Learje om goed genôch krêftkrapte te bouwen
De knibbelheffing is wierskynlik ien fan 'e bêste algemiene gewichtlifting-oefeningen foar it bouwen fan leger lichem en legens en krêft. It kin brûkt wurde troch atleten fan alle feardigens om de prestaasje te ferbetterjen en ferwidering te ferleegjen en kinne maklik opheven of delkomme om makliker of heul swier te meitsjen. Begjin, âldere en begjinnende eksersisers kinne heal skeakens dwaan , mini-skokken, en luchtklokken en wurkje op 'e folsleine, gewichtige knibbels op' e tiid, of krekt stuit mei de maklike ferzje foar it libben.
De folsleine knibbels wurdt lykwols algemien beskôge as de kening fan alle folsleine learkrêft-trainings-oefeningen. As jo de measte treners, athleten, en coaches freegje as se allinich de bêste gewicht fan lifting dwaan, dan makket it gewoan it gewicht fan in tige koarte list . Kikkers bouwe legere lichemmûtskerigens, duorsumens en macht. Dêrnjonken fertrouwe se de kearn en ferbetterje de krêft en stabiliteit yn 'e romp en boppekant ek. De measte elite en pro-atleten brûke de knibbel as basis fan in goed rûngewicht treningsprogramma, mar de ienfâldige ienfâld fan in goed útfierde knibbellift is wat dat alle atleten mei de krekte trening en progression meirearje kinne. It is benammen nuttich foar froulju, dy't faak de gewichtskamer skippe. Frjemd de skuorre net, leare gewoan it maklik te dwaan. Om't dit in kombinaasje-eksploazje hat dy't ien inkele mûzels en knibbels op ien kear yngiet, nimt in soad ynstruksje en praktyk om te masterjen.
Doch de squat net miskien kin ferwûningen feroarsaakje, dus it is essentiel om perfekte technyk te learen foardat jo in protte gewicht opheve. As jo gewoan begjinne, nim dan in klasse of in sesje mei in befêstige persoan of athletysk trainer om it rjocht te learen foar de go-go, en genôch erfaringen en bouwe jo fertrouwen.
It is ek in goeie idee om te kontrolearjen mei jo dokter foardat in nije eksploitaasjemei begjint te begjinnen, yn it bysûnder hurde gewicht.
Yn 't algemien moatte de measte atleten de folgjende technyk brûke foar in feilich knibbel:
- As gewoan begjin, wurkje mei in trainer om krekte technyk te learen.
- Altyd ien of twa kompetitive spotters beskikber binne.
- Stel de squat rackje sadat de bal siet om 3 inch leger as jo skouders.
- Stel jo hannen just op 'e bar en op' e nij en ûnder de bar, sadat it rêstich op jo skouders rêstt.
- In breed hâldende stân hâlde jo foetten krekt ûnder de bal en sette it út 'e rack mei de skonken.
- Bliuw de gewicht sintraal; Hâld net fan jo heels of teannen.
- Ferlern jo knibbels stadichoan as jo jo torso oprjochtsje. Net leanje nei foaren. Hâld altyd de hippen ûnder de bar.
- Oan 'e ûnderkant fan jo beweging binne de hoeken fan jo knibbel en hipgel hast elkoar.
- Neilromte of ôfslach nei de ûnderste posysje. Bliuwend konstant, stadich, en kontrolearje muzikaal spanning.
- Lang langer werom nei startposysje by it hâlden fan jo torso en werom rjochte en hippen ûnder de bar.
- Folgje wer foar ekstra.
- Gewichtgjetten wurde meast net oanbean.
- Oan 'e ein fan' e oefening hawwe jo spotters helpe om de bal werom te rjochtsjen nei de rack.
Tips foar Avoiding Injury
De knibbel kin in soad skea feroarsaakje en knibbelje op 'e knibbels sels foar dyjingen dy't gjin skiednis fan knierproblemen hawwe. Troch it feroare fan jo foet pleatsing kinne jo dizze stressing feroarje. It brûken fan in breed stânsje fermindert de krêft op 'e efterkreuzige ligament (PCL). In smelle posysje ferheget de stress. De hoeke fan 'e foet (tebek oanjûn as tsen sprekt rjochttroch) lykwols hat gjin ynfloed op de stress op' e knibbels. Der is gjin bewiis dat de knibbelseftigens in oerfloed krêft yn 'e anterior cruciate ligament (ACL) produkt makket.
Fyftjinfint prosint fan alle hegere blessulearingen foarkomje foar of nei de eigentlike lift; of yn beweging yn posysje of weromkommjen fan it gewicht nei de rack.
Soargje derfoar dat jo altyd kompetitive spotters hawwe.