Tink derom fan dizze tips en jo makket jo kânsen op te bouwen fan musculus en minimearje de fet.
1. Genetika binne wichtich. As jo ea koe, soene jo jo âlders goed kieze. De fermogen om te slaan op muskel is op syn minst diels troch genetika fêststeld. Lykwols, begjinnend fan in lege basis kinne jo jo lichemsfoarm altyd ferbetterje. As manlju en jonge ek befoarderje fan muscle building.
2. Tren mei hege voluminten en middel yntinsiteit . "Volume" is de kwantiteit fan sets en repetysjes dy't jo dogge en "yntensiteit" is hoefolle gewicht jo kieze. Foar elke gewichtstechnie-oplieding set 10 oant 15 opliedingen mei minder as in minút brek tusken sets. Laktile sūnder bewurkt dat it gefoelens fan gefoelens yn spieren is as jo yntinsivearje en dat miskien groei stimulearje, faaks fan in tanimming fan groei hormoanenproduksje.
3. Stelje elke oefening yn 'e buert "mislearre". Mislearre betsjuttings dat jo net ien kear werhelle wurde kinne yn in set omwege minderheid. Foar in 3-set-eksploazje kinne jo begjinne mei in swiere gewicht foar 15 repetysjes yn 'e earste set en wurde elke set troch 2 ferminderje sadat jo lêste set is 11 lifts. Ek as jo reitsje, moatte jo in maksimale ynset foar elke set hawwe.
4. Brûk de "grutte trije" gewicht treningstraasjes. Dit binne de knibbels, de deadlift en de banen .
Se boude krêft, betingst, en bulk en moat altyd yn ien of oare foarm opnommen wurde.
5. Trenje alle trije trije kear. Op syn minst 3 sesintsjes yn 'e wike soene foldwaande middels fan ünnoazje biede om in stimulearring fan muscle te meitsjen. Erfurige treners kinne mear sesjes besykje en novices kinne begjinne mei 2 sesjes.
6. Besykje net te trenen foar in marathon en meitsje grutte muzikale tagelyk. Jo kinne cardio en gewichten mingje - it makket in geweldige fitness-kombinaasje - mar op 'e oargelingen binne de opliedingsfysiology en biogemystsje tsjinstellich en jo makket jo resultaten net maksimearje as jo jo op ien of oare oandacht konsintrearje.
7. Eat genôch foar spier fan spier . Jo sille stride om musculus te bouwen yn in gewicht-ferlies-modus as jo kalorie sille en tagelyk drage. As jo jo fatsoenlike ynlieding drop ha, moatte jo earm in protte yntellearje en fetje en fiede koalhydraatjes ferminderje.
8. Siksefans yntakke by gewichtsverlies. As jo muscle yn in gewichtsverliespase beweechtigje of te ferheegjen, besykje iten te goed yn 'e dagen dy't jo brûke - benammen yn' e oere foar en nei de oplieding - en sterk op it yntakjen werom foar de dagen dy't jo net drage. Soargje it net in skuld om oer te betiid jouwe te dwaan.
9. Meitsje lichem fet . Net fersierd wurde as jo gewicht net folle feroaret as jo mei gewearen treine. Jo kinne fet ferlitte en ferheegjende musk. Dit is net maklik om tagelyk te dwaan, mar net gewichtsverlies of winst is net in goede mjitte fan muskel- of fetbeweging.
10. Eat genôch proteïn . Ek as jo hurderje, is it maksimale bedrach fan 'e earm dat jo foar musclegebou needsaaklik binne, sawat 1 gram fan protte per pûn fan lichemgewicht per dei.
In bytsje mear as minder sil net folle ferskillen meitsje.
Protein oanfolling s binne net nedich as jo genôch magerprotein dagje . As jo beslute om in oanfolling drinke te brûken, molke, soie of sels skimmelok is gaadlik. Amino- sûkelegels binne net nedich.
11. Eat genôch koalhydraat. As jo hurd en langer mei cardio, sikehuzen of lichemsbouprogramma 's nedich hawwe, moatte jo genôch kohohydrat hawwe om jo ynspann te fermeitsjen en lokale winkels fan glukose te hâlden. Un dit te meitsjen sil resultaat wurde dat musculus ferdield wurdt foar eau en dan kohohydrat. Low-carb diets binne net gaadlik foar dizze soarte fan trening.
Ofhinklik fan de yntensiteit en it folsleine fan jo trening, kinne jo faaks 2 oant 3,5 gram kohdhydrate per pûn fan lichemgewicht deis hawwe.
12. Iet wat proteïn foar en nei jo gewicht trein. Ungefear 10 oant 20 gram protein ferbruts sa'n 30 oant 60 minen foardat jo trening kinne helpe mei in muscle-bôleffekt nei oanlieding fan training. Dit is likernôch 1 oant 2 glês molke of lykweardige oanfolling drinke sa as molke of sojaaprotein .
Bliuw de deselde bedrach fan protte (20 gram) binnen 30 oant 60 minuten fan oplieding fan trening yn kombinaasje mei guon kohdhydraten - en kreatin as jo beslute om dat te nimmen.
13. Besykje in kreatin-oanfolling . Hoewol de resultaten kinne ferlykber wêze foar partikulieren, kinne kreative oanfollingen op 't ûngefear 5 gram de dei mooglik meitsje dat jo fermogen hurderje en hurderje kinne, wat liede kin ta groei fan groei. Ek kin in kreatin-oanfolling mei eagje en kohohydrat in direkte muzikale bouwurk hawwe neffens resinte ûndersiken. Lykwols, foar lange leefberens en kosten, de minder supplementen brûke jo it better. Ik advisearje net kreatin of likense tafels foar hege skoalle-athleten.
14. Slaak genôch sliep en rêst. Muskelaai, rekreaasje, en reparearje komme op rêst en yn 'e sliep. Soargje dat jo genôch hertslach krije. It net te dwaan dat kin jo ynstruminten fan 'e muscleferhâlding ferfalle en eventueel liede ta sykte en blessueres.
15. Sets rjochte doelen, bewarje jo foarútgong en geduld. De bêste lichems binne it resultaat fan hûnderten oeren ynstân. Begjin stadichoan, wês net ûntfrônich en ferwachtsje gjin wûnderen as de muscle goaden net mei jo binne foar jo lichaam. De fitness en sûnens dy't jo berikke, sille ferantwurdlikens wêze dat jo bliuwe sil sa lang as jo trening hâlde.
Foardat jo te folle ambisjeuze binne mei fierdere programma's en oefeningen, meitsje jo lichem mei it krêft- en muscle-treningsprogramma fan ' e beginner as jo nije wittenskiplike training binne.
> Boarnen:
> Australian Institute of Sport. Pre- en Post-Exercise Recovery.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. In oanfolling fan kreatin-protein-kohrhydrat fersterket antwurden op ferset-training. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Effekten fan oanfolling-timing- en wjerstânsbetingsten oer skeletalmuskulêre hypertrophy. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Gewicht Training op skoalle nei suksesfolle. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. In koart oersjoch: faktoaren dy't ynfloed binne op 'e lingte fan it rest ynterval tusken wjerstânssinets. J Strength Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Resinsje.