Dizze workout rjochtet him op it fersterkjen fan de kearn mei útdaagjende oefeningen dy't rjochtsje op de rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, en de legere rêch. De fleksibiliteitstraasjes drage it hiele lichem mei in fokus op 'e rêch en de hippen. Doch dizze workout nei jo regelmjittige cardio-workout of op har eigen foar in útdaagjende, noch relaasearjende, workout.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dit workout besykje as jo gjin ferwûningen, sykte of oare betingsten hawwe en alle oefeningen feroarje dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Ekstra nedich
In trainingbil, medyske bal, in fersetsband en in mat.
Hoe
- Warmje mei licht cardio of dwaan dit wurkjen nei jo normale cardio workout
- Ferplicht elke eksset as oanjûn, feroaring as nedich
- Doch dizze workout 2-3 kear yn 'e wike mei in dei fan rêst yn tusken
1 - Fûgelhûn
Begjin op hannen en knieren. Set de abs en hingje de rjochter earm en lofts oant nivo mei it lichem, hâld jo balâns en hâld it fêst. Lege efterôf en werhelje mei de linke earm en rjochts leg.
Wernei foar 2 sets fan 12 reps, wikseljende siden (ien rep giet lykas sawol de rjochter- en lofterkanten).
2 - Med Ball Rotaasjes op 'e bal
Lei mei de bal ûnder skouders, hals en kop, hippen opheven yn in brêgeposysje, en nimme de wapens rjochts oer de boarst dy't in lichte gewicht of medisinenbal hâldt. Ferwiderje jo abs en ferpleatse jo rjochting nei de linke sa as jo kinne, wêrtroch't de hippen en de skonken natuerlik mei de moasje bewegen. Rotearje jo opslach op en gean dan nei de oare kant foar 2 sets fan 12 reps op elke side (ien rep is lykas sawol de rjochter- en lofterkant).
3 - Sidebrêge
Litte jo op jo sydbalke balânsje op it foarearm, foet en hippen op 'e kop fan inoar stappe.
Hâld de torso fêst, slûpe jo abs sûkelich kontrakt en hipje de hippen ôf fan 'e flier (net yn' e skouder sinkt). Leech en werhelje. Om te feroarjen, bliuw de knibbels oan 'e knibbels oftekenje de fuotten mear as ynstee. Jo kinne ek ien knibel foar mear draachflak sette.
Weromsette foar 2 sets fan 10 reps op elke side.
4 - Seated Torso Twist
Sit sit mei in medisinen-ball mei knibbels bûgd en lean werom, licht rjochts. Rotearje nei de rjochter, snoezje de abs en berik de medisinball nei de flier. Gean werom nei sintrum en rotearje nei links.
Weromsette, wikseljende siden foar 2 sets fan 10 reps (ien rep is rjochts en links).
5 - Plank
Lege foarearmen op 'e flier en stappe op in pylkke plak op' e paad, hâld de hoeken ôf, sadat it lichem yn in rjochte line fan kop nei hakken is.
Hold 30 oant 60 sekonden, legere en werhelje. Om te feroarjen nim ien of beide knieren nei de flier.
6 - Woodchops
Meitsje ien ein fan in fersetsband ta wat stof, tichtby de flier, begjinnende band yn beide hannen en begjinne yn in lungeposysje, tichtby de band. It wapen rjochtsjen, it lichem op 'e oare kant drukke en de earms op in diagonaal ferpleatse, de hippen en knibbels ek rotearje, de obliques kontraktearje.
Wernei foar 2 sets fan 12 reps op elke side.
7 - Ab Roll
Kneel foar de bal en set jo hannen op 'e bal parallel oanien. Rôlje de bal út om de hips rjochtstreeks en rjochts werom te hâlden. Rôlje út oant jo de abs besykje te fieren (net bôge of stappe de rêch) en stappe yn 'e bal om werom te rollen.
Folgje foar 2 sets fan 10 reps.
8 - Hamstring Stretch
Fanút in steande posysje, nim de lofter foet foar jo, fuotbiten en tip fan 'e heupen, ferleegjen de torso oant jo in streekje yn' e lofter hingje fiele. Bliuw de rêch flak en hold 15-30 sekonden, opnij op 'e rjochter leg.
9 - Quad Stretch
Hâld op in muorre foar lykwicht as it nedich is en bûtendoar de lofter knibbel, nimme de heel nei de gluten. Grabje op 'e foet mei jo linke hân, hâld it knibbel nei de flier oan en fiele in streekje yn' e foarkant fan 'e leg. Hold 15 oant 30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
10 - Splinterstring
Nim rjochts earm rjocht oer dyn boarst en rôlje de lofterhân om 'e jo elbow, sanft op' e rjochter earm om de streek yn 'e skouder te fertrouwen. Hold 15 oant 30 sekonden en skeakke siden.
11 - Hip Figur 4 Stretch
Krekt loftsfoet oer rjochts knibbel. Klipje hannen efter rjochts thigh en leinje it leg yn tsjin dy nei, hâld it boppeneamde lichem te rêsten. Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
12 - Pigeonstretch
Begjin op 'e hannen en knibbels en bring it lofterknees yn, rêst it op' e flier tusken jo hannen (jo moatte oan 'e bûtenkant wêze). Rjochts rjochts de rjochter foet efter jo en, as jo kinne, trochbrekke en rjochtsje de foarearmen op 'e flier.
13 - Knippeopen
Bring de knibbels en bûgje se nei 90 graden, skynt parallele oan 'e flier en wapens nei de kanten. Kontrakt de abs en rotearje de torso om de skonken oan 'e rjochter te ferleegjen, en bringt se nei de flier. Bliuw de lofter skouder flak op 'e flier en losje elke spanning yn jo taille en efter. Hâld de streek foar ûngefear 5 aaien, bring de knibbels werom nei sintrum en werhelje op 'e oare kant.
14 - Spine twist
Lyts op 'e flier, pleatst rjochts foet op' e lofterknep. Troch jo lofterhân gebrûk te meitsjen, ferpleatse jo rechte knibbel nei de flier, ferwiderje jo rôlje en hâld jo lofter rjochts út, hippen en skouders op 'e flier. Hold 15 oant 30 sekonden en skeakke siden.
15 - Side-syd-pose
Begjin op jo hannen en knibbels en sitte op 'e heul, sit de hannen nei foaren en stretchen de wapens út. Jo kinne de knibbels breed meitsje as dat mear komfortabel is. Relulearje jo foarholle op 'e flier en folgje de hannen in pear sellen nei de rjochter, in gefoel fan' e linker kant. Hâld foar in pear oeren foar foardat de hannen nei rjochts.