Fergrutsje jo gemiddelde kuiernivo foar mear sûnensfoarsten
Hegere kuierjen is moderate-yntensiteit-belibjen en hat mear foardielen foar fitness en reduksje sûnensrisiko's as kuierje op in maklike tempo. Hoe fluch moatte jo foar har rinne moatte om in beskieden heul te beskôgjen hingje jo fan jo fitnessnivo. Lear wat jo kinne dwaan om jo technyk te ferbetterjen, sadat jo jo gemiddelde hegere snelheid ferheegje kinne.
Brisk walking spaten
In snelle kuierpaad is 3,0 miljoen oere of sawat 20 minuten per kilometer, dat is sawat 5 kilometer per oere of 12 minuten per kilometer, neffens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
In gemiddelde maklike kuierpaad is mear as 20 minuten per kilometer (langer as 3,0 mph). In flugge paasje is ûnder 15 minuten per kilometer (flugger as 4,0 mph).
As jo al in hege fitnessnivo hawwe, dan kinne jo miskien net yn in gemiddelde-yntinsiveasjonaal zone by in 3.0 mph mph. Jo sille wierskynlik in paad fan 4,0 mph (15 minuten per kilometer) rinne moatte om jo hertslach genôch te ferheegjen.
Jo kinne jo kuierrissing berekke nei it mjitten fan 'e tiid dy't jo nimt om in kilometer of in kilometer te kuierjen. Walking speedometers en apps dy't GPS-ofstân-kadence brûke kinne ek brûkt wurde om jo hurdfytser te sjen.
Achtsjen Moderne-yntensiteit-eksercisaasje
Wite hynder ferwiist nei jo doelstelling as jo jo snelheid. Eksertje wurdt mjitten troch jo hertsrêch en atmosfearing. Foar jo kuierrêch om swit te wêzen, moatte jo hurder wêze as hurd. Wylst jo yn folsleine sinnen prate kinne, moatte jo net sjonge.
De moderate-yntensiteit sône wurdt definiearre troch it CDC as fan 50 persint oant 70 prosint fan jo maksimale hertsrinte , dy't feroaret troch leeftyd. De bêste manier om miening te mjitten is om in hertslach te lêzen en te kontrolearjen fan in doelpunt fan hertfolch .
Der binne in protte ark dat jo brûke kinne om jo hertslach te finen yn 'e praktyk, om jo puls troch hân te nimmen om in app , pulswaarm , fitnessband, smartwatch, of boarstfolch hertslachmonitor te brûken .
Fitnessbands en hertslachmonitoren sjogge jo doelgroep harsenszone automatysk en kinne jo in nivo fan oandriuwing hâlde dy't jo yn dy sône hâlde.
Ferhúzjen foar Brisk Walking
As jo jo normale kuierrûte fine, komt it nivo fan skerpe kuierrinnen en jo wolle fluch meitsje, kinne jo wurkje op jo kuiertechniek om jo snel te ferheegjen. In protte minsken kinne har hurdfytser ferheegje troch bettere posysje , stride , en earmbeweging te brûken . Wolle jo fleksibel atletyske skuon en klean dy't it frije ferkear jouwt, kinne jo ek helpe.
As jo in flugge technyk oannimme, kinne jo ferwachtsje dat jo in stim fan 0.5 oant 1 mph besjen en 2 oant 4 minuten fan jo tiid nimme om in kilometer te kuierjen. De kuiertochter Judy Heller seit dat se faak sawol kuierders fergruttet har snelheid noch mear nei't se har goed goeie technyk sjen litte.
In krêftige kuiertechnyk mei help fan beweging en in krêftige stride kin jo hertklasse yn 'e moderate-yntensiteit sône ferheegje. Mar as jo tige fit binne, kinne jo faaks net gau genôch wêze om jo hertslach yn 'e moderate yntensiteit te ferheegjen. Jo moatte wikselje nei rinnende of gebrûk fan in racewalking technyk .
Walking Techniques foar Faster Walking
Jo kinne earst op 'e nij slaan en soargje dat jo de goede technyk hawwe dy't jo makliker meitsje en rinne kinne.
Dizze technyk kin ôfbrutsen wurde yn hanthavening, earmbeweging, stap, en stride. Hjir binne wichtige punten foar elk.
1. Walking Posture
- Stel rjocht, sûnder de rêch.
- Net leanje nei foaren of werom.
- Hâld jo eagen nei foaren en sjogge net nei ûnderen. Fokus 20 feet foarút.
