Testje jo boppekant Fitness mei de Push Up Test

It opsetten fan fitnessbeheining is in maklike manier om jo wurkfoarming fuort te spoaren

Push ups binne net allinich in geweldige manier om boppeneamde krêft en duorsumens te bouwen, mar se binne in goeie manier om jo boppekant fan helmetele krêft en endurance te hifkjen.

De toetsstest is in basale fitnesstest dy't brûkt wurdt troch coaches, treners en athleten om de heger lichaam fitness te beoardieljen en de fuortgong te kontrolearje yn krêft en fitness-oplieding. Dizze ienfâldige test helpt bygelyks te fergelykjen mei jo eigen obere lichemseale ûnevenheid foar oaren fan jo leeftyd en geslacht en jo fitnessprogramma oer tiid.

Wêrom soarget oer boppekrêft en duorsumens?

Sterkte en endurance yn 'e muszels fan' e boppeste lichem , benammen de boarst, skouders, trizeps en kearn is in goede yndikaasje fan algemiene fitness. Dizze ienfâldige oefening befettet mûzels yn 'e hiele lichem - fan kop nei toe - om in stevige posysje te behâlden. Boppere lichenstech en duorsumens is essensjele foar athleten lykas swimmers, klimmers of golfers dy't krêft en krêft hawwe fan har earm en skouders om goed út te fieren en blessueres te foarkommen. Mar in sterke boppekant is ek wichtich foar elkenien dy't elke dei beweging dwaan wol, lykas it bagaazje of it pakjen fan bern, mei makliker en sûnder risiko-ferwûning.

Primêr muzikanten dy't brûkt wurde yn 'e Push Up

• Blessers (Anterior en Medial Deltoids))
• Kiste (pectorals)
• Eftergrûn fan 'e bopperearm (Trizeps)

Hoe kinne jo de Push-Up-Test dwaan

By it útfieren fan push-ups helle jo hast 75% fan jo totale lichem.

Mei help fan in wizige opsetposysje ferleget dit bedrach sa'n 60% fan jo totale gewicht lichem.

De Standard Push-Up Test

• In koart waarm meitsje foardat jo alle fitnesstests dwaan.
• Begjin yn in opstapke posysje op hannen en tees mei hannen blokje-breed apart en elkoar folslein útwreide.
• By it hâlden fan in rjochte line fan 'e hannen nei de hippen, en nei de skouders, ferleegje jo boppekant, sadat jo elbows nei 90 graden bûgje.

• Gean op 'e nij nei de startposysje.
• Dat is ien rep.
• Ferfange mei dizze foarm en folslein sa folle repetysjes as mooglik sûnder brekt formulier.
• It totale oantal folsleine push-ups opnommen wurde opnommen.

Modified Push Up-Test
In feroare ferzje fan 'e test wurdt brûkt foar froulju, dy't tendier minder relatyf boppeneamde krêftfermogen hawwe as manlju. De test wurdt op deselde wize dien as boppe, mar brûkt in wizige, "op 'e knibbel" optocht plak.

• In koart waarm meitsje foardat jo alle fitnesstests dwaan.
• Begjin yn in wizige opsetposysje, op 'e hannen en knieren mei de hannen blokje-breed apart en elkoar folslein útwreide.
• Drop de hippen, en ferpleatse de hannen foardat jo in rjochte line meitsje fan 'e knibbels, nei de hippen, en nei de skouders.
• Wylst jo in rjochte posysje fan 'e knibbels op' e skouders hâlde, fergrutsje jo boppekant, sadat jo elbows nei 90 graden bûgje.
• Gean op 'e nij nei de startposysje.
• Dat is ien rep.
• Ferfange mei dizze foarm en folslein sa folle repetysjes as mooglik sûnder brekt formulier.
• Opnij it totale oantal folsleine wizige push-ups foltôge.
  

Hoe kinst dyn toetssteld-resultaten sjen

Nei jo folsleine, de test, fergelykje jo resultaten nei de normen en oanbefellings foar jo leeftiid en geslacht mei de folgjende tabel.

Om jo trainingfoarming beoardielje te kinnen, kinne jo de plysje-test alle 8 oant 12 wiken dwaan.

Wolle jo jo skoare ferheegje? Probearje dizze ienfâldige tips foar Doing More Push Ups

Boarne:

McArdle WD et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Publisearre troch Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitness Test Results