Advys fan lange ôfstannen
Walkers sette faak in marathonpaad of ultramarathon op har list fan doelen. Hokker oplieding makket it om in lange ôfstân te rinnen? As it giet om ôfstannen lykas de maraton 42K (26.2 Meilen) en ultramarathon's fan 50 kilometer of mear, binne training en tarieding de kaaien om de ôfstân te ferfetsen en te berikken fan 'e erfaring.
Marathon Walk Training Stap foar stap : Dit stappe foar stap foar treningplan sil jo meitsje foar it kuierjen fan in maraton, heal maraton of ultra spoar. It befettet opliedingsskema, skuon en gear advys, wat te iten en te drinken, en racedeitaktyk.
Neist de training fan 'e marathon-trening, frege ik myn lange ôfstânspaad eksperts hoe't se foar dizze ultramarathon-spoaren trainearje, wat se hienen en wat se iis en dronken wiene.
Ultramarathon Walk Training Advice fan Christina Elsenga
- Sa hawwe jo besletten om in 40 of 50 km kuier te dwaan?
- Sa wolle jo de nacht en dei nei dit barren libje?
- Dat jo better makke wurde.
Fjouwer moannen yn 'e wei fan jo Ultramarathon Walk
As jo de datum fan it grutte evenemint witte, begjinne sa'n fjouwer moanne foarôfgeand. As jo gjin aksje dien hawwe dy't langer duorre as twa oeren, dan kinne jo mear tiid hawwe. It kuierjen is in oare spultsje: it giet op en op en op. Jou jo lichem wat tiid om jo te brûken.
Ideaal moat men rinne om 8 oant 10 kilometer yn ien kear trije kear yn 'e wike yn ien en in heale oere. Besykje dit foar fjouwer wike. As ien dei jo of jo fuotten ûnbefredigje fiele, probearje it rydzjen foar in oere, krekt foar in wiziging. Miskien kinne jo nei jo taak rinne of parkeare jo auto allinich healwei en ropje de rêst, of wannear't jo nei boadskippen gean.
Meitsje ynventyf by it kiezen fan ekonomyske kuiermominten. Doch wat stretching en it goede waarmjen en koelje. Besykje wat wat te bewegen yn 't jo wurk, as jo kinne. Drink genôch en slûke iten. It is better om guon fruit of yoghurt of in ekstra spoonfolle fan pasta te hawwen of in ekstra ierappel mei jo miel as in snoepbalke.
Biede jo kilometerwearde yn Ultramarathon Training
Dêrnei turne ien fan 'e 10 kilometer (6 kilometer) kuierjen nei in 15 kilometer (9 kilometer) kuier, foar twa oant fjouwer wiken. Wês jo eigen rjochter. Walking is foar lekker, net foar straf. Besykje te gean mei organisearre spoaren. Gean op spoaren, bliuw net binnen. Besykje alle soarten wetter te genietsjen. Rin de maitiid yn 'e loft, hear de fûgels sjonge, sjogge de blommen, de beammen en de dumpe minsken yn har autos dy't net nedich binne. Stap út it deistich libben, stap nei it libben.
Skriuw in diary : Skriuw jo wat jo dien hawwe, as jo dit dwaan, hoe't jo fielden yn en nei de kuier. As jo fiele dat jo it oerjaan, kuierje in koartere ôfstân foar in wiziging, slach net te folle. Besykje nochris in pear wike.
Nei fjouwer wiken fan 15 kilometer wiken, moatte jo klear wêze om in 25 kilometer spoar (15,5 km) te dwaan. It is bêst dien as organisearre barren. As der neat is as dat tichtby, organisearje jo eigen evenemint.
Meitsje it spesjaal. Meitsje in rûte as in figuer fan 8, mei jo hûs of jo auto yn it middenpunt, sadat jo in rêst (maksimum heale oere) healwei hawwe kinne hawwe. Dit sil fjouwer en in heale oant fiif oere nimme. Besykje de snel te hâlden. Gjin ferlet fan 'e earste bit, om krekt yn' e ein te slaan.
Ferjit net dat jo sels belibje as dit in selsstannige evenemint is. Foar de oare deis meitsje guon guon, ferpleatse (sanft) oer. De dei dêrnei kinne jo mar 5 kilometer dwaan, mar dan is it tiid foar de 10 kilometer (en 15) wer.
Noch altyd genietsje fan jo?
- Nee?: Bliid mei 10 en 15 kilometer spoaren, gefaar net. Lange ôfstannen binne gjin leafste.
- Ja ?: Hâld no net, mar it net oerjaan.
Diel jo ûnderfiningen mei oaren. Somtiden fielsto dat jo binne de iennige dumpe kuierer om 'e iennige persoan dy't it ljocht sjoen hat.
