Foardat jo yn 'e Avansearje fan trening begjinne wolle, wolle jo it yndireare mei in pear basis kearnsaken om de baakmuskels op te heakjen. De plank is in prachtige manier om te begjinnen. De plank jout in ienfâldige en effektive kearnwet op, om't jo alle spieren fan 'e kearn fan jo teannen oant jo holle oanmeitsje. It plank hâlden fereasket de aktivearring fan alle wichtige abmuskels as in soad stabilisatormuskels dy't faak bewarre wurde.
1 - Avansearre Ab Workout Warmop: De Plank
Begjin yn 'e basisplankposysje. Jo torso sil yn in rjochte line fan kop nei tei wêze en foarkomme dat gjin drippen of sebjen fan 'e hippen of skouders foarkomme. Ek foarkomme jo rêch, of jo holle hingje. Warmje troch it bewarjen fan 'e plankje op syn minst 60 sekonden ûnderhâldt de behear. As jo begjinne te skodzjen of ferliese formulier, falle nei jo knibbels en rêst in pear sekonden en fierder as jo in folsleine minulearje hawwe
As de basisplanke te maklik is, sette nei 60 sekonden in pear earm- en legliften oan de folgjende 60 sekonden. Alle 15 sekonden alternearje elk foar ien oant ien each foar it behâld fan jo posysje foar 10 sekonden en werhelje op 'e oare kant, en dan nei de skonken. Lift de toetsen 5-10 inches fan 'e flier en hâld it foar 15 sekonden, en werhelje mei it oare leg.
Nei it foltôgjen fan dizze twa-minút-eksploazje moatte jo kern mei inoar opwaarm wurde.
2 - Avansearre Ab Workout Warmop: Side Plank
Nei it foltôgjen fan ien oant twa minuten fan 'e basisplanke, kinne jo nei de sideplank gean. De Side Plank is wichtich foar it foltôgjen fan in folslein opheffing om't it de kearnstabilisers, lykas de obliques en transverse abdominis, taret, mar it kin helpe om de laterale stabiliteit fan knibbel en hipgel te ferbetterjen. Dit is nuttich foar it foarkommen en ferminderjen fan knierpien yn atleten dy't net in protte laterale bewegingen dwaan yn harren sport. Bygelyks, as jo allinich (foarhinne) rinne, of dingen as elliptyske treners dogge, sille jo laterale stabilisers selden wurkje. Dizze praktyk kin har behâlde en sterk hâlde.
Doch de sidenplank as ôfbylde mei jo torso yn in rjochte line fan kop nei fuotten. Hâld de posysje foar 30-60 sekonden, wylst it kontrolearjen hâldt, en dan skeakelje de kanten. As jo balâns ferlieze, begjinne te skodzjen, of jo fine jo hippen dy't begjinne om te slaan, stopje, rêstje foar in pear sekonden en trochgean.
As de grûnse side plank te maklik is, kinne jo de muoite oanmeitsje troch jo heule leg leg fiif oant tsien inch út te lûken fan jo legere skonken, it hâldt it foar 10 sekonden en hâldt jo balâns op. Dêrnei ferleegje it foar 5 sekonden en werhelje. Ferjit net om beide kanten te dwaan.
3 - Avansearre Ab Workout: Fytskrippe
Fergrutting yn 'e Avansearje fan trening betsjut dat begjinnend mei de Fytsekrunch om de rectus abdominis en obliques te bepalen. It skriuwt de list fan 'e bêste praktiken om sterkte en duorsumens te bouwen yn dizze muskers neffens in populêre abdominale ûndersyksstúdzje, publisearre troch San Diego State University.
De fytskryt is frij maklik te dwaan, mar in protte minsken krije it ferkeard. Om it goed te dwaan, leare flak op 'e flier en hâlde jo legere rêch oan' e grûn. Rêst jo hannen efter jo holle sûnder op jo hals. Meitsje jo knibbels omheech om in 45-graden hoekje en stadichoan trochgean troch in fytspedalbeweging as ôfbylde. Eerstje jo lofter elbow oan jo rjochter knibbel, dan jo rjochte elbow oan jo linkerkn. Fiere de tocht yn in stadige, kontrolearre beweging. Werje 10-25 werhellingen op elke side.
4 - Avansearre Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
De V-Sit Ab Exercise is in heftige, doch effektive abdominale en core-eksploazje dy't wurket de rectus abdominis, de eksterne obliques, en ynterne obliques. Dizze eksploazje nimt ek de hipfragers yn.
Om de V-sit te meitsjen, begjinne yn in sitte posysje op 'e flier, kontraktje jo abdominale muszjes en kearn, en jo skonken opheven oant in 45-graden hoeke as ôfbylde. Slaak jo earms rjocht nei foaren of berikje nei dyn skien as jo kinne. Wês goed kearnhâlding en in krêftige rintje wylst jo de posysje foar ferskate sekonden hâlde. Rêste en werhelje meardere kearen. As jo sterker krije, hâld de posysje langer.
