Hoe't it fielt en hoe't it te realisearjen is
Soarchheidslinen jouwe in ferslach foar de soart en bedrach fan 'e wize nedich foar de bêste sûnens foardielen. Moderne yntinsiveasje wurdt oanbean foar 30 minuten deis foar fiif dagen yn 'e wike of yn totaal twa oeren en 30 minuten yn' e wike. Mar wat is moderate yntensiteit fan 'e wize? Kies út hokker aktiviteiten dit nivo berikke en hoe jo kinne fertelle as jo yn 'e moderate-yntensiteit sône binne.
Wat it liket
In moderate nivo fan aktiviteit ferheget de middelste foarkars en it atmosfearramet merkber. Jo kinne switte, mar jo kinne dochs noch in petear hâlde. Jo kinne prate, mar jo kinne net sjonge. Jo kinne witte dat jo binne ferlike mei in daglike aktiviteit lykas kuierje op in maklike tempo. Mar jo binne net huffend en puffing.
Dyn Heart Rate
De CDC befettet dit as 50 persint oant 70 prosint fan maksimale hertrate. Jo maksimale hertsperioasje ferskilt per leeftyd en kin fûn wurde troch it brûken fan in hertslachzone-kaart of kalkulator . Om jo hertraten te mjitten, kinne jo jo puls oefenje of gebrûk meitsje fan in hertslachmonitor, hertsrutapparaat, of krije in wrist-basearre hertrate fan in fitnessband of smartwatch.
Hoe lang moatte jo de moderne yntensiteit dwaan?
Op syn minst 10 minuten fan kontinulearre fysike aktiviteit is nedich om der in sesje fan 'e doel te behanneljen. Hoewol 30 minuten per dei wurde oanrikkemandearre, kinne jo dit brek meitsje yn twa oant trije koartere sesjes, elk op syn minst 10 minuten lang.
Kinds of moderne yntensiteit eksercise
Der binne in soad aktiviteiten dy't algemien rekkene wurde as moderate-yntensiteit-aksje. Hjir binne guon fan 'e meast foarkommende:
- Brisk walking
- Easy jogging
- Walking of jogging op in treadmill
- Elliptyske trainer
- Fytsen ûnder 10 kilometer per oere, op nivo terrein of mei in pear hichten
- Wetter - Agrarwetter
- Wettererisme
- Ballroom dûnsje en line dûnsjen
- Softball en baseball
- Volleybal
- Dûbele tennis
- Gardening
Foar de Mobility Challenged
As jo jo skonken net brûke kinne, kinne jo in moderne-yntinsive wize berikke troch gebrûk fan in hânlokaal rolstoel of in hânzyklus (ergometer), neist swimwetter of wetterearboebek. As jo jo skonken brûke kinne, mar jo dogge gjin kuierjen of jogjen, besykje te riden of swimmen.
Wat is net graf?
In maklike kuier út 10 minuten docht net as moderne-yntinsive aerobyske aktiviteit. Jo kinne mear as 10.000 stappen tagelyk berikke op jo pedometer, mar as jo gjin inkele sesjes fan 10 minuten of mear op in heule toepassing dogge, hawwe jo it net realisearre. It tafoegjen fan stappen op jo pedometer yn in maklike tema, of troch koartere plakken fan beweging net tellen.
In protte aktiviteiten kontrolearje, pedometers en smartwatches spylje kontinuze beweging by in spaasje dy't se beskôgje om rjocht te wêzen foar it realisearjen fan moderate-yntinsiteit-eksercisaasje oan krêftich-yntinsiteit-eksercisaasje. Se rapportearje dit as minuten fan 'e praktyk en drage kalorien ferbaarnd. It is in goede manier om te kontrolearjen en te wês wis dat jo genôch bewearing krije fan 'e goede soarte.
Hoe kinne jo begjinne?
Jo kinne moderate aktiviteiten yn jo libbensstyl bouwe troch op syn minst 10 minuten skerpe te rinnen.
Jo kinne dit yn jo deistige routine ynstelle. Begjin troch te kuierjen op in maklike tema foar in pear minuten. Dêrnei nimt it pace foar 10 minuten. Trochgeandere tiden om te kuierjen binne by wurkbrekken of lunch, of foardat of nei de wurkdagen as jo hûn rinne.
Jo kinne yndjearje, bûten, of brûke in treadmiel. Jo kinne leare om goeie posysje en technyk te brûken om it makliker te meitsjen om in skerpe tempo te berikken. Nei't jo jo noflik rinne kinne foar 10 minuten op ien kear, kinne jo jo paadlinen begjinne troch in pear minuten de sesje elke wike. Jo kinne foarkomme foar genietsje fan ferskate spoarwurksumheden foar ferskaat, fanwege de yntinsiteit.
In wurd fan
Jo kinne ûntdekke dat jo net flugge genôch kinne om jo hertslach yn 'e moderate yntensiteit te ferheegjen. As jo sa binne, tinke nei oar aktiviteiten lykas fytsen, swimmen, of brûke in elliptyske trainer wêr't jo makliker wêze kinne foar jo middeleaze yntinsiteit.
> Boarnen:
> Aktivisearje jo wei: in Fact Sheet for Adults US Department of Health and Human Services.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Physical Activity and Public Health. de Amerikaanske Heart Association . " Sirkulaasje. 2007 Aug 1.