Gewichttraining is in part fan in wiidweidich treningsprogramma foar fuotbal. Brûk dit generike programma foar licheskontakt fuotballers, wêrûnder it Amerikaanske fuotbal, Rugby, en Australyske fuotbal. It docht net nedich fuotbal (fuotbal), hoewol eleminten fan it programma tapast kinne op fuotballaazje.
Aerobysk fitness foar fuotbal
Fuotbalses fereasket goede aerobyske fitness om duorsume enerzjy foar duorsume enerzjy te leverjen, en krêft, en ek bulk, om trochbrekken te meitsjen of skeakeljen.
It part fan it programma dat hjir beskreaun wurdt is meast foarinoar beskreaun nei it gewicht en fersterking fan in part fan it programma. Jo hoege kario-opliedingen te meitsjen om aerobic fitness foar it begjin fan it seizoen te ûntwikkeljen en dêrnei anaerobe fitness op te bouwen mei sprintsjes, shuttles en intervallen om folslein te meitsjen foar it seizoen begjinne.
Aerobysk fitness betsjuttet dat jo langere tiid yn 'e mjitte kinne, rinne, fytsen of skiewe kinne sûnder te wurch. Anaerobyske fitness betsjut dat jo langer leare kinne op hege intensiten foardat jo skonken en lichem stadich binne. Beide binne wichtich yn fuotbal, benammen as jo wierskynlik it hiele of it measte fan it spul spielje. As jo alle eleminten fan fitness - optimale fitness, krêft en krêft optimisje, kinne jo bepaalde omtinken te wêzen op peak fitness.
Periodisearre gewicht trening foar fuotbal
Periodisearre opliedings brekt it jier yn trije of fjouwer treningsphasen, mei elke faze konsintrearje op in bepaalde fitnessûntwikkeling.
Periodisearre programma's biede in foarútstribjende opbou oan peak fitness en prestaasje. Elke faze hat ferskillende doelen en elk opfolgjende faze boud op 'e eardere.
In jierliks fuotbal trening kin trening programma sjen as it programma dat ik hjirûnder neamt. Wannear't ik de term "fuotbal" brûke, betsjutte ik ien fan 'e lichaamskontrakten dy't ik hjirboppe ynbegrepen.
As ik wat neamt, dat jildt net foar jo sport, feroarje it juste goed.
Early Pre-Season
- Spilers binne tariedend foar it seizoen en begjinne nei it offseizoen te bouwen.
- De foarkar is op it gebou fan aerobere fitness, basisfunksjonele krêft en muscle-bulk, dy't wurdt neamd "hypertrophy."
Late Pre-Season
- Spilers wurkje oant it begjin fan 'e seizoenen en foarôfgeande seizoenen.
- De foarkar is op it bouwen fan anaerobe fitness en maksimum krêft en krêft.
Yn seizoen
- It konkurrinsje is oprûn en spilers wurde ferwachte dat se folslein funksjonele wurde foar konkurrinsje.
- Underhâld fan snelle, aerobyske en anaerobe fitness en krêft en krêft wurdt betocht.
Bûten it seizoen
- Jo wûn de titel, of jo hooplik tichtby; tiid om te rinnen foar in skoft mar jo moatte aktyf hâlde.
- Belang is op rêst en opnimming mei ûnderhâld fan ljochtaktiviteit - cross training, lichte gym work - en maklik maklik op 'e boezem om't jo net te folle gewicht yn' e folgjende wurkwize fan it seizoen prate. Ferskate wiken brekke fan serieuze fitness en krêfttraining is nuttich.
- As pre-seasons komt, kin gewoan regelmjittich wurk mei in klam opnimme op it bouwen fan aerobyske fitness nochris foar de foarskoalse oplieding.
Rol spesifyk trening foar fuotbal
Binnen in generike trainingprogramma foar in bepaalde sport kinne oare spesjale programma's nuttich wêze, fral yn teams dy't leden hawwe spesifike rollen en beskate foardielen fan 'e fysike eigenskippen tapasse.
Bygelyks in kwartfisk en in definsjele lineman (US), of in healbroek en in foarrinner (rugby), sille wierskynlik in bytsje oare programma yn 'e gym hawwe. Ien klinkt snelheid en agility, en de oare bulte, krêft en krêft.
Tink derom dat it programma presintearre is om in allrounde programma te wêzen, bêste oanwêzich foar begjinners of casual weight trainers sûnder skiednis fan gewicht trening foar fuotbal. De bêste programma's binne altyd spesifyk foar in aktuele fitness, in rol yn 'e ploech, tagong ta middels, en, net minder wichtich, de essinsjele filosofy fan' e trener. Jo wurde meast brûkt troch it folgjende programma te brûken yn kombinaasje mei in trainer of coach.
