.
- Gean de fuotten út 'e fuotten út, sadat jo op' e bal stjoere, de fuotten oer hip-ôfstân apart. As jo fuotten te ticht by de muorre binne, kinne jo de knibbels stripe.
- Bend de knibbels en legere yn in knibbels, as jo sa leech as jo kinne. Besykje besykjen om te soargjen dat jo knibbels net te ferdjipjen oer jo tôgen.
- Hâld dyn gewicht yn jo hakken as jo opnij ophelje en besykje net de knetten as jo stean.
- Repeat foar 15 reps.
- Om intensiteit ta te heakjen, hâlde de hângewichten.
Pelvic Tilt op 'e bal
Pelvyske klokken binne in subtile aksje en in geweldige manier om de abs en de legere rêch sanft te wurkjen. It dwaan fan 'e ballen is in elemint fan balâns tafoegd dat alle stabile muskjes yn' e legere lichem yngrepen sil.
- Sittje op 'e bal en stadich de fuotten troch nei de holle en de skouders wurde stipe op' e bal. Jo knibbels moatte boppe 90 graden bûgd wurde, hippen ophelle.
- Arkje de rêch en turne de hippen werom en nei de bal. De beweging moat lyts en subtyl wêze, krekt genôch om in streek yn 'e abs te fieren.
- Tsjinje de hippen goed op 'e rêch, sûnder op' e bal te rolljen. Mei oare wurden, hâld de bal stil, wylst jo jo hippen ferpleatse.
- Folgje de hippen op en nei foar 15 reps.
Leggedruk op 'e bal
As jo knynproblemen hawwe, kin dizze aksje net foar jo wurkje. De kaai foar dizze bewegen is om te besykjen it gewicht yn jo hakken te hâlden, mar net op 'e paad, dy't de knibbel kin.
- Sittje op 'e bal en stadich nei de fuotten foarkomme oant jo op in slop op' e bal binne. Jo holle en skouders moatte fan 'e bal wêze en jo knibbels moatte bûge wurde.
- Bend de knibbels as as jo nei in knibbel gean.
- Druk troch de hakken om werom te kommen.
- Repeat foar 15 reps.
Back Extension
Dizze bewegen kin in lyts spitich wêze om yn posysje te kommen. Jo kinne miskien de bal meardere kearen oanpasse moatte foardat jo de goede soarte fan stipe fine.
- Lie fjochtsjen mei de bal ûnder jo hippen en legere torso.
- Jo kinne rêstje op jo knibbels, dy't makliker is, of op jo tinen mei de knibbels rjocht, dy't mear útdaagd is.
- Plak de hannen ûnder it knyn, bûgde elken.
- Rôlje oer de bal nei foaren en kontrolearje de legere rêch om de boarst fan 'e bal op te heljen.
- Besykje te bringen jo skouders oant jo lichem yn in rjochte line is, mar net hypersektoan.
- Repeat foar 12- 16 reps
Hip Lifts
Hipliften binne in geweldige manier om te wurkjen op lykwicht, mar jo krije ek in geweldich workout foar jo gluten en hegroepen.
- Lyts op 'e flier mei hakken oan' e bal stappe.
- Bliuw jo abs, hingje jo heupen stadichoan ôf fan 'e flier, dy't de gluten opnimme.
- Hâld gean oant jo lichem yn in rjochte line is.
- Hâld foar in pear sekonden en leger, 15 kear werhelle.
- Om it makliker te meitsjen, pleatst ball ûnder knibbels mar net ûnder ûnderen en hâld jo hannen op 'e flier. Om it hurder te meitsjen, krêft jo earms oer jo boarst.