Dizze hânbalke-oefeningen sille jo helpe om dizze oberen earmers en skouders te hâlden en de mûzels toneare. Yn kombinaasje mei in all-around fitness- en gewicht-treningsprogramma kinne jo ferwachtsje dat it fet fan dizze dielen ek te ferliezen. Doch de oefeningen yn 'e folchoarder hjirûnder. As jo gjin hanthaven hawwe, kinne jo in kettlebell, medisinenbal, of oare beskikbere gewicht brûke.
1 - De Dumbbell Armkrêft
Faaks is de bekendste hanthavene-eksploazje, it is feilich de meast foarkommende, de krul is in klassike " isolation-exercise ", dat betsjut dat it isolearret ien muscle of ien groep muszjes. Dit is it tsjinoerstelde fan in "ferpleatse-eksploazje", lykas de bench-druk of de knibbels , dy't ienris meardere muskelgruppen wurket.
De olpe-bûkpulleur kin útfierd wurde mei hanthaven, in barbell, in fersetsband , in kabel, of in kettlebell . De stricken is om jo kearn oan te hâlden en de elbow ticht by jo lichem sadat it gewicht opheven wurde kin yn in relatyf stabile fleantúch. Neist it beëinigjen fan 'e bisepke wurket dizze eksploitaasje ek de brachialismuskels fan' e boppearm.
2 - De Dumbbell Overhead Press
Foar hokker eventuele úteinlike útwurking foar sterke, stabile skouders kinne jo net trochgean oan 'e hanthokje. By it útfieren fan 'e beweechtiging yn in sitte posysje helpe de rêch te stabilisearjen, de steande overheadpars sil in protte mear dwaan om jo kearnmussen te ferbetterjen en it ferbetterjen fan algemiene balâns, dy't echt wichtich is foar langstigens en blessueresfoarsjenning.
Wylst jo miskien net yn in folslein rjochte line helje kinne, moatte jo dit besykje. As jo dit dogge, sille jo ien fan 'e foardielen fan gebrûk meitsje fan dumbbells oer blokken. Der is gjin gefoel dat jo sels yn 'e kine mei de bar yn te smakke as jo opheechje.
Der binne in ferskaat oan startposysjes en hânfets dy't jo brûke kinne foar dizze eksploazje.
3 - De Dumbbell Triceps Extension
Hoewol de spanning in wat mear konsistint mei in kabel is, is de trompet-útwreiding fan 'e trompet in klassike toaniel dy't jo helpt om dizze tige wichtige driuwende muscle te bouwen. It ekspresearjen fan dizze oefening mei ien earm ynstee fan twa is in goede manier om ûnbemearingen te foarkommen yn krêft en muscleûntwikkeling, mar it is wichtich om in leimer gewicht te brûken as jo dat dogge. De trizeps makket 70 persint fan jo boppearm. Witte gruttere wapens? Target dyn trizeps. Hjir is hoe.
Fun Faktyk: Wannear útfierd wurdt, wurdt dizze oefening in "skull crusher" neamd. As jo it probearje, sille jo witte wêrom.
4 - De Dumbbellfûns Raise
De hanthavene fermindering is in oar grut foarbyld fan in isolearjen fan 'e doele: as it gewicht is foar jo opheve en de elkboaren binne rjochtstreeks hâlden, elk diel fan' e skouders wurket om de beweging stabyl te hâlden.
Dizze beweging is lykwols benammen om it doel fan 'e front deltoïden, it diel fan' e skouders, dat is it sichtberste fan, goed, jo foarkant. As dat foar jo in prioriteit is, dan kinne jo in ûndergrûnsk probleem probearje, mar as jo gewoane skouders wolle wolle, meitsje in soad foarmen op, lateral opkommend en bûtendoar op laterale opkommens .
In front foar heger einigje, of ien side op in stuit helpe om alle swingingen te minimalisearjen en jo balâns te ferbetterjen. It is it bêste om in relatyf lichte gewicht te brûken en ien oant trije sets fan tsien oant tolve republyk út te fieren; As jo begjinne om op 'e hakken werom te roppen om de lift te foltôgjen, binne jo wierskynlik te swier.