As jo dreech binne fan deselde âlde knipsen, sil dit steande ab-workout jo kearn op in nije nije manier útfiere. Stiennen fan oefeningen binne mear funksjoneel, effektiver en doel alle mûzels fan jo abs foar in sterke, fit kearn.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dizze workout besykje as jo gjin ferwûningen, sykte of oare betingsten hawwe en alle oefeningen feroarsaakje dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Ekstra nedich
In fersetsband, ferskate gewichtdûbels, in medisinen-ball en in kettlebell (fakultatyf)
Hoe
- Warmje mei in pear minuten ljocht cardio
- Folslein elke oefening as oanjûn, hâldt elke beweging stadichoan en kontrolearje
- Ferfange de folsleine folchoarder foar in langere, mear yntinsive workout
- Bliuw it fêststeld yn 'e beweging stabilisearje en foarkomme troch swingende of brûkte momint
1 - Medisinen-balken
Hâld in med med ball opheech en lean oan 'e rjochter, pivotje op' e fuotten om it lichem te rotearjen as jo de bal rjochtsje op 'e rjochter. Ferfolgje yn 'e sirkel, bring de bal nei foaren en lofts nei links, wer op' e fuotten skodzje, lykas jo it gewicht yn 'e rûnte omsette. Wernei foar 16 reps op side en wikselje dan nei de oare kant.
2 - Standing Side Crunch
Begjin yn in steande posysje, rjochts earm rjochttroch yn 'e loft. Shift your weight to your left leg and slowly bring the knee up and out to the side while bringing the right elbow to the right knee, pressing the obliques. Nim de earm omheech en de foet del en werhelje, de beweging langer en kontrolearje. Wernei foar 16 reps op elke side.
3 - Standing Crossover Crunch
Stean mei hannen efter de kop, rinne út. Bring it krekte knibjen en oer it lichem as jo troch de rin rinne, bringe de lofter skouder nei de rjochte hip. Werom nei start en werhelle, hâldt de beweging stadichoan en kontrolearret. Wernei foar 16 reps op elke side.
4 - Diagonale Woodchops
Befestigje in fersetsband nei in sterke objekt by de flier. Hâld it oare ein en nim dan in pear stappen foar tafoegjende spanning. Bliuw de earms rjochtje, it lichem rotearje en de earms yn in diagonaal bringe, wylst de abs snoeit. Pivot op 'e fuotten en rotearje de hippen en knibbels as jo draaie. Weromsette efkes werom en werhelje foar 10-16 reps foar it wikseljen fan siden.
5 - Horizontaal Woodchop
Wapen de band om in stevich objektsje op waistnivo op en stean sittend, hâldt hannen yn beide hannen. Bliuw de earm rjocht, bringen de earms oer it lichem, stadichoan rotearje nei de tsjinoerstelde kant en kontraktearje de obliques. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 16 reps foar it wikseljen fan siden.
6 - Foar- en efterkant 8 Lunges
Stap foarút mei it rjochts leg yn in longleaze wylst it medisynbalbal nei de rjochts, omheech en opheffe yn in heale rûnte (heal fan de figuer 8 moasje). Stap werom om te begjinnen en stappe de rjochter foet werom yn in reverse lunge, de medisinball nei de linker, del en opheffe yn in heale rûnte om de figuer 8 moasje te foltôgjen. Ferfolgje trochslach nei foaren en werom mei itselde leg, de bal yn in figuer-8-beweging foar 16 reps ferpleatse, en wikselsiden.
7 - Static Lunge mei rotaasjes
Begjin yn in linige posysje, rjochts leg legje, lofts rêch werom. Hâld in medisinaal mei de earms rjochts. Bliuw it legere lichem stabile, rotearje fan 'e torso om de earms oer it lichem oan' e rjochter te bringen. Gean werom nei sintrum en no nei links, hâld de beweging stadichoan en kontrolearje. Wernei foar 8 reps, klikke de skonken en foltôgje in oar set fan 8 reps.
Wetter - Agrarwetter
Stean yn in breed hanthavenje hanthokels yn elke hân. Nim de rjochter earm omheech, lit de linkere earm nei de flier hingje. Sykje op 'e rjochter earm (fakultatyf) legere yn in knibbels oant de skuon parallel oan' e flier binne. Druk opnij op, hâld de earm op en repeat foar 16 reps op elke side.
9 - Kettlebell wynmûnen
Hâld in kettlebell of hânbal yn 'e rjochterhân. Druk de rjochter rjochts en lofts de rinnen nei foaren en nim de linke earm rjocht op. Lean nei rjochts, stappe de lofts hip út en bûgje de rjochter knibbel as jo it gewicht nei de flier ferleegje. Bliuw jo eagen op 'e ferlingde linke earm. Rjochtsjen en werhelje foar 16 reps foar it wikseljen fan siden.