Ferbetterje jo posysje mei skouder
It stringen fan jo skouders kin goed fiele, foaral foar dy fan ús dy't langere oeren brûke oer in komputer. It kin jo ek foar jo rinne mei goede posysje - skouders werom en slúten en boarst iepen foar bettere atmen.
Feiligens foar skouder
As jo in skriklike ynstabiliteit hawwe trochwege rotator-muffen, tendinitis, arthritis, of fiele of pine en instabiliteit, docht de skouders net ta oant jo it mei jo dokter besprutsen hawwe.
Doch dizze stekt sanft en mei in stilend druk as yn elke rommelbeweging. Doch de krêft foarbygean wêr't it noflik is sûnder pine.
Anterior Shoulder Stretch
Dit efter-rjochte skouder stretch sil de foarkant fan 'e skouders en de boarst (de foarholle deltoid en de pectoralis lytsere muskels) útlizze.
Ynstruksjes:
- Begjin stean stean rjocht mei skouders ûntspannen en werom.
- Slach de hannen efter dyn legere rêch. As jo dat swierrichheid hawwe, dan hâlde jo op in handdoek of kuierpole dy't horizontaal efter jo efter stiet.
- Lift jo opknappe hannen, hâld jo rolbinnen rjocht, efterút jo lichem werom. Hâld in rjochte posysje.
- Stopje op 'e punt dy't jo net langer noflik fiele; Sjoch net op it punt fan pine.
- Stretchje foar 15 oant 30 sekonden.
Anterior Shoulder Stretch Variation
Dizze ferzje sil ek de anterior deltoid en pectoralis major útwreidzje en jo better meitsje foar goeie posysje.
- Stean rjochtstreeks mei skouders ûntspannen en dyn rinnen rjocht.
- Plak de palmen fan jo hannen op jo legere rêch (leaver as se har as yn de earste ferzje befetsje).
- Nim besykje jo elkoaren yn 'e rinnen nei it midden fan jo eftergrûn te hâlden, wylst jo palmen flakke op jo legere rêch.
- Hâld 10 oant 30 sekonden.
Anterior Shoulder Rotation Stretch mei hûd of kuierpole
Dit stretch rjochtet de supraspinatus muskel. It is in diel fan 'e rotatormuff.
- Plak de hûd of kuierpole (of golfclub) efter jo efterhaal.
- Fang it mei jo rjochterhân by de lytse fan jo efterhân, en mei jo lofterhân op 'e boppekant fan jo rêch.
- Hâld jo rjochte skouder ûntspannen.
- Slach op 'e hûd of poal mei jo rjochterhân. Hâld 10 oant 30 sekonden.
- Skeakelje en fiere it mei de lofterhân leech en de rjochterhân heech. Hâld jo lofter skouder ûntspannen.
- Mear op dizze handdoekstreuk stretch en har gebrûk yn fysike therapy
Wat dogge de hoekjes yn dizze oefening?
De anterior deltoid wurket om de skouder te pleatsen en horizontaal oanpakt de skouder. De pectoralis minder helpt by it oanmeitsjen, it opheljen fan de ribben. It protearret ek de scapula. De pectoralis wichtige tafoege en mediïntearret de skouders. De supraspinatus draacht en draait de skouders út.
Folgjende toerisme: Rjochtskrêften om jo skouders te nimmen fia har folsleine oanpak fan beweging. Ek litte sitte stretches foar de skouders, efter en hals : Trije stretches kinne jo dwaan as se sitte.
Boarne:
Hyrosomallis, C. Effektiviteit fan fersterkjen en stretching-oefeningen foar de posturale korrigearje fan ûntdutsen scapulae: in resinsje. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Übungen, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.