Groine pine kin feroarsake wurde troch in soad dingen, wêrûnder tight, swakke groinmuzels ( adduktors ) of groin draait of stammen. In goed rûnte wurksumdprogramma dy't sprake is fan muscle-ûnbalken of foarige ferwûningen is de bêste oanpak om behannele problemen te behanneljen.
Wylst it oanbefakke is dat jo wurkje mei in kwalifisearre sportfysiotherapeut of trainer om de perfekte routine foar jo beting te ûntstean, binne der guon foarfoarmige maatregels dy't jo kinne nimme om help te behanneljen op jo eigen djipte. In konsekwint warm-up en post-workout stretchingprogramma kin in goed plak wêze om te begjinnen. De neikommende searje fan oefeningen kinne brûkt wurde as streekprogramma nei elke training sesje om help te behanneljen lippenpine en ferwikseljen fan takomstige groin draait.
Standing Groin Stretch Exercise
Hoe kinne jo de stienrinnen stretch dwaan
- Stean mei jo skonken breed apart.
- Shift your weight to the left.
- Litte jo lofter knibbels om te bûgjen oant it oer jo linker foet is. Jo sille de streek yn jo rjochting hawwe.
- Hâld jo fuotten op 'e grûn foarút nei foaren.
- Hâld 20 oant 30 sekonden.
- Werje de streek op 'e oare kant, dûke it trije trije kear op elk side werhelle.
Seated Groin Stretch
Dizze ienfâldige stretch, somtlik de flinterkant neamde, sprekt de hoanne en binnen. Hjir is hoe't it goed docht.
Hoe kinne jo de seide groinstretch dwaan
- Gean yn in sitte posysje.
- Bend jo knibbels en bring de sielen fan 'e fuotten tegearre.
- Hâld jo fuotten mei jo hannen en rjochtsje jo elkoar op jo knibbels.
- Wylst jo rêch direkteur hâldt (gjin slûch), kinne jo knibbels oan 'e grûn falle. Jo kinne dreech druk op 'e binnenstekje tapasse troch drukke op' e knibbendens mei de elkoarpen sanft. Jo moatte sêfte gefoel en spanning fiele yn 't ljocht. Doch net boppe (learje de regels fan útdrukking ). Druk net mei grutte krêft.
- Hâld de streek foar 20 oant 30 sekonden. Iepenje en trije kear werhelje.
- Om de streek te fergrutsjen, bring de fuotten tichter yn 'e rjochting nei jo grin.
As jo mear fleksibele wurde, kinne jo in djipper útwreiding fan 'e hippen krije en werom troch te beweegjen nei de taille. Smeilje en lean nei foaren, bliuw de rêch flak en lit jo boarst safolle as ticht by de flier falle.
Squatting Groin Stretch
Dit is in lytste eksperiminteare groinstreek dy't de beweechens fersteurt troch beide kearden op ien kear op te rjochtsjen.
Hoe kinne de Squatting Groin Stretch dwaan
- Stean mei jo fuotten breed apart.
- Lang slachtsje knappe oant jo knibbels direkteur binne oer jo ankel en bûge oant 90 graden.
- Lege jo hannen op boppe fan jo binnenstêden en stadich nei bûten om jo hippen te iepenjen. Jo sille in streekje yn 'e groinmuskels yn beide skonken fiele.
- Hâld 20 oant 30 sekonden, reliëf en trije kear werhelje.
Jo kinne ek de heulende aduktor stretch dwaan.
Hip-iepen en groinstretch
Dizze praktyk sprekt de hoekjes fan 'e hippen, groin en leger werom.
Hoe kinne jo de Hip-iepening en groinstretch dwaan
- Begjin yn in foarkommende lungeposysje en dropje jo litte knie nei de grûn.
- Meitsje jo rjochtsbôle op 'e binnenkant fan jo rjochter knibbel as ôfbylde.
- Druk op jo rjochter wjuk yn 'e knibbel yn jo rjochter knibbel en ferpleatse jo torso nei links.
- Slaen jo linke earm efter jo oant jo in sêne streekje yn jo legere rêch en rjochte pyn.
- Hâld de streek foar ûngefear 20 oant 30 sekonden, loslitte en werhelje op 'e oare skonk.
Jo kinne dizze stretch feroarje op grûn fan jo eigen anatomy, fleksibiliteit en beheiningen. Soargje derfoar dat jo foarkommende knibbel oer of achter jo ankel net bewarje en net foar jo ankel.