Trein te genietsjen fan jo earste 5-kilometer rinne
Hawwe jo gewoan opskreaun foar in 5K kuier? It is in mienskiplike ôfstân foar woldiedigens en foar spannende walken dy't mei rinnen hâlden wurde. As jo net regelmjittich kuierje foar fitness, nim dan in pear wiken om te trenen dat jo it evenemint genietsje kinne sûnder de agony fan 'e fuotten.
Hoe kin it in 5K-paad wêze en hoe lang sil it nimme?
De K yn 5K stiet foar in kilometer, wat in bytsje mear as in heule kilometer is.
Fyftich kilometer is likernôch 5 km. Op in karakteristike kuierpunt kinne jo fine yn 45 minuten oant 60 minuten. As jo in slimmer kuorper binne, dan kinne jo 90 minuten nimme.
5K Beginner Training Goals
It goede nijs is dat de basis-oplieding foar in 5K kuiertocht de bedrach fan 'e beweeging oanbelanget as it minimale bedrach om jo sûnensrisiko's te ferleegjen en optimale sûnens te hâlden.
- Meitsje in 5K kuier (5,5 km) yn ien oere of minder
- Ferbetterje jo gonghâlding en foarmje
- Fertrokke in 5K-hynstgefoel oan enerzjy as net útsteld
5K Beginner foarsjenningen
Dit skema is foar begjinners dy't normaal aktyf binne sûnder signifikante sûnensklachten, mar dy't net regelmjittich yn 'e fitness kuierje. As jo in sûnensstik hawwe, kinne jo ûndersykje oft jo soargje moatte foar medyske advizen foardat in oefenprogramma begjint.
It begjinnende 5K-paad-trainingstip
Jo begjinne de tiid te fergrutsjen dy't jo elke wike kuierje, foardat jo wurkje mei snel.
As jo in wike te finen wêze om dreech te wêzen, foarkar dy wike op mear as jo mear tiid tafoegje, oant jo kinne komfortabel fuortgean.
Week 1: Getting Started
- Tiid: Begjin mei in deistich 15 minuten kuierje mei in maklike tempo. Wyklik totale doel: 60 oant 75 minuten.
- Fytse 5 dagen de earste wike. Wy wolle in gewoante bouwe, dus konsistinsje is wichtich. Sprekt jo rêstdagen, lykas it meitsjen fan dei 3 in rêstdei en dei 6 in rêstdei.
- Shin Splints: in mienskiplik probleem foar beginners is it gefoel fan de pine fan skeltspulpen yn 'e earste wike of twa fan kuierrûte. Sjoch hoe't it foarkommen en behanneljen fan skieneboeken .
Week 2: Wurkje op jo kuierpost en foarm
- Tiid: Foegje fiif minuten deis ta, sadat jo 20 minuten binne, fiif dagen yn 'e wike. Of jo wolle jo sels op guon dagen ferwiderje, folge troch in rêstdei. Wyklik totale doel: 75 oant 100 minuten.
- Spulfoarm: Gebrûk fan jo wiken dizze wike om te konsintrearjen op it ûntwikkeljen fan goede spoarhâlding en technyk. Dit kin jo ienfâldiger meitsje fan kuierjen en ferbetterje jo snelheid. Folgje dizze ynstruksje op kuierfoarm en technyk foar begjinners .
Week 3: Walk yn in moderate pas
- Tiid: Foegje fiif minuten deis ta, sadat jo 25 minuten binne, 5 dagen yn 'e wike. Wyklik totale doel: 100 oant 125 minuten.
- Rin op in moderate, fêststelde tempo
- Jo kinne spannend oanmeitsje.
- Jo kinne noch altyd in folsleine petear hâlde, wylst jo rinne
- Jo binne net út 'e aai
- No dat jo geregeldwei in pear wike wiene, beskôgje jo oft jo keatskippijen nedich binne dy't jo bêste prestaasje jouwe. Jo moatte ek wikselje op socken makke fan sweat-wicking fabric om te helpen foar te kommen dat de blommen binne. Sjoch hoe't jo kuierje kinne kieze en hoe kieze kuierjen fan socken dy't it risiko fan bloemen ferminderje .
Week 4: in lange dei taheakje
- Tiid: Foegje fiif minuten deis om 30 minuten te passen, fjouwer dagen yn 'e wike, by in moderne tempo. Wy sille de measte fan jo binnen wiken wize op dizze ôfstân en snelheid hâlde. Wyklik totale doel: 125 oant 150 minuten.
