Jo witte altyd dat as jo gewichten opheegje , wurde jo wol in bepaald tal sets, mar wat betsjuttet dat? Litte wy leare mear oer gewicht treningssets, sille wy?
De definysje fan in set yn 'e fitness-terminology
In set beskriuwt in groep repetysjes dy't útfierd binne foar ferskate oefeningen. Bygelyks, as jo nei in basiskrachtwurk wurkje, kinne jo soks sa sjen: "3x10" foar, sizze, in boarstperspektyf .
Dat betsjut dat jo 3 sets fan 10 reps dwaan moatte ... nee, dat is net 30 reps. Dat betsjut dat jo in hege genôch gewicht opheve, dat jo 10 reps dwaan kinne. Dan bliuwst en 2 kear kear werhelje.
Hoefolle sets moatte jo dwaan yn in workout?
Yn it algemien docht de gemiddelde eksploazje tusken 1-3 sets fan elke eksset, hoewol is der soms in kontroversje oer of as ien opsletten is deselde resultaten as multy-set training. Yn feiligens binne der stúdzjes dy't der sjen litte, as jo in begjinner binne , ien set is genôch, benammen as jo in swier genôch gewicht opheve.
Mar, wat as jo mear foarút binne? Of wat as jo spesifike doelen hawwe? Hjir is in algemien grafyk wêr't jo kinne brûke om te finen hoefolle reps en set jo op basis fan jo doelen :
| Fitness Goals | Set | Reps | Rêstperioade | Intensiteit |
| General Fitness | 1-2 Sets | 8-15 Reps | 30-90 Sekonden | Ferskate yntinsiteit |
| Endurance | 2-3 sets | Oant 12 reps | Oant 30 sekonden | 60-70% fan 1RM |
| Muscle Mass | 3-6 Sets | 6-12 Reps | 30-90 Sekonden | 70-80% fan 1RM |
| Muscle Strength | 2-3 sets | Oant 6 Reps | 2-5 minuten | 80-90% fan 1RM |
| Power - 1 Lift | 3-5 Sets | 1-2 Reps | 2-5 minuten | 90% fan 1RM of mear |
Hoe kinne jo brûke om jo gewicht los te meitsjen?
Dus, hoefolle sellen moatte jo dwaan as jo gewichts te ferliezen wolle? Foar gewichtsverlies, besykje wat fan 'e neikommende techniken yn jo treningen te yntegrearjen:
- Circuit-oplieding - Mei skeakelieding, dogge jo elke oefening, ien nei de oare sûnder rêst. Hjirmei kinne jo gebrûk meitsje fan muscle om jo hertslach te ferheegjen te hâlden, dy't jo helpe kinne jo kaloriearje yn en nei jo trening helpe.
- Supersets - Mei supersetting, kieze jo 2 oefeningen foar deselde muzikantgroep en meitsje se ien nei de oare. Dit ferstekje yntensiteit, wat jo kinne helpe om mear kalorissen te brânen. Besykje dit Totaal Body Superset Workout foar wat dat jo echt útdrage sil.
- Tri-sets - lykas supersets, giet it om 3 oefeningen te dwaan foar deselde muskegroep, ien nei de oare, sûnder rêst yn tusken. Eartiids is dit in geweldige manier om mear yntensiteit te bouwen en mear kaloaren te bouwen yn 't jo trening.
- Pyramide-oplieding - Mei dizze soarte fan trening bouwe jo op elke set, wêrtroch it gewicht te ferwachtsjen en de reps ferdwynt, sadat jo de muzikale fibers echt rjochtsje en it meast út elk rep reparearje. Besykje dit Upper Body Pyramid Workout . Jo sille it leafde!
- Tabata Strength Training - Dit is in soarte fan heule intensiteitskoalle-oplieding dy't jo hertklasse heger hat as mear as tradisjonele circuittraining, mei 20-sekonde wurkstikken folge troch just 10 sekonden fan 'e rêst, werneare dat 4 minuten. It klinkt net sa folle, mar it is hurd.
> Boarne
Amerikaanske ried op oefening. ACE persoanlik trener hânboek, 5e 2014.