5 - Avansearre Ab Workout: Seated Twists mei medisinen Ball
De sittende toetsen mei in medisinen-ball is in fierdere oefening dy't de kearn- en abdominale muskels wurket, benammen de rectus abdominis, en de eksterne en ynterne obliques.
Kies de goede medisinen-bal foar optimale kondysje. As it te swier is, sil jo foarm leare en jo kinne begjinne mei te slaan of te slaan fan syd nei kant. Altyd begjinnend mei in lichtere medisinenbal as jo earst begjinne mei dizze aksje te meitsjen en op te bouwen nei jo foarm is perfekt.
De startposysje hat jo sittend op in 45-graden hoeke en in medisine-ball fest te hâlden mei beide hannen foar jo. Begjin de beweging troch jo kontrakt te kontraktearjen en stadichoan fan jo torso ôf te rjochtsjen nei jo rjochts en tûk de medisinenbal op 'e flier neist jo. Dan gau, mar mei in kontrolearre beweging kontrakt jo abs en ferpleatse jo torso en berikje de medisinenbal nei de oare kant. Folje 10-20 reps en rêst.
6 - Avansearre Ab Workout: Plank op in Exercise Ball
In plank útfiere op in beweechballet is in útdaagjende kearnwurk foar elkenien. Hanthavenje dizze posysje op in ynstabele oerflak dy't jo dynamyk mear dynamyske mûzels yn 'e kearn fan' e skouders oan 't paad dogge. Om in fêste posysje te hâlden, sil jo stabile oanhâldend oanpasse en sil in soad gruttere muscleaktivaasje hawwe oer de abs.
Om wat mear yntins te krijen, probearje krekt lytse sirkels mei jo boppe-lichem, earst yn 'e klok yn' t sin, en dan tsjin it sinne, en jo sille fiele wat fierder fiele. Hâld 30 sekonden oant in minuut. Rêst en werhelje.
7 - Avansearre Ab Workout: Ab Hold
Ien bedrige, mar tige ienfâldige en effektive ab-eksploazje is de basisabhanneling. Alles dat it nedich is is in flier en wat bepaalde.
Begjin op 'e flier mei jo fuotten útstutsen (heulendal) of jo knibbels ljochtsje mei jo heels op' e flier (wat makliker). Tsjinje jo kearn, jo jo lichem fan 'e heupen ophelje, dus jo legere rêch en skouders binne sa'n 10 inches fan' e flier. Rjochtsje jo earms lâns jo kantjes mei palms op, en gewoan hokker posysje foar in oantal minuut opnij hâlde. Ouch. It is in goede.
8 - Avansearre Ab Workout: Dragon Flag
Wy kinne de martial arts master Bruce Lee tanke, om't wy ús de draachflagge fan ablieding jaan . Dit is wierskynlik ien fan 'e fierdere bodyweight-oefeningen dy't jo dwaan kinne meitsje om in sterke kearn en krêftige abs op te bouwen.
Troch syn muoite wurd it net oanfrege foar begjinners, en it is tige wichtich om it goed te dwaan. Sloppy of healbakke foarm sil jo jo abs net helpe, en it kin allinich jo hals en efterlitte. Besykje it detaillearre artikel oer de draakflagge om de goede manier foar dizze beweging te learen, en kontrolearje dit fideo om te learen oer progressiven foardat jo it besykje.
9 - Avansearre Ab Workout: De Single Leg Bridge
De Single Leg Bridge Exercise is in goede manier om jo kearnwurkwurk op te wekjen om jo kearn sterk en balâns te hâlden. De iene legbrêge is in bytsje mear útdaagjend as de basisbrêge-oplieding . It docht en fersterket de gluteus maximus en hegstringen, mar bewust wurket, it is ek in geweldige kearn fersterke fanwege dat de efterkant ketting en de rêch fan it lichem docht.
Meitsje net miskien tinke dat it maklik is - de measte minsken krije it ferkeard. De kaai is om jo hips-nivo yn 'e beweging te hâlden. De measte minsken sille ien kant fan 'e baal lizze om wat te fieren, wêrtroch't de effektiviteit fan' e oefening ôfnimt. Soargje jo ek op jo hipknieten, of jo hannen op jo hippen pleatse, om te soargjen dat se nivo en flak binne.
Begjin troch op 'e rêch oan te lizzen, hannen oan jo kant, knibbels en foet flakke op' e flier, direkt ûnder jo knibbels.
Lift jo hips yn in basisbrêgeposysje, en kontrolearje jo kearn en jo gluten.
Lang lang en heakje ien leg. Hâld jo pelvis op en nivo en liede gjin kant nei ûnderen.
Works up to 30 seconds while maintaining control. As jo de formulier ferlieze, of jo hips falle, rêstje en wurkje oan 'e oare kant.