Beskriuwing fan jo Shins
As jo heule skynmuskels of pine hawwe, kinne jo in pear tiid fertsjinje fan jo foarholle tibialismûse. Dizze muscle is oan 'e foarkant fan jo legere skonken. Syn aksje is om de foet nei bjusterbaarnen, en ek de foet te kontrolearjen as it werom giet nei de grûn. Dizze muscle krijt meast in workout by it rinnen, kuierjen, en yn sporten as tennis en basketbal, dy't in soad lytse sprinten hawwe.
It anty-tibialis begjint te klaaien as jo in protte tiid fan 'e tiid of snelheid fan rinnen of rinnen stean, faak nei it punt fan pineare skuonferbiningen.
It kin it dreech wêze om de skynmuzkel folslein te tekoart fanwege syn anatomyske ôfspraak. In feite sizze guon saakkundigen dat jo dizze muscle net echt stretchje kinne, kinne jo gewoan liede, as jo foet net genôch flecht meitsje foar in wiere streek.
De steande streek is in maklik foar de measte minsken te dwaan. Jo hawwe gjin apparatuer of sels romte nedich; It is mei in ienfâldige bewegen dien.
Standing Anterior Tibialis Shin Stretch
Jo kinne dizze oproppe de skuon út.
- Opstean. Jo kinne in hân brûke op in muorre of oare stipe foar balâns.
- Bend beide knibbels wat.
- Ien foet bleau krekt op 'e grûn. It foet om te stretchjen wurdt krekt efter dizze stabile foet pleatst, mei de tee fan it stretchende foet dy't de ierde berikt.
- Bliuw de teek fêst op 'e grûn, slaen it stretchende leg foarút, sadat jo in streekje fan' e boppekant fan 'e spannende foet fiele troch dyn skien.
- As jo in goeie streek fiele, hold it foar 15 oant 30 sekonden.
- Wernei de streek mei de oare foet.
- Jo kinne dit streekje brûke as in diel fan in waarmste útstrieling, of as in part fan in koele. Jo kinne it ek gewoan op elke dei yn 'e dei dwaan.
Kneppelje Shin Stretch
It knibjen is net allinich foar tsjerke, jo kinne it ek brûke foar it leven fan 'e skien.
Jo moatte in goede kneefragming hawwe om dizze streek te dwaan lykas jo sille op jo heels sizze.
- Kneel op in mat mei de topsjes fan jo fuotten flach op 'e flier en jo bûnsen oer jo heels
- Hold 15 oant 20 sekonden.
Seat Shin Stretch
Jo moatte sels net fan jo deskeskuier útkomme foar dizze fariant fan de foarrige tibialis-shin-stretch. Dit wurket it bêste mei in deskeskuier wêrop jo jo skonk ûnder en efter jo sitte kinne wylst se sitte.
- Drop jo knibbel nei 'e grûn sadat jo de foet yn' e grûn útwreide as yn 'e steande streek.
- Ferpleats nei foaren, wylst de tee yn 'e grûn beplant is, fergelykber mei de steande streek, mar sitte.
- Hold 15 oant 20 sekonden.
- Fertel foar elke foet.
- Jo kinne meardere kearen elke dei dizze streek dwaan.
Lying Shin Stretch
Dizze útstrieling is hiel ferlykber mei de lizzende kwadrisispest. As jo de knibbel tagelyk nei itselde momint ferpleatse, meitsje jo de lette kwadstreek.
- Lyts op jo syd mei de knibbende bûtens op 'e boppekant, sadat jo foet no efter jo rêch is.
- Gean werom en besykje jo foarfoardering, dûkt it nei jo rêch.
- Hold 15 oant 20 sekonden.
- Fertel foar elke foet.
Oefeningen foar Shin Splint Relief
Jo kinne in sprieding fan oefeningen brûke om jo kalf en skynmuskels op ferskate wizen te streken en te fersterkjen.
As jo skine skine skeine hawwe, dan sil dit set fan njoggen oefeningen net allinich de foarrige tibialis ophelje, mar sil ek wurkje oan jo kammen, foet en knibbelfloei. It is in goede programma fan streken en fersterkingen fan 'e oefeningen om help te meitsjen fan skieningsfines.
- Seat dorsiflexion en kale streekje
- Knibbende knibbels dorsiflexion en kale streekje
- Toe kuierje
- Heal kuierje
- Standing ankle dorsiflexion streekje
- Rjochtske knie-kealmuorre streekje
- Knibbene knierkolfwâr út
- Wall toe heulet
- Fuotstap hâldt
Physyske therapy foar aktuele problemen
As jo aktive problemen hawwe mei shin-splint-pine, dan kinne jo fierder fysiële therapy beskôgje foar shin-splints.
In therapeut sil jo kinne in oanpaste set fan útwreidings en oefeningen oanstelle dy't jo spesifike behoeften helpe. Jo therapeut kin ek ûndersykje metoade. Stel jo dokter of medyske plan foar in ferwizing of sykje nei sporttafers yn jo gebiet.
In wurd fan
Dicht skins en glans pine kinne jo hâlde fan folslein genietsje fan rinnen en oare sporten. Rêst en ferwachting binne de wichtichste foarmen fan selsbehandeling. Lûke jo werom yn jo aktiviteiten en wurde der wis fan om waarm te meitsjen foar krêftige oefening.
> Boarne:
> Shin splints - selssoarch. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.