Deis mei Shin Pain wurde troch Walking, Running, of Exercise brocht
Shin splints binne pine yn jo legere leg dy't troch eksploazje opbrutsen is, feroarsake troch oerbringen fan 'e spieren. De betingst wurdt ek mediale tibiale stresssyndroom neamd.
Shin-splints binne gewoanlik as minsken begjinne mei in kuier- of rinnende programma , dûnsje opnimme, of begjinne dronken as militêre weryndieling. Ek as jo in erfaring rûnlied en kuierer binne, kinne jo skealjes skinefine fiele as jo wat feroarje oer jo routine lykas jo flugger ferwachtsje, jo fergrutsje fan jo kilometer, of nei in nije soarte skip weagje.
It goede nijs is dat dizze pine mei self-care behannele wurde kin. As jo jo rûte net earst oerjaan, kinne jo binnen skyntsjinst efter jo pleatse. Learje mear oer hoe't jo skjinbouwingen foarkomme of behannelje.
Symptomen fan Shin Splints
Mei glânsfinsjes fiele jo in skerpe pine of dûbele dreech op 'e binnenkant fan jo legere skonken (de tibia) as jo rinne, rinne, of dûnsje. It kin mear wêze foar de foarkant fan jo skonk mei foarholle skyntsjinsten of de efterkant fan jo skonk mei efterste skuonplaten. Der kin ek in lytse swelling wêze yn 'e binnenkant fan it legere leg, tusken de knibbel en de knibbel.
As jo earst spitigernôch pine fiele, dan is it wierskynlik om te hâlden as jo stopje. Dat is typysk foar shin splints. As it nei in pear minuten ynaktiviteit bliuwt bliuwt, kin it in teken wêze dat jo foarútstribje om in spanningsreaktion of in stressfraktuer te hawwen.
Causes of Shin Splints
Shin splints binne in ûntbining fan 'e spieren, tendons, en knibbels, leauwe dat feroarsake wurde troch repetitive stress en oerbringing.
Dit wurdt normaal sjoen as jo jo fysike aktiviteit starte, mei in nije aktiviteit of troch wat te feroarjen yn jo hjoeddeistige programma. Hawwe jo heuvels, unjildige grûn, of betonflakken oan jo rinnende of kuierrûte tafoege? Hawwe jo mear dagen en kilometer oan jo trening tafoege?
Jo fuotbôle kin ek in taheakke risikofaktor wêze, mei glânsfollen sjoen mear yn minsken mei flakke fuotten of hege stege bôgen .
De skuorren of it wikseljen fan skuonstilen kinne ôfbrekke kinne it risiko fan skineplaten ferheegje. As jo skuon skuon of comfort-skuon drage mei in relatyf hege skuon, dan kinne jo glans skippen fiele.
Fergrûnen kinne oarsaak fan skineplaten. Dit bart yn rinnen en kuierjen as jo jo fjirde foet te fier ferfolje. It beweecht net allinich jo skien, it is net effisjint en sil jo fluggens net helpe.
It foarkommen fan Shin Splints
As jo skjinmeitsje ferwiderje wolle of brûke jo dizze taktyk werom nei jo rûte nei it werhelljen fan skyntsjinsten.
- Net oerstrúnje . Understrúpen as it kuierjen kin beynfloedzje om skuonferbiningen te krijen. Hâld jo stride langer yn 'e rêch en koarter yn' e foarkant. Gean flugger troch mear op te setten mei it efterkant.
- Meitsje op foar rinnen en kuierjen : Overpronaasje is in risikofaktor foar skien skippen, neffens stúdzjes. In technysk rinnende skootwinkel sil jo beoardielje foar oersproning en oanbefellje in moasjekontrôle wannear't it nedich is.
- Shock-absorberjende ynsoles foar stuorren : Militêre stuorren en kuiertochten ûntbrekke. It tafoegjen fan in skok-absorberjende ynsole is oantoanber west yn ûndersiken fan militêre personiel.
- Kies kuierjas mei fleksibel sônen en lege hakken : As jo ûnfloaze skuon mei fêste sielen drage, foare jo fuotten en skien mei elke stap. Walkers kinne skuonfertsingen ferwiderje troch de fleksibel skuoringen te keapjen, sels as se as skuon skiede wurde. Walking shoes moatte relatyf flak wêze, sûnder in opboude heel.
- In âlde skuon ferfange : De stompe en stipe yn jo sportferskes is alle 500 kilometer útset, faak lang foar de sielen of opperkes.
- Warm-up foardat jo flugge wurde : Warmje op in maklik tempo foar 10 minuten foar foardat jo in flugger-rinnende of intensere workout begjinne.
