Olympyske racewalkingstechniken is in tige spesifike type kuierjen. Oars as it rinnen of normaal kuierjen is it gjin natuerlike styl fan lichembeweging en jo moatte de technyk leare. Hjir binne de basis fan 'e styl fan racewalking coach Judy Heller, sadat jo begjinne kinne op' e rjochter foet.
Njonken dizze lêzen lêze en lêze videosje, rieplachtsje mei in coach of besykje in racewalking klinyk om te soargjen dat jo de technyk korrekt dwaan. Arge technyk sil minder snelheid en effisjinsje betsjutte. Racewalking is relatyf ferwûningsfrij, mar as it miskien dien is, kin it miskilde, sielen, of efterpine, sa't dy yn dizze lesson oanjûn is. Jo kinne sykje nei in racewalk-coach fia LinkedIn.
De oanwêzige ynformaasje is bedoeld om jo te befoarderjen fan jo totale sûnens en wolwêzen. Kontrolearje mei jo dokter foardat jo in oefenprogramma begjinne of mei elke fraach of as dingen dy't jo hawwe oangeande jo medyske steat hawwe.
1 - Farianten te learen oan racewalk
Begjin elke praktyk sesje mei in waarmte fan fiif oant 10 minuten maklike kuierjen. As racewalking sil ferskillende muszels fan it reguliere kuierje oanpasse, kinne jo fiif oant 10 minuten fan stretching en fleksibilisearrings dwaan as jo opwekke binne.
Oandearje jo workout mei in fiif minuere koele delslach fan maklik te kuierjen en wer fiif oant 10 minuten fan sanlik stretching.
2 - Racewalkingstechniek: Head and Posture
- Headnivo, eagen sjogge sa'n 20 yards foar it lichem.
- Relaasje en spannigens yn jo nekke. Dyn jaw moat ek bliuw bliuwe.
3 - Racewalking Technique: Arms
- Arms moatte op 85 oant 90 graden oan 'e elkoar bûge wurde - altiten.
- Slach jo earm los en krêftich, dûbelje fan 'e skouders.
- Hâld jo hannen ticht by jo lichem, mei de hûd fan 'e hân, dy't troch de hipknoe rikt.
- Jo hannen moatte net de fertikale of horizontale midline fan jo torso oer.
- By it foltôgjen fan 'e foarútgongswapen moat jo boppearm ek parallel wêze mei jo torso. Yn 'e foarkar swimme wurde jo hannen net opriden.
- Tidens de rêchswapen kinne jo foarkomme foar in tûkkerch yn 'e hip-pocket. Meitsje jo de earm nei jo hjoeddeistige oanbod oan beweging te ferwiderjen - dit kin liede ta boppe oandwaan en beheinde atooming.
- Bliuw de hannen fleurich - in loslizzende fist mei de thumb boppe is de effektive technyk.
- Feilige aksje is tige wichtich yn it realisearjen en ûnderhâld fan in krêftige torso en legtech technyk, sadwaande in flugger, kontrolearre rang.
4 - Racewalkingtechniek: Torso
- Bliuw jo lichaam op 'e hichte en rjochte. Mei oare wurden, wachtsje heech.
- Meitsje net te ferminderjen of fierder te sitten. Dit kin ta in ferlies fan macht wurde.
- Bliuw de abdominale muskels fêst om neutraal legere weromkromte te hâlden. It krêft fan 'e abdominale kin in legere werom ûngelok feroarsaakje. Over-relaasearring fan 'e abdominale kin "kwea werom" wêze.
- De skouders moatte relatyf bliuwe. Meitsje "omheech" jo skouders sa't dit spanning yn jo nek en skoudergebiet feroarsaket.
5 - Racewalkingstechnik: Fet
- Ien foet moat hieltyd yn kontakt komme mei de grûn. It leadfoet moat kontakten meitsje foardat it efterste foet kontakt is.
- Landing te fier nei foaren fan 'e torso is over-striding en in ûnfeilige technyk dy't it paad slûpe sil, feroarsake "sêft kniel", en mooglik liede ta in blessuering fan' e iliopsoas (groin) en popliteal (achter de knibbel). Op berchtich terrein kinne de halsstringen en glutalmuskels troch oerstallich wêze.
- Lân op jo heel, knibbels bûgd yn jo oanpassing fan beweging. Rjochtrjocht rjochttroch troch it sintrum fan 'e foarfoarder en fan' e ein fan 'e tôgen. Soargje derfoar dat de tôlen net ophelle wurde as de knibbels biedt - dit kin de tegels oan 'e boppekant fan' e knibbel stypje.
- As it foarkommen foet fan 't paad rôlje moat, bliuw de knibbel slúte en de tôgen oan' e grûn rjochte oant foardat de stipe leg, op hokker tiid de knibbels begjint te fytsjen yn tarieding foar de heule plant.
- Anterior tibialis (shin) dichtheid, burning, of sereness (shin splints) kin yn it begjin foarkomme, dus it makliker meitsje oant dizze muszels kondiseard wurde.
6 - Racewalkingstechnik: Hips
- Flex (rotearje) pelvis foarôf en efter horizontaal. De aksje is te fergelykjen mei de "Twist" dûns fan 'e iere 1960er jierren.
- De oblique (side abdominale) muszels binne de primêre fleksers foar dizze aksje.
- Meitsje in heulende (side-kant) hipbeweging fan oerflak as dit kin ta in blessuere foar de gluteus medius en minimus (side fan hip) musculten.
- Rjochtsjen de knibbels foarút en nei de middenline fan it lichem sil it pelvis omheech helpe. Flex (rotearje) pelvis foarôf en efter horizontaal.
7 - Racewalkingstechnik: leg en stride
- De knibbel fan it foardielende leg moat rjocht wurde as it foardielende foet kontakt mei de grûn makket.
- Meitsje de knibb troch leech as it foardieljen leg foarút giet.
- Ferjit de skonken stadich oan it earst, dan begjinne de skonken snel (kadens) stadichoan ferheegje.
- De goeie manier om in flugger te berikken is om legbefaring te fergrutsjen, net oerstridend . De natuerlike stride-lingte bewarje foar jo lichem en fergrutsje it oantal stjoeren per minuut. Tydlik wurkje oan it berikken fan 160 stappen yn 'e minuut. Mei de tiid kinne jo 180 oant 200 stappen per minuere berikke. Jo kinne lykwols de stride lingte yn earste ynstânsje as de kadens ferhege wurdt.
8 - Learje de regels fan racewalking
No't jo de basis fan 'e technyk hawwe, moatte jo twa regels folgje moatte as jo offisjeel racewalking wurde:
- Ien foet moat altyd op 'e grûn wêze. As in rjochter sjen kin dat beide fuort binne fan 'e grûn, krije jo in opfallende ferliezen.
- Jo knibbel moat rjochtfeard wêze fan 'e tiid dat it fiedende foet de grûn berikt, oant it ferdikke ûnder it lichem giet. As in rjochter in bûchend knibb sjocht, is de kuierder disqualifisearre.