Dizze trochrinnende treadmill-cardio-circuit-workout brekt de monotony fan it wurkjen op in treadmill troch ynterferinsje fan in ferskaat oan cardio-oefeningen mei in kettlebell en in medisinenbal. Meitsje asjebleaft in hânbal of oare oefening as jo net bekend binne mei kettlebell-oplieding . Der binne yntinsiveel nivo's ynsteld mei dizze Perceived Exertion Scale en foarbylden fan ynstellingen foar de treadmill.
Brûk jo bêste rjochting en oanpasse de nûmers om jo fitnessnivo oan te passen.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe. Dit training is foar tuskentiids / advanced moderators.
Ekstra nedich
In treadmill (of oare cardio-aktiviteit), in kettlebell (ferfetsje in hanthavene as it nedich is), in medisinen-ball
Hoe
- Fiere de treadmill-segminten dy't wurkje oan 'e oanwêzige ferwachting
- Fiere de cardio circuit-oefeningen, ien nei de oare, foar 60 sekonden of sa lang as jo kinne
- Feroarje de workout om jo fitnessnivo / doelpunten te passen en as jo nedich binne mear rêstperioaden
- 1 rûte is 30 minuten, werhelje foar in 60-minút workout
| Tiid | Intensiteit / fluch | Ferwûne beweeging |
|---|---|---|
5 minuten | Warm-up: Moderearre pas | Nivo 4-5 |
| Blok 1 - 5 minuten | Triemmill: Speed | |
| 1 minút | Basisline mei snelheid ( moderate yntensiteit ) - Ex., 5,2 mph yn 1-2% ynline | Level 5 |
| 1 minút | Steigerje snel wat snel - Ex., 5.4 mph | Nivo 5-6 |
| 1 minút | Ferheegje de snelheid - Ex., 5,6 mph | Nivo 6-7 |
| 2 minuten | Ferheegje de snelheid nochris: Ex., 5.7-5.8 mph | Nivo 8 |
| Blok 2 - 5 minuten | Cardio Circuit | |
| 1 minút | Kettlebell Swings Skeakelje de KB tusken de skonken en de rinnen rjochttroch. Oan 'e boaiem fan' e beweging ferlies jo gewicht werom en skodt troch de hippen om it gewicht te bringen oant it boarstnivo. Werne 60 sekonden. | Nivo 7-8 |
| 1 minút | Front Kick Lunge Kik mei it goede foet, nim dan itselde foet efter jo yn in linje by it riden fan de flier mei jo fingertips. Meitsje de striid om 30 sekonden opnij, 30 sekonden op 'e oare kant werhelje. | Nivo 6-7 |
| 1 minút | Long Jumps Gean nei foaren oant jo kinne mei beide fuotten tegeare, lâning mei de knibbels sêft. Ferfange foar in totaal fan 3 sprongen (of safolle keamer as jo hawwe), wikselje en werhelje foar 60 sekonden. | Nivo 7-8 |
| 1 minút | Med Ball Circle Squat Rin de genôch medisinen op 'e lofterkant nei de linker as jo mei de lofter leg nei in knibbels stappe. Stap de foetten wer byinoar, rûn de bal werom. Weromsette nei de oare kant foar 60 sekonden. | Nivo 7-8 |
| 1 minút | Medkwekerke en Swing Skeakelje nei de sydkant, swingend de bal tusken de knibbels. Stap de foet werom yn as jo it gewicht oerwagje. Weromsette nei de oare kant foar 60 sekonden. | Nivo 7-8 |
| Blok 3 - 5 minuten | Treadmill: Slop | |
| 1 minút | Basisline - Moderne snelheid, hegere lizzing - Ex., 4% rint, rinne / kuierje op 4,5 mph | Level 5 |
| 1 minút | Fergrutting ferhegelje lyts- Ex., 5% neilibjen, deselde snelheid | Nivo 5-6 |
| 1 minút | Ferheegje ekline opnij - Ex., 6%, deselde snelheid | |
| 1 minút | Fergrutsjen wer opnij - Ex., 7%, deselde snelheid | Nivo 6-7 |
| 1 minút | Ferheegjen skouder, hegere yntensiteit - Ex. 8-9%, deselde snelheid | Nivo 7-9 |
| Blok 4 - 5 minuten | Cardio Circuit | |
| 1 minút | Side nei Side Jumping Lunge Nim it rjochter leg oan 'e kant en bûgje de lofter knibbel yn' e linners fan 'e rinnen, berikke de flier. Fluch de fuotten fluch yn 'e loft om de longen nei' e oare kant te ferslaan. Folgje 60 sekonden wikseljende kanten. | Nivo 7-8 |
| 1 minút | Burpees Skeakelje nei de flier en springe foet efter yn in plankposysje, springe foet werom tusken hannen en stean op. In sprong oan 'e ein taheakje foar mear yntensiteit, as jo wolle. Werne 60 sekonden. | Level 8-9 |
| 1 minút | Squat mei Med Ball Toss Skeakel as lege as jo kinne (knibbels efter tegels en ABS kontrakteare) en berikje de med ball nei de flier. Druk troch de hakken troch te stean, wylst de bal op 'e kop stekke. Werne 60 sekonden. | Nivo 7-8 |
| 1 minút | Squat Jumps Slopje yn in knibbels, knibbels efter de toppen, hinget sa leech as jo kinne. Gean op yn 'e loft, nimme de wapen op' e kop. Lân mei sêfte knibbels en werhelje 60 sekonden. | Level 8-9 |
| 1 minút | Bear Crawls Skeakelje en spylje jo hannen út oant jo yn in plankposysje binne. Doch in toertocht (opsjoneel) op 'e knibbels of teesjes en folgje dan de hannen werom nei in squat en stean. * Opsjoneel: Foegje in sprong oan 'e ein foar mear yntensiteit. Werne 60 sekonden. | Level 8-9 |
| 5 minuten | Coole dûnsjen | |
| Totale Workout Time: | 30 minuten |