- Alternatyf aktive dagen : Bliuw net yn krêftige aktiviteit twa dagen yn rige. Jou jo skien en jo oare muszels in rekreatyfdei yn tusken heule workouts of lange aktiviteiten.
Treffen fan Shin Splints
Jo kinne meastentiids gebrûk meitsje om relief te krijen fan shin splints. Mar jo moatte jo sûnenssoarchferliener sjen as jo skien binne read en hjittend oan 'e berch, as jo swellings hawwe dy't slimmer wurde, of as de pine net mear makket mei selssoarch meardere wiken.
Dizze kinne tekenje fan faksyndroam of in stressbrêch wêze.
Shin spjalte algemien heal mei rêst en dan stiigjend sterkte bouwe yn 'e kalfmuzikanten. Nim dizze stappen.
- Rêst: Op it earste teken fan skinekwint sineare, stopje jo aktiviteit oant de pine fuort giet. As jo werom nei jo startlokaasje krije, rinne jo op in maklike tij en besykje op sêftere plakken te passen (yn stee fan beton) oant jo werom binne. Rûteplaten sêftich wêze, mar asfalt is ek folle better as beton. As jo wiskundige splints hawwe, moatte jo twa wiken ôfnimme fanút jo soart runtime om jo skienen te healen. Brûk dizze tiid foar oare aktiviteiten lykas swimmen of fytsen, wêrtroch't jo skien net belibje.
- Ice and Pain Relievers foar swelling: Brûk kâlde pakken op jo skien foar 20 minuten op ien kear, ferskate kearen deis, hoedzje sjoch dat jo in hûd of stof tusken jo leg en it iis hawwe dat it net yn direkte kontak mei jo skin is . Jo kinne ek in net-steroidale pine-medyske kontrôle brûke wolle as jo swelling of pynhâldende fuortsetting hawwe. As jo op elk medikaasjes binne, dan kinne jo besykje oer wat jo binne mei jo dokter.
- Stretching en fersterke foar de Shins: Toe ropet en skine streken kin helpe op it bouwen fan 'e skienmuskels en ferbetterje har flexibiliteit sadat jo skyntsjinsten oerwinne kinne. Jo kinne in fysike therapeut konsultearje om de oefeningen en techniken te learen dy't jo jo legmuskels fersterkje moatte en balansearje.
- Argyf stipe en goede skjinwearde: Wylst jo weromjaan, kontrolearje jo skuon om te sjen oft it tiid is om jo skuon te ferfangen. It is in goede tiid om in top-kwaliteare atletyske skuonwinkel te besykjen en te krijen foar it goede skuon foar jo aktiviteiten. Jo kinne ek in podiatrist rieplachje oer hokker bôge stipe of ortotyk passend binne foar jo bôgen. Studies hawwe ortodyk fûn om nuttich te wêzen foar it foarkommen fan mediale tibiale stesssyndroom.
Nei wekker: Werom werom nei aktiviteit
As jo twa wike wierskynlik wierskynlik binne, kinne jo begjinne werom nei de fysike aktiviteit dy't it útljochte is. Brûk dizze toetsen.
- Meitsje sêfterere plakken : Beton en oare hurdigens foar beweegjen, kuierjen, of sport wêr't it mooglik is.
- Stretch nei waarmte : Stopje en docht dyn stretching routine , fral de skonken, nei jo waarmte.
- Ferskillich allinich nei waarmte op : As jo de kealskerm fiele, sliepe.
- Slach of stopje as jo glâns fan skinefine fiele : as de pine net flugger giet op in legere snelheid, stopje jo rinnende of spoarwurk.
- Ijs nei ütfiering : Ice jo skyns foar 20 minuten nei oefening.
- Easy does it. Fergrutsje jo learzenslast troch mar 10 persint yn 'e wike (kilometer, duorrel, of yntinsiteit). Ferkearde konkurrinsje oant jo fierder bliuwe.
In wurd fan
Bliuwt gjin skjinne splinzen stopje fan genietsje fan fysike aktiviteit. Se kinne in lege bop wêze op 'e dyk dy't jo oerwinne kinne. Wylst jo heurearje, besykje aktiviteiten dy't jo skien net beweare, lykas swim, fyts- en krêftaken. It is genôch om genietsje fan in ferskaat oan soarten fan aktiviteiten en aktiviteiten.
> Boarnen:
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Mediale tibiale stresssyndroom: in krityske resinsje. Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> Reshef N, Guelich DR. Mediale tibiale stresssyndroom. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> Shin Splints. American Academy of Orthopedyske Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.
> Shin splints - selssoarch. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.