As jo nije wittenskiplike training binne, brushje op prinsipes en praktiken mei de beginner-middels .
Altyd warskôgje en koelje foar en nei in treningssintrum. In medyske omlieding foar ütfiering is altyd in goeie idee by it begjin fan it seizoen as jo gjin ien earder hawwe. No, lit ús begjinne.
Phase 1 - Early Pre-Season
Stifting Struktuer en Muscle foar Fuotbal
Hoe't dizze faze oanwêzich is, wurdt ôfhinklik fan oft in spiler nije is om gewicht te trenen of komt in seizoen fan gewichten. Bouwen stichting krêft betsjut it brûken fan in programma dat alle wichtige musclegruppen fan it lichem wurket. Minder erfurde wittenskippers sille begon mei lichtere gewichten en minder sets en wurkje oant hegere gewichten mei mear sets. Begjin yn 'e seizoart begjinne om dizze toaniel te brûken as jo net earder gewichten brûkt hawwe.
Troch repetitive sportaktiviteiten kinne ien side fan it lichem op kosten fan 'e oare fersterkje, of betinke ien of twa grutte musclegruppen mei minder klam op oaren. Unfoarberich kinne swakke gebieten skeptysk wêze kinne foar blessueres en kinne min leare. Dit is net te sizzen dat jo non-kicking leg as "smeitsje" wurde moat as jo de skonk, mar it moat sa sterk wêze. Jo moatte foldwaande treningfoarsjenningen hawwe om jo funksjoneel stipe krêft te behertigjen op alle gebieten, lykas tsjinstreek en linker en rjochte kant fan alle grutte muskelgruttegebieten - rêch, heuvels, skonken, earms, skouders, boarsten en abdominals.
Yn it begjin fan it foarjier seizoen befettet it stichting programma in ming fan duorsumens, krêft en hypertrophy doelen, dat betsjut dat de gewichten net te swier binne en de sets en repetysjes binne yn it berik fan 2 oant 4 sets fan 10 oant 15 repetysjes. Yn dizze faze biede jo geweldige krêft, guon muskelgrutte en endurance.
Duration: 4 oant 6 wiken
Dagen yn 'e wike: 2 oant 3, mei op syn minst ien rêstdei tusken sesjes en in lichtere wike yn wike 4 om it werom te kommen en te kommen.
Reps: 10 oant 15
Sets: 2 oant 4
Rêst tusken sets: 30 oant 60 sekonden
Fase 1 Gewichttrainingsaazjes foar fuotbal
- Barbell knibbels, hingbakken knibbel of slide hack knip
- Dumbbell-neigebank-druk
- Roemeenske deadlift
- Dumbbell bisepte earmkrul
- Dumbbell triceps-útwreiding of masjine-pushdown
- Sitte kabel rige
- Lat slagget nei de foarkant mei brede grip
- Reverse crunch
Punten oan opmerking
- Troch probleem en flater fine jo in gewicht dy't in belestingheffing foarmet foar de lêste poppen fan elke set. As jo net wis binne, begjinne mei in lichte gewicht en ferheegje it as jo sterker binnen it treningsperioade hawwe, sadat de opjûne ynspanning likegoed bliuwt.
- Harkje jo net te swier yn dizze faze. De lêste poppen yn in set moatte mei belesting wêze - sûnder ekstreem besykjen foar "mislearjen", foaral foar de earm- en skoudersaken. Jo wolle de earm en de skouders opsteld foar wurk en befeart, mar net oerwûn.
- Circuit-oplieding, off-rink cardio en oare aerobyske oefening moatte oan dit programma tafoege wurde wêr't it mooglik is.
- Stop fuortendaliks as genôch pine yn 'e mjitte of nei in gewicht rekket, en sykje medyske en trening advys as it bliuwt.
Fase 2 - Mid-pre-seizoen
Yn dizze faze silst krêft en muscle bouwe. De snelle en agile spilers moatte soarch wêze om net te folle grut te meitsjen. Jo hawwe in goede basis foar it begjin fan 'e foarrige tiidwurden en no is de klam op it opheljen fan swiere gewichten om it nervensysteem te kombinearjen yn ferbân mei de musclefasers om mear beladen te ferwiderjen. Hypertrophy, dy't muzikale grutte bouwe, betsjuttet net unweardich krêft. Dochs yn 'e stichtingfaze en yn dizze faze hypertrophy sil jo goed foar duorsume ûntwikkeling tsjinje.
Sterkte sil de stifting wêze foar de folgjende faze, wat machtûntwikkeling is. Power is de mooglikheid om de hechste lesten yn 'e koarte tiid te bewegen. Macht is yn essinsje in produkt fan krêft en snelheid en is in wichtige komponint fan in suksesfolle fuotbalfakset.