- Jo holle moat oprinne, sadat jo knyn parallele oan 'e grûn is, wêrtroch't struorjen op jo hals en werom is.
- Ferljochtsje jo jaw om spannings te foarkommen yn jo hals.
- Slach ienris en lit jo skouders falle en ûntspannen, mei jo skouders in bytsje werom.
- Sûgje yn jo mage. Bliuw de abdominale muszjes stevich, mar net oerfloedich.
- Tuck yn jo eftergrûn troch te drukken fan jo hips nei foaren. Dit sil jo behâlde fan jo rêch.
- Jo holle moat nivo as jo rinne bliuwe, moat alle moasje plakfine út 'e skouders.
2. Wrakseling fan beweging
- Bend jo wapen 90 graden.
- Ferwiderje jo earms yn tsjinstelling ta jo fuotten. As jo rjochts foet foarút giet, giet de rjochter earm werom en jo linke earm giet foarút.
- Jo earmbeweging moat meast foardielen en rinnen wêze, net diagonaal. It moat ek meastal nivo wêze, sûnder dat jo boarstbeien nei it berikken komme as jo earm nei foaren komt.
- Jo moatte jo earm en elkoar ticht by jo lichem hâlde as jo nei bûten sjen.
- Op it backswing tinke jo it berikken fan in brêge yn 'e efterkant. Wylst jo in goeie efterlizzende winsk wolle, set jo it net oertsjûgje en einigje.
- Nim net wat jo yn 'e hannen traapje.
3. Walking Foot Movement
- Strike mei jo heel en rôlje troch de stap fan heul nei toe.
- As jo fine dat jo foet slacht, sûnder te rinnen troch de stap te rinnen, binne jo wierskynlik geweldige skuon wearden. Skeakelje nei rinnende skuon dy't fleksibel binne yn 'e foarfoep.
- Jou in krêftige útstap mei jo toe nei it ein fan jo stride.
4. Walking Stride
- Besykje de drigering om te oertsjûgjen as jo besykje gauer te rinnen. Jo krije de krêft yn jo stride troch te draaien mei jo efterfoet. Jo foardroep moat tichter by jo lichem komme. Soargje om en sjoch oft jo jo foet foar jo lichem oersetten hawwe.
- Jo moatte derop stribje om mear stappen fan jo natuerlike stride-lingje te nimmen as jo jo stride ferlingje. Hokker ferlangeing foarkomt, moatte op it stuit mear krêft yn 'e rêch fan jo stride sette troch jo foet lang op' e grûn te hâlden om in krêftige útstek te jaan mei jo tôgen.
- Jo hips moatte rotearje mei elke stride foar-werom, net side-oan-side. Dizze hipbeweging komt fansels as in part fan in goede striid en stoppet.
Brisk Walking Workouts
Praktyk jo hurde technyk as in diel fan jo deistige kuierdearrings. As jo jo technyk feroarje, moatte jo jo tiid stadichoan opbouwe. Begjin troch te soargjen dat jo goeie posysje hâlde en kuierje mei in maklike tempo om fiif minuten op te heakjen. Dan kinne jo 10 minuten jo paadtechniek brûke foardat jo in maklike tempo weromsette.
Jo kinne jo tiid stabile bouwe mei jo nije technyk, fyftjin minuten yn 'e wike. Jo kinne miskien sommige mûlkeurigens of skinekwintigens hawwe, as jo jo technyk of skuodmodel feroarje.
As jo yn 'e rin fan 15 oant 30 min rinne kinne, kinne jo jo nije snuorjende technyk brûke om fitness te bouwen en soargje dat jo elke wike de oanbefellende 150 minuten fan moderate-intensiteit dwaan.
In wurd fan
Jo kinne jo sûnensrisiko's ferminderje en fitness mei skerpe kuierjen bouwe. Soargje net sa folle oer jo snelheid, om't it jo hertsperioade is dat jo bepaalje as jo heul genoeg is om jo te stimulearjen yn 'e moderate-yntinsiveasjonaal zone. As jo fine dat jo jo hertearts net heech genôch krije kinne, kinne jo miskien rinnende intervallen tafoegje of skeakelje nei rinnende of fytsen om yn 'e goeie sône te kommen.
> Boarnen:
> Meitsjen fan de fysike aktiviteit. CDC-sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fysike aktiviteit en sûnens. CDC-sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Target Heart Rate en Estimearre Maximum Heart Rate. CDC-sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.