- Meitsje jo fyfde dei in kilometerboddei. Elke wike tusken no en jo 5K kuierje, add time to one long day a week. Foar wike 4, dizze kuier moat 40 minuten lang op in maklike tempo wêze.
- Drinkje rjochts: no as jo rinne foar mear as 30 minuten, moatte jo in boarne fan wetter soargje dat jo in mile kinne drinke kinne. As jo gjin handige drinkende boarnen binne, dan kinne jo wetter mei jo drage. It is it bêste om it te dragen yn in fannypak mei in wetterhoarster, antwurd net in fleske yn jo hân, lykas dat kin liede ta musclezorging en minne kuierfoarm.
Week 5: Work on Speed
- Tiid: Walk 30 minuten deis fjouwer dagen yn 'e wike.
- Long Walk: kuierje 45 minuten by in maklike tempo.
- Boustregeling: By elk fan jo koartere spoaren konsintrearje jo op it ferbetterjen fan jo kuierfoarm om snel te fermeitsjen. As jo gjin wapenbeweging hawwe, kin dit de kaai wêze om de snel te ferheegjen. Sjoch rapide spylstikte tips om te rapperjen .
Wike 6: Bouwe Kilometer
- Tiid: Walk 30 minuten deis fjouwer dagen yn 'e wike, omtinken foar formulier en rapporttechniken.
- Long Walk: kuierje 60 minuten op in maklike tempo.
- Sa't jo dizze tiid realisearre hawwe, witte jo dat jo de 5K foltôgje kinne. Us fuortset trening sil jo helpe om it ynkomme te berikken.
- Blisterfoarsjenning: No't jo langer en flugger folgje, kinne jo in heule spot of blister hawwe. Learje hoe't it foarkommen en behanneljen fan bloemen .
Wiken 7 en 8: Yntervallen taheakje
- Op dit plak kinne jo jo 5K kuier folslein ferfolje. Mar as jo de tiid hawwe om jo aerobike fitness en snelheid te bouwen, sette yntervalearringswurden oan jo koartere binnen-wike kuierje, wylst jo lange kuierje op in makliker paad hâlde.
- Ynterval Workouts: De Economy Walk builds speed, do it foar ien workout elke wike. De Anaerobic Threshold Walk biedt aerobere fitness, docht it foar ien workout elke wike. By it tafoegjen fan dizze workouts kinne jo jo wurkwike wike op ien dei fan in Economy kuierje, in rêstdei, ien dei fan 'e Threshold Walk, in rêstdei of twa, en dan de Long Walk ien dei de wike.
- Long Walk: kuierje 60 minuten op in maklike tempo. Sa't jo dizze tiid realisearre hawwe, witte jo dat jo de 5K foltôgje kinne. Us fuortset trening sil jo helpe om it ynkomme te berikken.
Week 9 en Beyond
- As jo noch tiid foar jo 5K kuierje, kinne jo de lange wyk fan 'e wike yn in simulearre race alle oare wike wikselje. Doel om it mei 80% fan 'e snel te bewarjen dat jo hoopje de 5K te kuierjen, ynstee fan it te hâlden op in maklike tempo.
- Jo kinne ek de ôfstân fan jo lange kuierje op 'e wike fergrutsje wêr't jo it paad maklik hâlde. Add 15 minutes to it every-other-week. De ferhege distânsje en tiid sille helpe om jo kondysje en duorsumens te bouwen. Foardat jo it witte, sille jo de 10K-walks en heale maraton sykje !
Race Day Checklist
De wike fan jo 5K kuierje, meitsje mei dizze kuierdiskontrollist en advys oer hoe't jo gean kinne yn 'e groep walking event. Jo sille ek geweldig wêze dat jo race tradysjes begripe, mei dizze 10 regels foar racedei etikette . As it in grut evenemint is, sjogge jo de racesdei foar de startline om it formaat te begripen en wat te ferwachtsjen. As it waar net meiwurket, sjoch tips foar kuierrinnen yn 'e rein .
Fiere!
Jo hawwe in goede doel makke. Jo hawwe in goede trening socht foar in echte kuierdirekteur. Besjoch dyn evenemint-t-shirt of medalje mei grutskens.