Stretching kin fleksibilisiteit ferbetterje mar sil gjin ferlies of sinensje
Wêrom moatte jo streekje? Stretching routines binne in standert ûnderdiel fan 'e meast útslutingskursussen of coaching sesjes. Wolle jo jo foar, yn 'e nacht, of nei in kuierend workout of oare cardio-útstrieling streken?
Undersyk nei stretching fan disputten-ferwûningsfoarsjenning of fergrutting fan musculus sortearring
Jo sille trije haadrjochten harkje om te stjoeren by in opliedingwarming en om te streken yn jo kâld del.
De earste is dat streken helpe te bloedzjen. De twadde is dat it sil nei de workout muzikale sinne ferleegje. It tredde is dat it jo berik fan beweging ferbetterje kin en dêrom jo foarstelling helpt.
Mar hokker coaches hawwe leard foar desennia lang net bewiisd troch ûndersyk. Undersyk fynt in plak foar it útwreidzjen fan ferbettering fan beweging, mar is net bewiisd om blessueres te foarkommen of mûzelsnoarens te ferminderjen wannear't, foar, yn of of nei de útfiering dien wurdt. Foar in soad jierren kinne systematyske beoardielingen fan 'e bêste stúdzjes sizze dat jo gjin skealik ferleegje kinne of mûskleurens troch it stretchjen.
Mear: Stretching - Wat de ûndersyks te sjen
Static Stretching foar fleksibiliteit en beweging fan beweging
Wêrom, dan moatte jo streekje? Flexibiliteit is faak in doel yn en fan himsels. As jo in mienskip mei nimme kinne troch har folsleine oanpak fan 'e beweging, jouwe ús mear frijheid fan beweging. Dêrnjonken ferdwynt it omheech om hege mûzels te sliepen, fielt goed en slaat it lichem.
Fitnessaktiviteiten lykas yoga en stretching konsintrearje op fleksibiliteit.
It ferbetterjen fan jo fleksibiliteit en rigel fan beweging mei in reguliere statyske stretching routine kinne jo helpe kinne dingen dwaan dy't jo net koenen foardwaan. Static stretching sil stadich langer de muscle troch it folsleine oanpak fan beweging oanlûke, dan hâldt it op in plak dêr't it yn folsleine útwreiding (mar sûnder pine) is.
De stretch wurdt hâlden foar 15 oant 30 sekonden.
Hoe faaks moatte jo streekje? Undersyk die bliken dat it deistige streekjen, ien kear per muzikegrutte foar 30 sekonden, kin ta in tanimming fan it ferskaat oan beweging. Jo kinne dizze routine dwaan op elk momint fan 'e dei. Jo kinne it maklik fine om jo te dwaan mei jo oare trenings, of jo kinne it apart dwaan.
In spesifike soarte fan statyske stretching, propriorekseptive neuromuskulêre fasilitearing, dy't útwreidet, waard ûntwikkele foar ferwûning rehabilitaasje en wurdt no brûkt troch atleten. It is dien nei it dwaan.
Stretching for Walkers
Jo hoege jo sels te freegjen oft jo de tiid fine wolle om út te fieren of dwaan fan flexibiliteiten as jo se net ûnderdiel hawwe as diel fan jo gewoane treningswurksumheden. Jo kinne dizze streekrjochting brûke foar kuierders om it diel fan jo kuierwurksumheden te meitsjen.
Altyd warskôgje foar foarstel
It is oan te rieden dat jo mei in aktiviteit waarmje dy't de mûzkes drage om foar 5 oant 10 minuten út te rjochtsjen foardat jo stretching binne. It kuierjen op in maklike tij is in goede waarmte. As jo plannen omgean te litten op in heule rap tempo en wolle jo foar jo snelearwurk útstekke, earst earst yn in maklike tempo, dan útskeakelje.
Stretching After Exercise?
Stretching nei eksset kin helpe om te relaxen en spannings spannings op muszels dy't krekt útfierd binne.
Tradysjoneel waard dit dien nei in koeleperperioade. Of wolle jo it útwreidzje dwaan as har eigen aktiviteit apart ôf fanwege jo cardio of krêft-training.
> Boarnen:
> de Noronha M, Kamper SJ. Stretching foar it foarkommen of fergriemen fan muscle soreness nei eksploazje. Cochrane databank fan systematyske resinsjes . Septimber 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W., Hong J. Proprioceptive neuromuskulêre Facilitation (PNF): Syn meganismen en effekten op it mêd fan beweging en muskulêre funksje. Journal of Human Kinetics . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. De effektiviteit fan eksperiminten yntervinsjes om sportferlies te foarkommen: In systematyske evaluaasje en meta-analyze fan randomisearre kontrôleprosedueres. Britsk jûn fan sportmedizin . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Yntervinsjes om sportferwûne ferwûnings te foarkommen: In systematyske evaluaasje en Meta-analyze fan randomisearre kontrôlesûndersiken. Sportmedizin . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.