Einfache weken, dan langere tiid yn Ultra Training
Hast twa maklike wike (10 kilometer, miskien in 15 as jo it graach fiele). Dan besykje in oare 25 kilometer kuier. Ofstannen fan 20 oant 25 kilometer krije jo lichem klear foar de folgjende stap. Dit sil mear as trije oeren nimme. Oan my dat liket in kritysk brekpunt te wêzen. No begjint it geweldich. It is net gewoan in spyljen yn 'e park mear. Jo sille fermoedlik fiele. In part fan jo wol stopje, mar as jo der neat fan meitsje en jo witte noch altyd jo namme, wite wêr't jo libje, ensafuorthinne, is der gjin reden om te stopjen. Dus gean fuort.
Nim it maklik foar ien wike nei dy dat 25 km. Miskien moatte jo in ekstra twa / trije wike sesje fan 10, 15 en 25 km. No kinne jo kieze tusken twa 20 km. yn twa dagen yn suksesje of kinne jo in 30 oant 35 km dwaan. yn ien kear.
Persoanlik, ik fiel dat der mear winst is yn 'e kuierje in licht koartere ôfstân foar twa of trije dagen yn' e folgjende kear as yn ien langere ôfstân. Altyd hawwe twa relatyf stille dagen nei't jo "jo persoanlike rekôr gebrûk hawwe".
- Drinkje, drinke, drinke, ite en sandwich in soad froulju yn 'e spoaren langer as 15 of 20 km (jou jo eigen rjochter!) Mear: Fueling foar in Marathon of Ultra
- Hawwe in pauze fan minstens 10 minuten en net langer as heal oere (jo meie steifje as jo in lange tiid sitte). As it waar falt, nim dan mar in protte koarte rassen, ite en drinke as jo rinne (stadich).
- Besykje op ien fan dizze 10 km flugger. jout jo yn tusken (lykas ien oere in tweintich minuten, ien oere en in fjirde).
Soargje net as jo ien dei middich fermeitsje, dus net soargen as ien dei langer langer rûn. It is gjin probleem as jo ien fan dizze 10 kilometer net dwaan kinne. Goed, want der binne oare dingen dy't jo dwaan moatte. Besykje it net te meitsjen troch dûbele de oare deis te dwaan. Stressje net troch kuierjen: ferwiderje it.
Ultramarathon Trail Walking Training Tips fan Mary
Ik kom (mei myn man Rick) klear foar de Potomac Appalachian Trail Club's Dogwood Half Hundred Hike. It is in 50 kilometer wiken / rinnen, op eare rûchige trajekten setten troch de US Forest Service Land mei mear as 8000 meter hichte / ferlies. Us oanpak soe miskien net passe wêze foar dyjingen dy't lange walks / rinnen op ferhurde betingsten dwaan.
Wy hawwe kontaktgegeven mei oare freonen dy't it dien hawwe en har advizen nimme troch elke wykein te keapjen fan it paad wêr't it barren plakfynt. Wy fiele dat it te berikken fan it terre ús helpt te fielen as wy it eigentlike barren dwaan. In oar pear hat besletten om mei ús te kuierjen, dus wy hoopje dat wy in oantal fan ús wykein-sesjes koördinearje, sadat wy de auto kinne fertsjinje kinne en litte ôfdielingen fan 'e rûte kinne sûnder omtinken te reitsjen en weromreis.
Wy hoopje binnen trije wiken om 20 milen te krijen, dan stypje wy ús oplieding op dat punt (bemindigje, wy hawwe alle wiken op in ûnregelmjittige basis foar in 10-15-kilometerwetter). Woansdeijûnen meitsje wy ek koartere wegen nei it wurk en slagje sa'n 5 kilometer.
Ik bin tiid om myn ôfstân te kuierjen en no is it no ticht by 3.5 mph, mar Rick rekket syn beweging tempo op mear as 4 mph, dus ik wol graach opholje! Noch, myn paad is goed boppe de rigel dy't ik slachtsje moat om cut-off times op de checkpoints te meitsjen.
Ik kin net sizze dat wy in soad koarte ôfstannen en stedsrûtes brûke om te trenen. Se hawwe gewoan gjin goede praktyk meitsje, om't jo echt in oare set fan spieren brûke. In goed part fan dit liket te krijen en knibbels krêftich en lokkich om de stress te beweegjen fan terreinen, felsen en steile ûndergongsdielen (ik meitsje alle nacht geweldige knibbel-oefenings fan 'e nacht). Noch altyd wit ik in oar pear yn ús gebiet te brûken de fyts riden om yn 'e foarm te kommen foar it evenemint.
Klaus: Speed sprekt ek
It is wichtich om de paadstreiding stadichoan te ferheegjen sadat men brûkt wurdt oan dy lange ôfstân. Myn ûnderfining is dat men moat in 25-30 km kuierje kinne sûnder problemen foardat de ôfstân ferheget. As net de 40-50 km kuierrinnen tige ûngemakber wêze.
Ek in bepaalde snelheid is nedich: As de snelheid minder dan 5-5½ kilometer de oere is, sil de kuier in te lang duorje, dat ek it lichem rydt. Persoanlik fine ik in snelheid fan ûngefear. 6 kilometer per oere passend (3.2 kilometer per oere). Walking Pace Calculator