14 Great Ab Ütspraken om de muskjes fan jo sturt te wurkjen

1 - Pelvic Tilts op 'e bal

By it keatsen fan oefeningen foar jo abs, is de basis pelvyske toer in geweldige begon mei te begjinnen. Dit ienfâldige, subtile toaniel is in geweldige waarmte foar jo abs en werom. Dizze beweging komt fan 'e heul, oars as fan' e skouders as yn in krúspunt. Jo hegere lichem sil stabyl bliuwe as jo de hippen rjochtsje op 'e ribcage. Jo moatte konsintrearje op 'e beweging om te soargjen dat jo jo abs pleatst earder as jo gluten.

1. Lei by in steande posysje op 'e bal mei de hipsen, holle stipe troch de hannen.
2. Sûnder rollen op 'e bal, kontrakt de abs en lûke de hippen yn' e rjochting fan 'e ribcage.
3. Besykje net de gluten te squeezjen, mar ynstee fan 'e rjochte op it ûntstean fan' e beweging fan 'e kearn.
4. Lege de hipjes en werhelje foar 1-3 sets fan 15 reps.

2 - Sitten rotaasje

As jo ​​mistrouwich binne fan flierreizzen of needsaak wat jo kinne by it wurk dwaan foar jo abs, sitte rotaasjes in goede kar. Jo kinne jo obliques arbeidzje, lykas jo legere rêch, en it gewicht hâlde de yntensiteit en sil ek de skouders, wapens en boarsten beynfloedzje.

1. Sitt op in bal of stoel sitten en in medium gewicht hâlde.
2. Begjin de beweging mei it gewicht op boarstnivo, skouders relillearre.
3. Bliuw de hippen en knibbels foarút rjochtsje, rotearje de rigel oan 'e rjochter sa as jo komfortabel kinne. Fokus op it krúnjen fan 'e spieren om' e holle.
4. Weromsette werom nei sintrum en dan nei links, hâld de beweging stadichoan en kontrolearje.
5. Folgjende kânsen trochgean foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

3 - Fûgelhûnen út eksercise

De fûgelhûn is in geweldige algemiene kearntrening dy't net allinich de abs en werom fersterket, mar ek de gluten omfetsje en ferbetterje en stabiliteit. Foar in fereare ferzje probearje dizze bewegen op 'e paad ynstee fan' e knibbels.

1. Begjin op hannen en knibbels mei de rinnen rjochts en de abs lûkt yn.
2. Hâld de rjochter earm oant it nivo is mei it lichem en parallel mei de flier.
3. Tagelyk lofts it lofts leg op en rjochtsje it, oant it ek parallel mei de flier is.
4. Hâld foar in momint, legere en werhelje oan 'e oare kant, dizze kear mei de linke earm en rjochter leg. Folgjende kânsen trochgean foar 1-3 sets fan 10-16 reps.
5. Bliuw de beweging stadich en kontrolearje en besykje jo lichem krekt yn 'e beweging te hâlden.

4 - feroare fyts

De fyts is ien fan 'e effektive bewegingen foar de abs, wêrûnder de rectus abdominis en de obliques. De tradisjonele bewurking freget lykwols beide omtinken foar detail en in heule sterke rêch om de abs te bepalen sûnder de stoel oan te lizzen. Dizze feroare ferzje, mei papier platen, is in geweldige manier om de beweging te learen en boude krêft foardat jo nei in tradisjonele fyts-eksercisaasje ferpleatse.

1. Lit op jo rêch mei papierplaten ûnder beide hakken, knibbels bûgd. Plak de hannen efter de holle om de hals te stypjen.
2. Ferklearje de ABS om de skouders fan 'e flier ôf te heljen en de lofter skouders te rjochtsjen, rjochtsbôge yn in fêste posysje.
3. Tagelyk slopje de lofter hûd út oant de knibb is wat bûtendal of rjochtt, konsintrearret op 'e rjochterkant fan' e taille.
4. Bring de lofter hûd werom en slop de rjochte hûd as jo de rjochte skouder nei 't lofts rotearje, de lofter kant fan' e taille.
5. Bliuw de bosk werom en yn in fêste posysje, rjochte op it rotearjen fan de folsleine rigel.
6. Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

5 - Ball Crunch mei medisinen Ball Throw

De bal crunch is geweldig foar it op te rjochtsjen fan de abs, mar ien manier om dizze praktyk te spieren is om in genôch bal fan medisinen te foegjen. Mei dizze bewurking hawwe jo ferskate opsjes. Jo kinne ek in folsleine knippe dwaan en de medisinen-ball nei ien stjoere nei jo, in sûker, rubberbalke tsjin 'e muorre te setten, sadat it nei jo weromkommt, of mei de bal berikke as it útlitten is net in opsje . De medisinen-ball addt gewicht, yntensiteit en wille oan in regelmjittige balstekker.

