Tapering ferleget jo jo lange kilometer yn 't twa wiken foar in distânsje, foaral de marathon of heale maraton. Oft jo wurkje, in rinnende / wachtsstrategy dwaan, of te kuierjen, ferwiderje is in oanrikkemand plan om kleardei te rieden.
Hoe ferwiderje
De langste kilometerdei yn training foar in marathon of heale maraton moat twa oant trije wiken dien wurde foardat it barren is.
Foar in maraton is it foardieliger as it trije wiken foar jo race is. Dizze langstreinige dei moat 20 miles wêze (30 kilometer) of in bytsje mear foar in marathon en in folsleine 13 (21 kilometer) kilometer foar in heale maraton.
Nei de langste rêchdei jouwe jo jo kilometer op 'e helte fan' e raceôfstân foar jo lange kilometerdage yn 'e twa wiken foar de maraton of heale maraton. Foar in maraton, dat moat net mear as 10-12 kilometer wêze (16 oant 19 kilometer). Foar de heale maraton, net mear as seis milen (10 kilometer). Sjoch ús kilometerrjochten foar details.
Wêrom tinke jo foar de Marathon of de heul?
As jo jo lichem twa oant trije wiken jouwe om te hanneljen en te reparjen nei de langstige kilometerdage, jouwe jo derfoar dat jo yn race-klear steat binne op racedei. De lange syddagen, benammen de 20-kilometer dei foar de maraton, sil stress hawwe op jo lichem en kin skea feroarsaakje. Troch jo twa wiken op legere kilometer te nimmen, jouwe jo de enerzjysystemen fan it lichem in kâns om folslein op 'e nij te herstellen.
Jo kinne de muskels reparearje en opnij meitsje.
De lange kilometerrige dei folge troch de taper ek jout tiid om folle blisters folslein te healsjen . As se folslein ferhege wurde, wurde se ek hurd en minder wierskynlik blisterje op racedei.
Sliepe yn 'e taper
Racers moatte besykje de folsleine nachten fan 'e sliep te krijen yn' e ferlernende perioade.
Jo lichem docht syn beste reparaasje yn 'e sliep . Jo hawwe in lange kilometer setten, no yn lange koppelings tiid set, sadat jo lichem it restauraasjewurk docht en jo spieren en enerzjysysteem bouwe. As jo nei jo wedstriid reizgje, besykje in mear as ien nacht yn 't foarút te kommen, sadat jo in pear dagen sliepe en rêst krije kinne.
Crosstraining By de Taper
Hoewol't ferlege kilometerbedrach makket jo antsy om mear snelwurkjen te dwaan of te wurkjen op krêfttraining, it is wiis dat jo allinich mei moderate yntensiteit dwaan kinne en net wurkje oan mear muscle bouwe. De tegel is nedich om jo lichem in kâns te jaan om te rêstjen en te reparearjen, sadat it in topfoarm wurde sil op racedei. Geniet kuierje - benammen as jo reizgje nei jo races en der binne sichtberens kânsen. Fytsriden op in maklike snelheid is ek goed om jo legmuskels yn balâns te hâlden. It kin ek in prachtige manier wêze om te reisjen as jo reizgje.
Wat as ik myn lange kilometerdei mist?
De knipe komt as jo net twa moanne foar de race kinne jo yn 'e langste rinige dei komme kinne en jo wolle it mar ien wike foardwaan. Siz mei jo langste dei wie mar mar 16 kilometer foar de maraton en jo koene noait 18 of 20 kilometer trainje, en no komt de maraton op it kommende wykein.
Dit is risiko. Jo lichem sil de tiid net hawwe om folslein te healsjen en wer te restaurearjen. Elke blisters sil noch altyd nijliklik heallik better wurde en it makliker wer opbringe.
It kin wisste wêze om krekt in spitigere kilometer te meitsjen en hope foar it bêste op racedei. Jo kinne ek sjogge as jo op in koartere raceôfstân opleverje kinne, lykas wikselje fan 'e maraton nei de heale maraton. Dit is de bêste opsje as jo nea opbouwe oan in wier lange kilometerdei. Lit it in les is leard om de folgjende kear better te planen.
Boarne:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisen, Denis; Mujika, Inigo: "Effekten fan ferlytsings op prestaasjes: in meta-analyze, medisinen en wittenskip yn sporten en eksercises." 39 (8): 1358-1365, augustus 2007.