Jo hawwe heard fan kettlebell-training as it folgjende grutte ding yn infomercials, op fideos of sels op jo gym. It sjocht yntinsivearre - in frjemde swier gewicht datst krijt om hinne, mar wat kin it foar jo dwaan? Kettlebell-trening kin eltsenien brûke, fan ferienige atleten oant de gemiddelde eksperimint.
Hoewol it net needsaaklik it plak fan reguliere cardio of krêfttraining nimt, betsjuttet it eleminten fan elk.
De dynamyske, faak balistyske bewegings befetsje it hiele lichem en wurkje op gebieten lykas balâns , koördinaasje en enerzjyûntwikkeling , dy't gjin deselde soarte oandacht krije yn tradysjonele trening. Bêste fan alles, it is lekker en kin jo treningen opfrette en ferjitten.
Hoe kinne jo Kettlebell-oplieding brûke
Kettlebell-opliedings kinne op ferskate manieren brûkt wurde - om te helpen as jo krêft en krêft as in atlete binne om jo te begjinnen as begjinnende ekserisaasje of jo hjoeddeistige workouts mear interessant te meitsjen.
As jo gebrûk meitsje om in hege intensiteitskursuearing te meitsjen , kinne kettlebell-oefeningen in geweldige oanfolling wêze foar it krijen fan jo hertslach en opbouwe mear kalorissen.
Hoe brûke kettlebells yn jo workouts
- As oanfolling oan jo treningen - Besykje tagonklike kettlebell-oefeningen oan it begjin of ein fan dyn cardio- of krêft-workout om in wat mear út jo hjoeddeistige routine te krijen.
- As in part fan jo treningen - In oar idee is yntegrearje kettlebell-oefeningen yn jo routine. Bygelyks, it meitsjen fan in skjin, druk en drukke as in diel fan jo skoudersrjocht of in swing foar foardielen nei swiere knibbelwurk.
- As cross-training-workout - Jo kinne ek kettlebell-trening besykje as in aparte trening dy't jo dwaan foar in aktive rêst fan jo typyske routine. It ynstellen fan in ienfâldige searje fan oefeningen lykas swurden , ôfwikseljende swakken , hege winters , prestaasjes , deadliften , skuorren en rigen , kinne jo in folsleine learrûte jouwe dy't jo lichem oars as jo oare workouts wurket.
- As jo allinich workout - Kettlebell-trening nimt it plak fan reguliere cardio en krêft net, mar as jo de tradisjonele trening lykas de pest foarkomme, kinne kettlebells besykje de motivaasje dy't jo nedich hawwe om regelmjittiger te hâlden. Jo moatte foarôfgeand oan ûnderfinings ûnderfine ûnder jo gurje foardat jo kettlebell-trening probearje.
Selektearje jo kettlebells
Kettlebells komme yn in ferskaat oan stilen en gewichten, begjinnend op 5 lbs en opkomme 5 lb ynstruminten nei mear as 100 lbs.
De kaai yn it kiezen fan jo gewicht is te soargjen dat it swier genôch is om jo útdroeg te meitsjen sûnder tefolle striid te feroarjen. It kin probearje en flater nimme om it gewicht goed te finen en jo fine dat ferskate oefeningen in oare load nedich wêze.
As jo gewoan begjinne, wurde in protte fan 'e mear ballistyske bewegingen (lykas swingingen of stapprinten) in bytsje frjemd foar jo, sa begjinne mei in lichte gewicht om jo foarm te ferbetterjen.
Hjirûnder binne guon algemiene rjochtlinen te brûken by it kiezen fan jo gewicht. Dit binne allerhanne suggestjes, dus ferjit op 'e lichtere side as jo net wis binne:
- 5-10 lbs - Foar froulju nij oan kettlebell-training
- 10-15 kg - Foar fitfieders binne wat fertroud mei kettlebell-training of manlju dy't nij binne foar kettlebell-training
- 20-25 kg - Foar fit froulju dy't problemen kettlebell besykje of manlju dy't bekend binne mei kettlebells
- 30 lbs en op - Foar tige passe minsken mei eardere kettlebell ûnderfining
As jo op regelmjittige kettlebell-trening planne, sille jo fine dat jo in ferskaat oan gewichten nedich binne neffens de ütfiering dy't jo dogge. As yn twifel, begjinne mei in licht gewicht en praktyze de bewegingen foardat it gewicht yngien is.
Jo kinne kettlebells fine by de meast sportive winkelwinkels of diskontinulearjende winkels of jo kinne se online opdrage. Se kinne djoer wêze, mar hâldt yn betinken dat jo ek kettlebells brûke kinne foar tradisjonele krêft-opliedingen.
