Walkers kinne har fleksibiliteit hâlde mei dizze streken
Stretching kin jo fleksibiliteit ferbetterje en kinne jo heger makliker meitsje. Dizze útwreiding routine docht de musclegruppen dy't jo brûke foar goeie posysje en mobiliteit. In soad kuierders wolle graach in útwreiding routine dwaan oan it begjin fan har workout. Guon wolle ek graach op 'e ein noch streekje, of docht wat yn' e midden fan lange spoaren.
Stringende rjochtlinen
Warmje op 5 minuten by in maklike kuierpunt foar it útbrekken. Kâlde mûzels net stringe, of jo hawwe har risiko te reitsjen. Ferbettere mobiliteit-oefeningen ûntwikkelje om in muscle en gear te nimmen troch har mannichfâld fan beweging. Folslein meitsje dizze langstich. Allinne streekje sa fier as is noflik. As jo in medyske probleem hawwe dat it dreech makket om ien fan dizze streken te meitsjen, kinne jo jo dokter, fysike therapeut, of atletyske trainer freegje om in alternatyf fleksibiliteit-ekspertaasje.
Stretches and Mobility Exercise for Walkers
Sykje in rjochtspole of stek of muorre dy't jo stipet om te stjoeren yn guon fan dizze stretches en mobiliteit-oefeningen. Jo begjinne oan 'e boppekant fan jo lichem en wurkje jo wei nei ûnderen.
Head Circles
- Meitsje fjirde sirkels mei jo holle.
- Begjin mei jo ear by jo skouder op ien side.
- Rotearje jo holle om 'e foarkant, ende mei jo ear nei de skouder oan' e oare kant.
- Roll jo holle werom nei de oare kant.
- Fertel 5 oant 10 kear.
Arm Circles
- Mei ien earm op 't tiid, meitsje efterkant rûn sirkels mei jo palm op' e hichte, de thumb wiist op.
- Fertel 10 oant 15 kear mei elke earm.
- Dêrnei meitsje de earmsirkels mei de palm yn 'e hichte, yn' e heul omgean, werhelle 10 oant 15 kear mei elke earm.
Hip Stretch
- Stean op, nim in heale stap werom mei de rjochter foet.
- Bend jo lofter knibbel en ferljochtsje jo gewicht werom op jo rjochter hip.
- By it hâlden fan it rjochter foet rjochts, bûgje jo foarút mear en berikje jo rjochter leger fierder.
- Hold 15 oant 30 sekonden.
- Kies kantjes en werhelje op 'e oare kant.
Quadriceps Stretch
- Steat oprjochte, hâldt op in muorre foar stipe.
- Bend jo knibbel efter jo, sadat jo jo foet fine kinne, hâld jo heule tsjin jo efterkant.
- Stek op rjochts en stap jo knibbel sa goed as jo kinne kinne. De hân bliuwt krekt de heel op it plak, jo tinke net mei de hân. Foar guon is it makliker om de hân te brûken fan 'e oare kant.
- Hâld 15 oant 30 sekonden, en wikselje dan it oare leg út.
Calf Stretch
- Stean in earmlange fan in muorre of horizontale post.
- Lean yn 'e muorre, ferplichtet jo mei jo earms.
- Meitsje ien leg foarút mei de knibben. Dizze skonk sil gjin gewicht ha.
- Bliuw it oare leg werom mei it knibbel rjochts en hingje del.
- Bliuw jo rjochts werom, ferpleatse jo hippen nei de muorre oant jo in streekje fiele.
- Hold 30 sekonden. Relaxje.
- Repeat mei it oare leg.
Soleus Calf Stretch
- Fan 'e kalf stretchposysje, bend de efterknees, sadat de winkel feroare is om de Achilles' tendon te streken.
- Bliuw jo heel del.
- Hold 15 oant 30 sekonden.
- Dan kinne de skonken foarkomme en werhelje op it oare leg.
Leg Extensions
- Om in pôle te krijen, hâld mei beide hannen.
- Knibjen oan 'e knibbel, bring ien foet nei foaren, dan útwreidzje en swingje it leg efter en efter.
- Fertel 10 oant 15 kear, then skonken skonken.
- Wês foarsichtich om jo legere rêch te fergrutsjen.
Cross Over Leg Swing
- Hâld op in poal of in steatbal mei beide hannen, foarút nei foaren.
- Swing ien foet foar jo lichem stadichoan swierderje heger.
- Swing 10 oant 15 kear mei elk leg.
Nei útwreiding en mobiliteit-oefeningen, no binne jo klear om it haadpart fan jo kuier te passen by jo winske snel te passen.
Warm-ôfstreekje Foto's Step-By-Step: Sjoch in grut foto en ynstruksjes foar elk fan dizze streken.
Wêrom moatte jo stretchje?
Flexibiliteitswize kin jo helpe om jo folsleine oanpak fan jo moasjesgroepen en knibbels te behâlden. Dit is foaral wichtich as jo leeftyd binne. It Amerikaanske College fan Sportmedizin advisearret de fleksibilisaasje-oefening op syn minst twa of trije dagen elke wike om jo rige fan beweging te ferbetterjen. Stretching yn kombinaasje mei jo kuierroutine kin derfoar soargje dat jo sawol duorsume en moderate-yntensiteit bewegen krije.
> Boarnen:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. De kwantiteit en kwaliteit fan it eksploitearjen foar ûntwikkeljen en behertigjen fan cardiorespirator, musculoskeletaal, en neuromotor-fitness yn appartemint sûnens folwoeksenen. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Stretches for Walking. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.