- Tiid fan it jier: Mid-foar-seizoen
- Duration: 4 oant 6 wiken
- Tiden per wike: 2 oant 3, mei at least ien dei tusken sesjes
- Reps: 3 oant 6. De spilers fertsjinje meast op snelheid en agility en wa't minste bulk nedich moat it leechste oantal reps dwaan.
- Sets: 3 oant 5
- Rêst yn tusken setten: 3 oant 4 minuten
Fase 2 Gewicht Training Übungen foar fuotbal
- Barbell hack knibbel, of barbell front squat
- Barbell bench druk
- Roemeenske deadlift
- Kabele lat slokke nei foaren mei brede grip
- Pull ups - 3x6 repetysjes - oanpasse oan oanfetsfeardigens, gewicht as nedich
- Militêr
Punten oan opmerking
- Meitsje it gewicht oan om sadwaande de einige pear repetysjes stean, mar net it foltôgjen folslein te meitsjen. De minder repeteren betsjutte dat jo yn dizze faze hurder wêze kinne.
- Krij genôch rêst tusken sets. Jo moatte jo mûzen helje dat jo in hege lifting-sesje foltôgje kinne.
- As jo net ien fan 'e sesje mei ien rêstdei yn' t antwoartel weromhelje kinne, meitsje dizze programma elke wike twa sesjes opnij plak as trije. Sterkte opliedings kinne fysyk en mentaal oanfage.
- Jo wurde nei dizze sesjes wurch yn 'e muszels. Muscle soreness of verzankere opsette muscle soreness (DOMS) is normaal; Mienskiplike pine is net. Soargje derfoar dat jo arm en skouders reagearje op dizze faze. Werom werom as jo in mienskiplike pine of ûngemak fiele.
Phase 3 - Late foar seizoen yn seizoen
Yn dizze faze biede jo op 'e krêft dy't yn faze 2 ûntwikkele is mei trening dy't jo fermogen omheech om in lette te treffen by hege snelheid. Power is de kombinaasje fan krêft en snelheid. Krapte trening fereasket dat jo lichtere gewichten heger as jo hawwe yn 'e sterkte faze, mar mei eksplosive bedoeling. Jo moatte rjochtfeardich wêze tusken repetysjes en stelt sadat elke beweging sa maklik mooglik dien wurdt. It oantal sets kin minder wêze as faze 1. Der is gjin punt foar trening sa as jo mistrouwe.
- Tiid fan it jier: let pre-seizoen en yn-seizoen
- Duration: 4 wiken trochgean
- Tiden per wike: 2 oant 3
- Reps: 8 oant 10
- Sets: 2 oant 3
- Rêst tusken repetysjes: 10 oant 15 sekonden
- Rêste tusken sets: op syn minst 1 minút of oant op 'e hertslach
Fase 3 Gewicht Training Übungen foar fuotbal
- Barbel of hantel hing skjin
- Roemeensk deadlifts
- Cable push pull
- Barbell of dumbbell drukkeppel
- Inline-masine-rigen
Punten oan opmerking
- Yn krêfttraining is it wichtich dat jo foar elke werynrjochting relatyf ferwidere binne en set sadat jo de snelheid fan 'e beweging maksimale kinne. De gewichten moatte net te swier wêze en de rêstperioade genôch.
- Tagelyk moatte jo redenearje of swier ludders drage of draaie om macht te ûntwikkeljen tsjin ferstannich ferset. Lift swierder dan faze 1 mar lichter as faze 2.
- De Olympyske loft-eleminten - hannelje skjin, deadlift, drukkeppelje - nedich in technyske fermogen om rjocht te krijen. Brûk in kennisberende krêft en kondisjonearjende trener, as it kin wurde, om dizze loften goed te finen.
Phase 4 - Yn seizoen
Phase 4 rjochtet him op ûnderhâld fan krêft en krêft. Alternatyf faze 2 (Sterkte) en faze 3 (Power) foar in totaal fan twa sesje per wike. Elke fyfde wike, skûtsje fan trening om te helpen te helpen.
Punten oan opmerking
- Probearje op syn minst twa dagen tusken elke krêft sesje en in spultsje.
- Besykje gjin stoommasine op deselde dei te dwaan as jo op it fjild wurkje - of op syn minst getal trenings moarn en middei.
- Rêst folslein fan krêfttraining ien wike yn fiif. Ljocht-gym work is OK.
- Brûk jo oardiel. Bliuw gjin ballfeardichheid opliede foar gewicht wurk as jo beheinde tiid beskikber binne.
Phase 5 - Off Season
No is it tiid om op te roppen. Jo hawwe dizze tiid nedich foar emotionele en fysike fernijing. Foar ferskate wiken ferjitte oer fuotbal en dwaan oare dingen. Bliuwend en aktyf mei cross training of oare aktiviteiten is in goed idee.
Jou jo genôch tiid om it kommende jier wer alles te dwaan.