Proprioekseptive neuromuskulêre fasilitearing (PNF) spannende is in populêre foarboude metoade fan djippe stretching . It typearret omtinken foar in passaazjestruktuer fan in muscle (of muscle group), en docht in isometryske kontrôle fan dizze muscle yn 't ûnder stretch, en wer passivewize dyselde musclegroep op in djipper streekje yn in gruttere sprieding fan beweging.
Dizze soarte stretch waard earst yn rehab ynstellingen brûkt, mar oer de jierren hawwe atleten genôch foardielen fan PNF útstreke.
PNF is basearre op de begjinsels fan minsklike anatomy en neurophysiology. De ferplichting in folslein útdroeide muscle tsjin ferset beheart it stretch reflex en jout in muscle om fierder te streken as it normaal soe. Dit kin gefaarlik wêze, en it kin wêze, dus it is wichtich om de technyk krekt te folgjen en de streek net te twingen. Mar as it goed dien wurdt, proprioceptive neuromuskulêre fasilitaasje jout in atlete om it oanbod fan beweging om in mienskip te ferheegjen. Dit is nuttich by rehab nei in blessuere, ek is by post-workout djippe útdrukking .
Brûkers
De meast foarkommende manier foar it brûken fan PNF-stretching is om in "stretch-contract-relax" -sequence út te fieren, mar der binne ferskate manieren om yn te skeakeljen fan it stretch reflex en in djipper stretch te krijen dat in grutter beweging fan in moasje opkomt.
De stretch-contract-relax technique wurdt útfierd troch it bewegen fan 'e doelmêsten yn in folsleine (passive) streekje en dan it yn stân te hâlden (faak mei help fan in partner of in solide objekt dat stipe fan it lichem stipet) en dêrnei in isometryske kontrjitte útfiere fan 'e muscle foar tsien of fyftjin sekonden, de krêft foar in pear sekonden te relaxearjen en dêrnei in oar tsien sekonden nei in lyts djipper passive streek te setten.
De folsleine muscle is folslein ûntspannen foar minstens 20 sekonden foar it werheljen fan it proses. Hoewol it solo útfierd wurde kin, is it folle krekter en effektyf mei help fan in partner.
It is kritysk foar waarm te meitsjen foardat PNF útfierd wurdt om 'e bloedstream te fergrutsjen en de temperatuer fan' e muscle te ferheegjen. Dit soarget foar ferwûnings te foarkommen dat miskien kin wurde fan oerhinne in kâlde muscle. Ideaallik is dizze soarte útdrukking mei in coach, trainer of therapeut útfierd, mar atleten kinne dizze technyk ek brûke nei in workout om it oanbod fan beweging te ferheegjen.
Hoe PNF-stretching te meitsjen
- Stel de krêft om te striden op in manier wêrop it folslein, mar passyf, útwurke en ûnder spanning tsjin in ûnbidich foarwerp sa as de flier, in muorre, of mei help fan in partner dy't de limb steady hâlde kin.
- Meitsje in isometryske kontrôle fan 'e doelmuzel by folslein streek. Om dit te dwaan, kontrakt de fersette muscle of muscle-gruppe tsjin it objekt of persoan, op in manier dy't gjin beweging liedt.
- Hâld de kontrakt foar minstens tsien oant fyftjin sekonden.
- Reluze de muzikaal koart (sawat trije sekonden) en ferpleatse dan nei in folsleine folsleine passive streekje en hold dat foar sawat 20 sekonden. (Jo moatte bepale dat jo oanbod fan beweging gewoan te ferhege is fan jo earste streek.)
- Nei it passive streek litte jo fan elk útdwaan en relulearje en de muscle-groep hielendal 30 sekonden rêstje.
- As jo wolle, kinne jo de hiele proprioceptive neuromuskulêre fasilitearingstretchtechnyk nochris trije kear werhelje foar deselde muzikegroup. Guon stúdzjes fine dat ien PNF-stretching-sesje genôch is om it ramt fan beweging te ferbetterjen.
- Werhelje yn oare doelmûskategoryen as nedich.
Foarsichtigens
Tink derom dat PNF-stretching altyd dien wurde moat nei aktiviteit foar bêste resultaten. Wannear't dien wurdt foar it útfieren fan it ûndersyk docht bliken dat proprioceptive neuromuskulêre fasilitearring de prestaasjes yn maksimale ynsettenings ferminderet.
Stretching foardat de eksploazje de krêft fan muskulêre kontrassen sterk ferminderje kin, dus as jo in krêft of krêft atlete binne, is it noch wichtiger om nei jo trenings te streken. Dit betsjut net dat jo de waarmte oerwinne moatte, hoewol. It opheljen foar foarsjenning is essensje om te tarieden foar aktiviteiten en om it risiko fan 'e blessuering te ferleegjen.
Boarne
Brad Appleton. Stretching en fleksibiliteit: Alles wat jo noait witte woe. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] lêste tagong Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 en Junggi Hong1. Proprioekseptive neuromuskulêre fasilitearring (PNF): syn meganisme en effekten op beweging en muzikale funksje. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. en Riek, S. Proprioceptive Neuromuskulêre Facilitaasje Stretching. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939