Meitsje in overuse-ferwûning
Running is ien fan 'e maklikste manieren om passe te krijen, mar it is ek de meast foarkommende oarsaken fan sportferlies. Runners binne op hegere risiko 's foar tafoeging fan blessueres dy't stadichoan ûntwikkelje fan' e chronike stressing nei pylken op 'e kilometer fan seizoen oant seizoen en jier nei it jier. Dizze soarten ferwûningen ûntwikkelje typysk ûntwikkele sûnder dat foaral in traumatyske barrens is om in blessuer te feroarjen. Meast binne it resultaat fan in breed ferskaat fan faktoaren dy't yn 'e tiid trochgean oan chronike krêft op' e knipen en sêfte tissue. Bliuwende blessueres kinne hurd wurde behannelje, sadat de previnsje is de bêste oplossing.
Jo kinne net altyd foarkomme of foarkomme foarkomme, mar runners dy't guon basisynstruminten folgje, kinne de wikseling ûntwikkelje foar ûntwikkeling fan chronike knibbels en pinen.
Hoe wite jo as jo nei in overuse blessuerje? Hjir binne sân warskôgels te wachtsjen.
1 - Jo binne rûn te grut, te gau
It oprjochtsjen fan rinnende termyn of tiid te rapper is de wichtichste oarsaak fan ferwûningen yn rekreaasjebedriuwen. Brûk de 10 persint regel (fergrutsje troch mear as 10 persint yn 'e wike) om te helpen foar tefoaren oerbrûken by it ferlienen fan it lichem oan te passen oan treningsnivo's.
Guon runners hawwe gewoan oertsjinne. Toch in protte kilometer is wierskynlik te wachtsjen oan blessueres yn dyjingen dy't net ferdrage kinne op in ekstreem nivo. It ôfstimmen op totale rinnende kilometer en cross-training troch fytsen of swimmen sille dit probleem te oerwinnen sûnder gefolch op fitnessnivo's .
Net genôch rêst en ferwidering tiid tusken rinnen kin ek bydrage oan blessueres. It is yn 'e rêst faze nei utering dat ús mûzen sterker krije. Net dat dizze rêst jout te litten ta kontinulearlik ferbân. It is kritysk foar alternatyf rêst mei oefening om goed út te fieren.
2 - Jo hawwe mûleferskes en ûnwissens
Undertekening en kearnstreaming moatte tafoege wurde oan routine-oplieding foar runners.
Runners moatte sterkte opliedingen foar de neifolgjende musclegruppen útfiere: kwadrisissen, halsstringen, hippen (skuorren, deadliften, linnen), kälber (heel opkommend), skouders (skouderswrakken), boppekant ( hanthavenreinen ), boarst (poppen ), bisepten (krulels), trizeps (trizeps-kickbacks), en legere rêch (útwreiding: lizze op mage en loftfoet en wapens fan grûn).
3 - Jo rinne op hurde of ûngewoane rinnende oerflakken
Harde plakken ferheegje it bedrach fan 'e spieren op' e spieren en joelen en fergrutet it risiko fan chronike tissue trauma.
Sêftkleuren (lykas sân) kinne it foarkomme om te sinkjen en jo foet te slipjen op stappe, dy't liedt ta de oerwinning fan Achilles (Achilles tendonitis.
Eartiids rint op ien side fan in dyk kin feroarings fan 'e dyk krije. De gemiddelde dyk slacht sa'n sân oant njoggen graden sadat it resultaat is dat jo op in slanke oerflak lizze dêr't ien leg de ierde op in hegere nivo sjit dan de oare. Dit kin liede ta in ferskaat oan biomechanyske problemen.
Unyslútdyk kin de Achilles tendon en de muskels yn 'e foarkant fan' e leg (tibialis anterior) stypje dy't de foet en tassen ophelje. Hurde hurd kin benammen dreech wêze foar minsken mei heule käl en Achilles tendins.
Hegere rinnen pleatst ekstra stress op 'e knibbels, dy't in pine ûntstean kinne ûntjouwing yn' e foarkant of oan 'e bûtenkant fan' e knibb.
It is in goed idee foar runners om har rûtes te ferlytsjen om te kommen dat it berchtme of berchtich is, en in moaie balmyske ming fine, wêrûnder in pear flakken.
4 - Jo drage op skuorren
Sneakers binne it wichtichst stik fan apparatuer foar runners.
Koop in skuon dy't jo fuotstype en gewicht oangiet. Flachfoarders dy't ((ek pronators) stabile skuon krije moatte mei stipe. Dejingen mei hege bôgen (of supinators) en swiere runners moatte soargje foar in goede stek en argearm.
It is oan te rieden dat jo ferfangen fan skuon tusken 350-550 kilometer ferfange, ôfhinklik fan jo rinnende styl, lichemgewicht, en it oerflak wêryn jo laitsje.
5 - Jo hawwe slimme runningtechnyk
Eltse rûn hat in unike rinnende styl en guon stilen kinne liede ta oerbrânen. Om't de rinnen neiget de hegstringen yn in grut part te brûken, wurdt fersterking fan de kwadrisizen foar de measte runners brûkber.
In gewoane fuotstreek lâns flak of op 'e bûtenkant rûnpart fan' e heel en ropt dan op 'e sole en einiget mei de opslach fan' e bal fan 'e foet.
In swiere hoekstreek kin liede ta heulende traumatyske krêften en jouwt daliks delslach.
Landing hurd op 'e midfoot of ballen fan' e foet pleatst mear stress op 'e Achilles-stripe (dy't kontrakt sil om de krêft fan' e staking te kontrolearjen). Dit wurdt faak yn sprinters sjoen. Foar dizze runners wurdt de kikkers en Achilles regelmjittich oanbean om oanfallers te ferleegjen.
6 - Jo hawwe swakke hippen en knibbels
Runners kinne helpmiddels ferwiderje troch tafoeging wat spesifike oefeningen te fersterkjen om de hippen en knibbels te fersterkjen. De oplossing fan 'e stabiliteit fan' e hoekjes dy't dizze twa grutte joins stypje, kin wat fan 'e druk ôfnimme yn' e werhelling fan rinnen.
7 - Jo trek gjin trein
Runners dy't gjin trein misse kinne de risiko fan in overuse-ferwûning signifikant ferheegje. It is belang om muskels te rêstjen en werom te krijen fan 'e klap dy't de running kin feroarsaakje, sadat jo in oantal dagen fan joga oanmeitsje, útwreidzje, swimme, gewicht trening of fytsen kinne jo rinnende muskjes in brek jouwe.
8 - Jo hawwe Biomechanical Issues Biomechanical Issues
Jo natuerlike fuotstreaming kin jo risiko in ferhege blessuere ferheegje of ôfnimme. Yn 'e algemiene rûnen dy't ronearje (rôlje de foet nei binnen as se lâns) of fertsjinje (rôlje de fuotten nei bûten as se lâns) in hegere risiko hawwe fan blessueres te rinnen as dy mei in neutraal foet strike.
Ortodyk en heule loften kinne in protte biomechanika's en útinigingsproblemen korrigearje. Lês mear oer hoe't ortotyk helpe kin mei biomachanikaal oanpassingsproblemen.
Mear
9 - Jo ha in hege kassinggewicht
De swierder de runner, de mear stressje op 't lasterjende tissue fan' e legere lichem. As jo oergewicht binne, ferlernet subtile fetylfett makket folle minder stress en fynt minder minder blessueres.