De knibbel is in komplisearre struktuer dy't in soad bewegende dielen hat troch fjouwer haadlijnen, in soarte ferbiningsgewicht dat mûzels oan boaien befet. Ien fan 'e meast kwetsbere ligamen yn' e knibbel is it anterior cruciate ligament (ACL). Neffens de American Council on Exercise (ACE) drage de knibbels om 80 prosint fan it gewicht fan it lichem.
Dat is in heule lêst op in relatyf lyts lichem.
Spreuken en triennen fan 'e ACL binne mienskiplik, benammen ûnder atleten. Basketbal-spilers, fuotballers en fuotballers binne spesjaal kwetsber foar ACL-blessueres, dy't somtiden hurde genôch binne om surgery te ferplichtjen . Ek as jo gjin hege nivo-atlete binne, is it tûk om alles te dwaan dat jo kinne jo ACL-gearwurking beskermje. Fansels kinne jo de struktuer fan ligamen net feroarje yn in mienskip, of de bonken dy't de mienskip ek meitsje, foar dy saak. Mar it is in soad dy't jo dwaan kinne, om te help te stabilisearjen en te beskermjen. Ien wichtige manier om ACL blessueres te foarkommen is troch it hâlden fan 'e spieren dy't de knees fleksibel stypje.
Wat is yn in knee?
Trije bonken komme gear om de knibbel te foarmjen: De boaiem fan 'e skonken (femur), de top fan' e skineknibbel (tibia), en de knibbel. De muskels dy't dizze trio fan struktueren ferbine binne de kwadrisizen (de grutte muskels dy't de foarkant fan 'e hoek meitsje dy't faak as kwaden neamd wurde); de hamstrings (lykas grutte spieren yn 'e rêch fan' e boppekant); en de kalfmuzels fan 'e legere skonken.
Der is ek in wichtige lingte fan bindegewear neamd de IT-band dy't de hipknop oan 'e knibbt ferbine.
Oefeningen dy't rjochtsje op it opbouwen fan 'e muskulieren om' e knibbel binne wichtich om it sterk genôch te hâlden om safolle mooglik op it lichem fan in persoan te nimmen. It stretchjen fan dizze muszels is lykwols wichtich.
Se moatte genôch genôch wêze om de mienskip te ferlienen troch in folsleine oanpak fan beweging te ferpleatsen. Ofbylding wat soe barre as, sizze jo, jo besykje om jo knibbel te straffen om in bal te kicken en jo spieren jo net folle omheech gean om de hiele wei te ferbrekken? De ligamen kinne snappe as in steile rubberband.
Easy Stretches foar de ACL
Calf S trêde
- Stean mei beide fuotten op 'e grûn, tegels dy't rjochttroch sjen, foet hipôfstân apart.
- Fan jo hippen, bûgje foarút en berikje jo hannen nei de grûn.
- Tagelyk bûgje jo rjochter knibbel, mar hâlde jo lofts rjochtút.
- Bliuw op 'e grûn berikke oant jo in stretch yn' e efterkant fan jo keal fiele. As jo legere rêch strak of blessearre is, rêst jo hannen op jo heupen, krekt boppe jo knibbels.
- Hâld foar 30 sekonden sûnder te hurd te wêzen of it útbrekken; normaal wekker.
- Sikke skonken en werhelje. Docht dizze twa kear op beide kanten.
Quadriceps Stretch
- Stean njonken in krêftige stoel of ophelje in freon om jo te helpen. Plak jo lofterhân op 'e stoel of de skouders fan jo partner.
- Bend jo rjochter knie efter jo om jo heel nei jo rjochte buttok te bringen. Gean werom mei jo rjochterhân en graach de foarkant fan jo rjochter knibbel.
- It rjochtsjen fan jo rjochte knibbel liedt nei en neist jo lofter knibbel, slûpt jo heul tichter op 'e knibbels, oant jo in heule spanning oan' e foarkant fan 'e hoekje fan' e knibbel nei it pelvis fiele.
- Hâld foar 30 sekonden, normaal atme, en ferleegje jo foet nei de grûn en skean siden. Doch beide kanten twa kear.
Hamstring Stretch
- Sittje op 'e grûn mei jo rjochts leg foar jo útwreide.
- Bend jo links knibbel en rêst de boaiem fan jo foet tsjin it binnen fan jo rjochthoek.
- Bliuw in lytse krom yn jo legere rêch, berikje jo boarst nei jo knibbel. Gean allinich sa fier as jo kinne sûnder te hingjen.
- As dit in protte genôch is om in streek te finen oan 'e efterkant fan jo leg, stopje hjir. As jo de fleksibiliteit hawwe om nei foaren te kommen en de toanen fan jo rjochter foet mei beide hannen te krijen sûnder de krom yn 'e rêch te ferliezen, dan sil jo in lyts ekstra stretch jaan.
- Atem normaal, halte de streek foar 30 sekonden, en werhelje mei it oare leg.
Ynterne Thigh Stretch (20 sekonden x 3 reps)
- Wylst se noch altyd sitten op 'e grûn, elke beide skonken foardat jo ferwiderje, dan ferwiderje dan sa fier as noflik.
- Bliuw de lytse krom yn jo lege rêch, berikje beide hannen foar jo nei de grûn tusken jo skonken.
- Gean mar krekt genôch om in streek te fielen yn jo binnenhûd.
- Hâld de streek foar 20 sekonden en trije kear werhelje.
Hip Flexor Stretch (20 sekonden x 2 reps)
- Fan stean, stap fier foarút mei jo rjochter leg en fiere jo lofterknep nei de grûn.
- Drop jo linker knibb nei de grûn.
- Meitsje beide hannen boppe op jo rjochte thigh en lean nei foaren, hâld jo hipsplein mei jo skouders.
- As jo dit dwaan kinne, bliuwend lykwichtich, berikje jo efter jo linkerhand en krij jo linke knibbel om jo foet tichter by jo hûnen te lûken.
- Hâld 20 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
> Boarne:
> Amerikaanske ried oer eksercisesje "Hokker oefeningen binne it bêst om myn knibbel te fersterkjen?", Troch Adam Bordes, 16 novimber 2011.