Kettlebell Oefeningen
De measte kettlebell-oefeningen befetsje in ferskaat oan motions, mar de measte falt yn twa kategoryen: Grinds binne stadige, kontrolearre bewegings, wylst ballistyske oefeningen rapper swingende en / of momint beynfloedzje.
Grind Movements
De neikommende foarbylden sjogge in pear basis kettlebell grinds. Dizze bewegingen, dy't folle binne lykas tradisjonele krêfttraining-oefeningen, wurde de basis foar de ballistyske oefeningen.
As jo gewoante-training binne, hawwe jo wierskynlik de measten fan dizze bewegingen dien mei oare soarten apparatuer. As jo nije foar krêftlike training en kettlebell-trening binne, wolle jo dizze bewegingen wille en wurkje komfortabel mei harren foardat jo nei de ballistyske oefeningen passe.
- Bent-Knie Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Front swat
- Windmill
- Boppe-druk
- Pushups
- Burpee
- Rigen
- Figur 8's
- Turksk ferheegje
Ballistic Exercises
Ballistyske bewegings, lykas de namme neamt, hawwe mear eksplosive, krêftige bewegingen. It liket sa liket te wêzen as jo swimme meitsje of in gewicht op en delje mei jo earms, mar dizze bewegingen hawwe eins in heule striid te krijen, sadat jo de krêft fan jo hips en skonken tekenje om it gewicht te ferpleatsen.
Dat betsjut dat jo de praktyk net yn 'e earm fiele - yn feite moat it kettlebell fiellos op' e top fan 'e beweging fiele. As it net kin, wurkje jo op 'e hip fan' e heupen as jo it gewicht swimme of beskôgje in oare gewicht.
As it gewicht te licht is, sil de hoofdruk net folle fan in ferskil meitsje. As it te swier is, dan kin de hoofdruk net genôch wêze om it gewicht te oerwinnen.
- Swaaie
- Alternating Swing
- One Arm Swing
- Ien earm Pull
- High Pull
- Twa Arm Pull
- Skjin
- Skeakelje, Push en Pressje
- Russyske twist
Wannear't jo begjinne mei kettlebell-trening, it is it bêst om ynstruksje fan in profesjonele te krijen om de measte út jo oefeningen te krijen. As jo gjin kettlebell-lessen of trening hawwe yn jo gebiet, besjoch in fideo lykas Iron Core Kettlebell of The Ultimate Kettlebell Workouts foar Beginners.
As jo jo eigen training brûke, kinne jo de hjirboppe neamde oefeningen besykje mei de folgjende treningsrjochtlinen:
- Yntensiteit : Fergje de yntensiteit of feroare de oefeningen troch it feroarjen fan de leveringlange (bygelyks it gewicht tichter by it lichem te hâlden) of de snelheid fan 'e beweging te feroarjen (bgl. Master de technyk mei slimmer bewegingen)
- Gewicht : Begjin mei in lichte gewicht en beskôgje dat jo in ferskaat oan gewichtshanneljen hâlde. Ferskillende gewichten kinne nedich wêze foar elke oefening
- Reps : 8-16
- Sets : 1-3 sets
- Frekwinsje : 1-2 kear per wike
- Rêst : 15-60 sekonden tusken sets
Kettlebell feiligens en techniken
Wylst in lege risk foar blessueres is mei kettlebell-opliedingen, dan binne risiko's belutsen, net it minste dêrfan is de mooglikheid om jo gewicht yn 'e keamer te litten of op jo punt te fallen. Brûk de folgjende tips om jo wurkjen feilich en effekt te hâlden:
- Jou jo genôch romte - Guon bewegingen dogge om it gewicht te swingjen, te rotearjen nei de kant of opheffing. Praat de bewegingen sûnder it gewicht foar earst om te soargjen dat jo genôch romte hawwe om te bewegen.
- Soargje derfoar dat jo grûn befeartigje foar jo trening om blessueres te foarkommen .
- Begjin ienfâldich - Sels as jo in trainer eksperimint binne, wolle jo begjinne mei de basis-oefeningen foardat jo nei it folgjende nivo komme.
- Begjin mei in lichtergewicht - Sawol as it te ljocht fielt, kinne jo de oefeningen mei goede foarm dwaan en ferbetterje foar jo musykûntfangens foardat jo slimmer wurde.
- Wekje fan hannen of in handdoek hingje - Sweaty-hannen kinne jo liede om it gewicht te slipjen en te litte.
> Boarnen:
> Biskop, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Kettlebell Training Exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell-konsepten: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.