Dit intermediate / advanced advanced Total Workout targets alle mûzels fan 'e torso ûnder oaren de abs , werom en pylis.
Dit binne dynamyske oefeningen dy't gebrûk meitsje fan in spultsje-ball en fersetsband of rôp. Soarch soarchje as jo dizze oefenings útfiere en foarkomme op 'e rêch.
As jo dit dreech fine, kinne jo in woldende doek sette ûnder de legere rinnen / hips foar ekstra stipe. As altyd, foarkomme jo gjin akseptearjen dy't pine feroarsaket en kontrolearje mei jo dokter as jo gjin ferwûnings of medyske omstannichheden ha.
Ekstra nedich
In fersetsband en in oefenbalke
Hoe
- Doch dizze workout 2-3 net-oandachtige dagen yn 'e wike
- Elke oefening moat stadich en kontrolearre wurde. Bliuw gjin momint brûke en lit de rêch net binearje. Wizigje alle oefeningen as nedich of skiede alle bewegingen dy't pine feroarsaakje
- Begjinners: Begjin mei dizze Beginner Abs Workout as dizze bewegingen te dreech binne.
- Int / Adv: Soargje 1-3 sets fan elke ekssetje of gean troch de oefeningen-stylstyl, ien nei de oare en werhelje as jo wolle.
Horizontale Woodchops
Wrap tube of band om in robúst objekt hinne en stean oan 'e lofterhân, hâldt hannelingen yn beide hannen. Hâld de earm rjocht, swipe de earms oer it lichem en rotearje nei de linker, kontraktearje de abs. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 16 reps foar it wikseljen fan siden
Ball Exchange
Begjin by ligen op 'e rêch mei de skonken rjochts (biede se as it nedich is) en de bal rjochts oer it lichem.
(A) Sla de ball tusken de fuotten, drukke se oan om de bal yn plak te hâlden, en legeren sawol de earm en de skonken nei de flier.
(B) Bring se wer op en nim de bal yn jo hannen.
(C) Soargje de wapens en de fuotten nei de flier wer en bliuw de bal tusken de hannen en fuotten foar 12 reps.
Ball Plank mei in toe tap
Gean yn in plankposysje, balânsjen mei jo tôgen op in beweechballer. It is makliker om posysje te krijen as jo begjinne mei de topsjes fan jo fuotten dy't op 'e bal rinne. As jo fêst stabje, stapke jo lichem stadich op 't paad op' t paad op ien tien op 't paad of op' e topsjes fan jo foetten.
Loftsje de lofter foet fan 'e bal en tape de toanen oan' e flier. Bring jo linker foet werom nei 'e bal en werhelje, it rjochtsjen fan' e rjochts. Folgje elke side foar 12 reps.
Wês tige foarsichtich mei dizze oefening! It is maklik om de bal te fallen.
Reverse Hyper-ekstinsje op 'e bal
Lei sjoch op 'e bal en rôlje foarút oant jo rêstje op jo foarearmen, skonken rjochts en rassen op' e flier. Bliuw de skonken rjochttroch, lûk se op, oant it lichem yn in rjochte line leit, konsintrearret op 'e legere rêch . Lege de skonken lichterje en werhelje foar 12 reps.
Roll Ups mei de bal
Begjin sitten op 'e flier, de skonken, en rinne ryn en de bal útrint foar jo. Pake de abs yn en besykje de beet as jo rôlje op 'e mat, fielje elke efterbûten kontakt, it nimme de bal oer de kop.
Rôlje werom om te begjinnen de bal op te nimmen en te berikken as jo weromgean om te sitten. Werhelje foar 16 reps en bûgje de knibbels om dizze bewurking te wizigjen as jo rêch ôfkomt fan 'e flier.
Plank Press-Ups op 'e bal
Op jo knibbels pleatst dyn foarearmen op 'e bal en rôlje inoar oant jo rêch flak is. Rjochtsje de knibbels en bring it lichem yn in plankposysje. Hâld foar 1-2 sekonden, legeren de knibbels en werhelje foar 16 reps.
Jacknife
Lei op 'e flier mei de skonken rjochts (knibbels as se nedich bûge wurde) en hold de bal efter de kop. Lege de skonken in pear sellen en bring dan de bal op as jo de skonken ynbringe, berikke de bal nei de tônen yn in folsleine krúk. Leech en werhelje foar 16 reps.