Nim 16 wiken om te gean foar in heale marathon-kuier
De 13,1-kilometer of 21 kilometer helte-marathon-ôfstân is in goede útdaging foar kuierders en is tige populêr mei dyjingen dy't in rinnende / kuiertechnyk dwaan. Trening foar in heale maraton spyljen moat troch stil stean dyn fuotstân op in perioade fan trije oant fjouwer moannen bouwe. Hjir is in opliedingsplan om te brûken om te kiezen om de ôfstân te gean.
Sykje in Walker-Friendly Half-Marathon en set it Datum
Jo earste stap is om in walkerfreonlik healmarathon te finen wêr't jo op in slimmer paad goed stipe wurde as dy fan de runners.
Sjoch foar ien dy't fjouwer moannen plakfynt yn 'e takomst, sadat jo foarôfgeand oan training kinne begjinne. De heale maraton moat in ôfkoarting fan mear as 3,5 oere hawwe om te folgjen. As jo troch jo trening progressearje, sille jo in bettere idee hawwe oer wat jo termyn begjint en jo kinne metoades brûke om jo termyn te fertellen .
Biede jo Base-kilometer foar it earst
As jo in begjinner binne, of jo binne ynaktyf foar in pear moannen (sa as oer de winter), moatte jo begjinne mei it opbieden fan jo basis-rigel nei it punt wêr't jo 4 kilometer komfortabel elkoar oergean kinne. As jo net al 4 kilometer komfortabel binne, moatte jo in oantal wiken nedich hawwe om it programma te foegjen sadat jo op dat nivo binne foardat jo de heul-marathon-oplieding begjinne.
Dit semi-marathon-trainingskema stjoert de langste ôfstân elke wike stadichoan. Dizze langere spoar boud it duorsumens en de bloedsoarch en enerzjysystemen foar jo spieren.
Jo hoege ek in lange ôfstân elk wike te kuierjen om jo fuotten te ferstopjen om bloemen te foarkommen en jo ûnderfining te jaan yn it praktisearjen fan goede hydratisaasje en enerzjybesparring yn in lange kuier. It sil ek de mentale kondysje ûntwikkelje dy't jo nedich hawwe foar in endurance kuier.
Underwiis foar de Half-Marathon-kilometerbeleegingsplan
Foardat jo dit skema begjinne, moatte jo dizze easken foldwaan:
- Jo moatte mei 4 kilometer komfort wêze op jo lange dei en foar 3 kilometer trije dagen yn 'e wike.
- Jo moatte ien lange dei yn 'e wike dwaan, fan 2 oant 5 oeren.
Wykeintsje Schedule foar Half-Marathon Walk Training
- Tiisdei, tongersdei, sneon: kuierje 3 oant 4 kilometer. Jo kinne de soarte fan kuierje dy't jo genietsje meitsje om beide snelheid en duorsumens op dizze spoaren te bouwen. Brûk de spesjale spoarwurden foar dizze doelen.
- Moandei, woansdei, freed: dagen út. Jo kinne graach spielje of oare fitnessaktiviteiten genietsje.
- Snein: Mileage boudei mei in lang stadige distânsje kuierje . Dit is in kaai foar in part fan it treningsplan as jo jo lichem jaan wolle oan 'e ôfstânferskes dy't it nedich is.
- Jo kinne de krekte dagen fan 'e wike ferskille as jo elke type workout meitsje, mar jo moatte in dei ôfnimme tusken elke kuierdei, of nim dan in maklike kuier op in "út" dei.
- Jo langstige treningsdei moat trije wiken foar de heale maraton wêze, dan begjinne jo te kiezen. Tapering jout jo lichemint om nije musk te ûntwikkeljen en folslein enerzjybesparring foar jo heale maraton.
- As jo al langer spoaren gean, kinne jo yn 'e rigel springe op' e punt dy't jo lange kilometerdei taget.
Half Marathon Training Chart - Miles
Wike | Sinne. | Mon. | Di | Wed. | Thur. | Fri. | Sat. | Week Totaal |
1 | 4 kilometer | Út | 3 kilometer | Út | 3 kilometer | Út | 3 kilometer | 13 miles |
2 | 5 | Út | 3 | Út | 3 | Út | 3 | 14 |
3 | 6 | Út | 3 | Út | 3 | Út | 3 | 15 |
4 | 7 | Út | 3 | Út | 3 | Út | 4 | 17 |
5 | 7 | Út | 3 | Út | 4 | Út | 4 | 18 |
6 | 7 | Út | 4 | Út | 4 | Út | 4 | 19 |
7 | 8 | Út | 4 | Út | 4 | Út | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Út | 4 | Út | 4 | Út | 4 | 21 |
9 | 10 | Út | 4 | Út | 4 | Út | 4 | 22 |
10 | 8 | Út | 4 | Út | 4 | Út | 4 | 20 |
11 | 12 | Út | 4 | Út | 4 | Út | 4 | 24 |
12 | 8 | Út | 4 | Út | 4 | Út | 4 | 20 |
13 | 14 | Út | 4 | Út | 4 | Út | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Út | 4 | Út | 4 | Út | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Út | 4 | Út | 4 | Út | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 Meilen (racedei) | |||||||
Tiid fan dei foar heal-Marathon-oplieding
Jo moatte ek besykje de lange treningsdei te spyljen op 'e dei fan' e dei dat de heale maratonren hâlden wurde. Op dizze manier wurde jo brûkt om hoe't jo lichem fielt en hoe't jo ite en drinke moatte yn tarieding foar de starttiid. It sil in grut ferskil meitsje as jo altyd treend meitsje, mar de race is yn 'e middei of jûn.
Trenerje mei jo Half Marathon Shoes en Gear
Yn 'e ein fan' e seis wiken dy't jo heale maraton liede, moatte jo de skuon , sokken en klean drage, dy't jo plannen hawwe yn 'e heale maraton. Dit sil jo sjen litte as dizze punten goed op 'e hege oefening leverje.
Tink oan de gouden regel fan "neat nijs op racedei". Jou it alle skamte yn 'e trening en genôch tiid om te wikseljen nei ferskillende gearhing as wat jo keazen hawwe net goed foar jo.