1. Lie op in spultsje dy't in med med ball hâldt. Plak de bal ûnder de midden-leger werom yn in tabletop posysje.
2. Nim de med bal efter de kop, de earm rjochtt en in lege streek yn 'e abs.
3. Crunch de skouders út 'e bal, wylst de medisinen ball nei foaren nimme, de bal nei de plafond berikke.
4. Rôlje werom, nim de medisinen-ball efter jo foar jo folgjende knappe.
5. Wernei foar 1-3 sets fan 10-16 reps.
6. As jo ​​in partner hawwe, jilde de bal nei jo partner, wylst se yn 'e krún bliuwe, dan moatte se de bal efkes werom nei jo sa gau as mooglik foar jo folgjende knappe.

6 - Plank mei knibbels

De tradisjonele plankoazjemint is prachtich foar fersterking fan 'e kearn en jo kinne yntinsiteit en fariearje tafoegje troch in knibbel te ynstakjen yn' e oefening. Jo sille de kearn noch mear yn dizze 3 puntenopstân útfiere (gewoan twa hannen en ien foet) en ek de legere lestdieren fan 'e wurkjende skonken.

1. Begjin yn in plankposysje, op 'e hannen en tees.
2. Soargje derfoar dat it lichem yn in rjochte line fan 'e holle nei de heels, kearn ferplichte is.
3. Loftsje de lofter foet ôf fan 'e flier en bûgje de knibb, dûkt it nei de boarst. Jo torso kin in bytsje bûgje as jo de knibb bringe.
4. Krekt de linke foet oer it goede leg, hâld dan koarte, dan litte knibbel werom nei de boarst.
5. Bring de linke foet werom yn jo folle plank en werhelje op 'e oare kant.
6. Weromsette, wikseljende siden, foar 1-3 sets fan 8 reps (1 rep is ynklusyf in knibbel mei sawol de rjochter en de linken).

7 - Ab Crunches mei glidingdokken

Tradisjoneel knooppunten binne wat alles fan ús dien en, wierskynlik, krigen mei. Add some spice to your regular crunches by using gliding discs to slide the heels in and out. Jo kinne ek papier platen brûke of, as jo op in hurdplak binne, sille de handdoeken wurkje.

1. Lytsje mei discs of platen ûnder de hakken, skonken rjochttroch en hannen sûkelich de holle.
2. Ferzje 1: Crunch de skouders in pear ynch fan 'e flier by it sluten fan de hakken yn, drukken yn' e discs of papierplaten.
3. Ferzje 2: Ljep de lichem yn in folslein sit-up (mear avansearre) as jo de hakken slute yn ûnder drukken yn 'e discs of platen.
4. Besykje de knyn te hâlden en te foarkommen op 'e hals. Oarspronklik de bewegen fan jo kearn.
5. Stip mei de earste ferzje as jo problemen hawwe mei jo rêch.

8 - Sideplank

De sidenplank is in foarôfgeande en útdaagjende beweging dy't de obliques as de kearn target. Jo kinne dit bewegen dwaan op it foarearm, sa't it te sjen is, of op 'e hân dy't wat makliker is, mar noch altyd oanfallend.

1. Lûk op 'e rjochterkant, rêst op jo foarearm.
2. De skonken moatte rjochtfeard wêze, hips stapke. Foar de foetposysje hawwe jo wat mooglikheden:
   • Harder : Fet stappe (boppe shown)
   • Easier : Fet staggerearre
   • Easiest : Knee Down
3. Ienris jo kieze jo foetelpunt, druk yn 'e foarearm om de hippen út' e mat te liftjen.
4. Hâld dyn lichem yn in rjochte line foar 30-120 sekonden, opnij 2-3 kear op elk side werhelje.

9 - feroare Sideplank foar de Obliken en Core

Dit wizige sideplank is de perfekte ütwinning om te wurkjen op 'e obliques en de algemiene kearnkrêft by it wurkjen oant in fierdere sideplank-aksje. Jo kinne fierder feroarje troch de foarkommende hân op 'e flier te foaren foar jo foar stipe.

1. Sit, rêstje op 'e lofter foarearm en de lofter hip.
2. De knibbels wurde bûtend en de hippen, knibbels en petten moatte op 'e kop stekke wurde.
3. Plak de rjochterhân op 'e rjochte hip of de rjochterhân op' e flier set foar jo foar balâns en leverage, as nedich.
4. Druk yn it foarearm en squeeze de obliques om de hippen út 'e mat te liftjen.
5. Hâld in koart en leger, krekt oan 'e matsje rjochte foardat de hippen werhelle wurde.
6. Weromsette foar 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.

