De bankprintsje bouwe de mûzels fan 'e boarst , lykas de trizeps fan' e efterkant fan 'e earm en de foardielen deltoïten.
Jo kinne dizze oefening dwaan mei stuorren of hanthavenen - of mei in smyt-masine, dy't it paad fan 'e barbell ommeitsje en de praktysiteit makket makliker makliker. Oare farianten befetsje byinoarjen of opknappe de bank om de boppeste of legere boarstmuskels op te lizzen.
1 - Hoe kinne jo de Bench Presse dwaan
As jo trening foar konkurrinsje krêftich binne, moatte jo kontakt opnimme mei in professionele coach foar persoanlike ynstruksje.
Startposition
- Lie flat op 'e bank ûnder de rack dy't de bar hâldt. Jo eagen moatte oerienkomme mei de foarkant fan 'e barbell rack uprights.
- Butt, skouders en holle moatte flakke op 'e bank mei in lege (neutraal) bend yn' e dwyl. Fet moat flak wêze op 'e flier en relatyf wiidweidich.
- Besykje in pear loften sûnder ekstra gewichten om te waarmjen en it gefoel fan 'e bar te krijen.
- As jo klear binne om it gewicht te oanfoljen, passe de passende barbellplaten oan 'e balk en stean sels foar de lift.
- Ferskje de bar mei jo thumbs oan it bûten fan jo sluten fûgels, oergeande grip, mei wapens wat breder as skipbread apart. De hoeke fan 'e boppene earms moat by ûngefear 45 graden wêze oan it lichem.
- As jo de spesjale standertbank net brûke, kin in standert flierbank brûkt wurde mei hanthavenen of in ljochthelp. Of jo kinne in Smith-masine brûke.
- As jo net fereale wurde mei fuotten op 'e flier om fan koarte skonken, brûke blokjes of gewicht platen ûnder de foetten om de hichte te ferheegjen, lykas it pleatsen fan' e skonken op 'e bank, wêrtroch't stabiliteit is.
2 - Bewurkingsbeweging
- Entferne de barbell út 'e rack en slút de elkoaren foar foardielen de bar oan' e boarst oan 'e nippelline. Ferpleats de bal net yn in bôge fan 'e rack direkt nei de boarstposysje. Mei de Smith-masine kinne jo dit net dwaan; it paad is beheind.
- Nim in djippe aik en rôp de bal oan boppe de boarst mei wapens útwreide, ferliede wylst jo nei heger stypje en konsekwint op deselde plak op it plafond stypje. Wachtsje de bar net; Fokje op it plafond.
- Gean de bal werom om krekt boppe de boarst te werheljen en de aksje werhelje.
- As jo gjin problemen hawwe oer skelder-stoflike stabieling, lit de bar noch net ferleegje dat it top part fan 'e earm folle ûnderinoar falt.
- Om de bench press te brûken, en as jo hege gewichten opheegje, krije jo de help fan in "spotter" dy't efter de rack stiet en helpt by de bar as jo problemen opheven hawwe.
- Om te foltôgjen, ferfetsje de bar op 'e rack fan' e sluten stân. Ferpleats de bal oant stadichoan oant jo de rack oprêden fiele, en ferleegje de bal nei de rack. Besykje net te probearjen op it rack rjochtstreeks. As jo misse, kinne jo de kontrôle ferlieze, dy't gefaarlik wêze kinne.
3 - Checkpunten
- As jo beweeche om swiere gewichten op te lûken, moatte jo freegje om mei jo ûnderfining te freegjen om "spot" foar jo troch help te jaan as jo nedich binne.
- Benchprintsje kinne gefaarlik wêze. Soargje derfoar dat it paad fan 'e bar net leech is op' e mûle en halsregio by it opnimmen fan 'e bar. Dat betsjut dat jo it gewicht "fan" en "oant" de râning fan in wapens útwreide posysje en net leech oer de hals en gesicht ferpleatse moatte.
- De grip op 'e bar moat normaal breed wêze, sadat de elkbosjilden op syn minst rjochtskepen en de foarearmen yn in perpendiculaal fleantúch binne. In wat grutter of in smeller grip kin ek brûkt wurde mei ûnderfining.
- Jo kinne jo elkoar "slute" út, tsjinoersteld oan guon feiligens advys dy't algemien misguod is. Soargje derfoar dat jo har net slagje of útstapke.
- De hângrutte moat oerhinne wêze en befeiligje de thumbs ûnder de bar en oer de top fan 'e fingers. Set de thumbs efter de bar net of sletten ûnder de fingers.
- Hâld jo stok en kopje flak op 'e bank en fuotten flach op' e flier foar stabiliteit, mar stap jo holle net yn 'e bank om de lift te helpen; steurd de halsmûzen ynstee.