10 - feroare sideplank mei leglappen

Dizze sidenplank mei skonlieningen is de folgjende stap yn gearwurkjen nei in tradisjonele sidenplank. It idee is om de yntensiteit te fergrutsjen troch te foegjen fan in leglift en troch de earmopkoping te nimmen. Jo sille earder de kearn as it legere lichem útdiele.

1. Sit, rêstje op 'e lofter foarearm en de lofter hip.
2. De knibbels wurde bûtend en de hippen, knibbels en petten moatte op 'e kop stekke wurde.
3. Nim de rjochter earm rjochtstreeks of de rjochterhân op 'e flier foar jo foar balâns en leverage, as nedich.
4. Druk yn it foarearm en squeeze de obliques om de hippen út 'e mat te liftjen.
5. Tagelyk loft it rjochtsfoet in pear sûch, rjochte op 'e bûtenkant.
6. Hâld in koarte, legje de skonk en gean dan wer del nei de flier, krekt oan 'e matsje rjochting foardat de hips wer opheft.
7. Weromsette foar 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.

11 - Sideplank mei leglift

Sideplanken binne hurd genôch, mar as jo jo sterkte en endurance te echt testje, probearje in leglift. Dit freget in enorme mannichte fan krêft en lykwicht, nim dan jo tiid en praktike ienfâldige ferzjes foar foardieljen nei dizze ien.

1. Begjin yn in sidenplank, balansearje de linkerhân en it bûten fan 'e linkfoet. Fet kin op 'e kop fan' e oar stakke wurde (hurder) of staggered (makliker).
2. Lift de oare earm rjochtstreeks oer de skouder om jo balânsproses te fergrutsjen (fakultatyf).
3. Hâld dizze posysje, rjochts it rjochter leg in pear sûpen, it kearnjen fan 'e kearn om jo lykwicht te hâlden.
4. Lege it leg en ferfetsje de legliften foar 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.
5. As dit jo wreed is, besykje de hân op in joga-blokje te rêstjen.

12 - Spiderman Planks

Houlik in plankposysje kin in bytsje langer krije, mar jo kinne dingen mei dizze superman planks ophelje. Mei dizze beweging bringe jo de knibbel nei deselde elbow, op it rjochtsjen fan de obliques as jo balâns en stabiliteit. Dit is hurder as it sjocht.

1. Se wurde yn in plankposysje, op 'e hannen en tees. Soargje derfoar dat de hippen del binne en de rêch flechtet as jo jo abs betsjinje.
2. Loftsje de linker leg, bûchje de knibb en bring it nei jo linker elbow sûnder de rest fan it lichem te ferpleatsen.
3. Nim it loftsfoam werom en bring it krekte knibjen yn 'e rjochting fan' e rjochter bôge, wer it lichem yn 'e selde posysje hâlde.
4. Wernei foar 30-60 sekonden, it fersoargjen fan 1-3 sets.

13 - Dûbeld dûnse knibbels - perfekt foar as jo wurkje!

Jo hawwe neat nedich om jo abs te wurkjen. Yn feite kinne jo se direkt fan jo stoel mei dizze dûbele knibbel liede. Jo sille dizze ütsjoch yn 'e legere abs.

1. Sits heech yn in stoel, foet flak op 'e flier en skouders.
2. Stel de abs en hingje de fuotten út 'e flier, it bringe de knibbels oan' e boarst.
3. Besykje tefoaren te kommen om te kommen op 'e stoel as jo jo skonken opheegje.
4. Nêst en werhelje foar 10-16 reps.

14 - Skruten foar de Muskels om de Waist en Abs

Jo hawwe gjin apparatuer nedich om jo skelike muskels te wurkjen en dizze klassike crossover crunch is in geweldig bewearing foar it bepalen fan dy mûzen om 'e taille. It geheime oan dizze beweging is om te foarkommen dat jo elbow is krúst, mar rjochtsje op it bringen fan 'e skouders nei de hip as jo oergean.

1. Begjin op 'e flier lizze en de lofter foet oer it goede knibbel.
2. Pleatst de rjochterhân efter de kop foar stipe en as jo jo oandacht op 'e noege rjochtsje wolle, pleatst de oare hân op' e linkerside fan jo taille.
3. Bliuw de learblokje werom, lûke de skouders fan 'e flier ôf en ferfetsje dan, rjochtsje op it bringen fan' e skouder nei 'e knibbels.
4. Fiel de mûzels kontrakt o n de linkerside fan 'e taille.
5. Nêst en werhelje foar alle reps foar it wikseljen fan siden.