Dizze totale wurktraining docht stân, lykwicht en stabiel, troch te rjochtsjen op sawol tradysjonele oefeningen en unilaterale bewegingen, dy't faak makliker binne om te foltôgjen.
Feilichheden: Sjoch jo dokter as jo gjin sykte, ferwûningen of oare medyske omstannichheden hawwe.
Untwerp nedich foar dit Workout
Ballen , medisinen-ball , fersetsband en ferskate gewichtdûbels
Hoe kin it Totaal Body Strength, Balâns en Stabiliteit wurkje
- Warmje mei 5-10 minuten fan cardio
- Fiere de oefeningen yn elke superset, wikselje elke bewearing foar 3 sets fan 16 reps.
- Rêst 30-60 sekonden tusken sets.
- Foar in koartere workout, meitsje 1-2 sets fan elke blok fan oefeningen.
- Feroarje neffens jo fitnessnivo en foarkomme gjin oefeningen dy't pine of ûngemak bringe
1 - Superset 1: Begjin mei Side Lunges
Warmje troch lûkende fan 'e kant nei' e kant, sit yn 'e heul sitten en it knibbel efter de tee hâlde. Werjaan foar 16 reps (1 rep giet op sawol rjochts- en loftsiden)
2 - Superset 1: Side oan side Lunge mei Med Ball
Side nei Side Lunge mei Med Ball
Hâld in medisinen-bal of gewicht (8-10 lbs) en lunge fan syd nei kant, de nijs om de medisinen-ball nei de flier te nimmen by elke lette . Hâld jo gewicht yn 'e heels en besykje de abs om de legere rêch te beskermjen. Werjaan foar 16 reps.
Weromsette Superset 1 foar 3 sets
3 - Superset 2: Begjin mei Plie Squats en Leg Press
Hegere swiere gewichten op 'e boppekant en skodzje de skonken breed, tebek nei sa'n 45-graden hoeke. Lege yn in knibbel , hâld jo knibbels yn 'e rigel mei de tinen. Druk yn 'e hakken om op te setten en wer te repetearjen foar 16 reps.
4 - Superset 2: Leg Press op Ball
Begjin yn 'e loftposysje op' e bal, knibbende knibbels en hâldt op in muorre foar balâns. Rjochtsje de lofter leg foar jo op, stek op 'e flier en drok troch de heel fan' e rjochter foet om de bal op te pakken. Leech en werhelje foar 16 reps op elk leg.
Weromsette Superset 2 foar 3 sets
5 - Superset 3: Start mei Squats
Sikje in medisinen-ball tusken de knibbels as jo 16 ball-squats útfiere, it gewicht yn 'e hakken hâlde.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Meitsje in uterlik ball efter jo legere rêch tsjin in muorre. Loftsje de lofter foet in pear ynchellen út 'e grûn en legere yn in knibbels . Push troch de heel om op te stekken en wer te repetearjen foar 16 reps op elk leg. Foegje gewichten foar mear yntensiteit as jo wolle.
Weromsette Superset 3 foar 3 sets.
7 - Superset 4: Begjin mei stapklokken
Slop in fersetsband ûnder de fuotten en stap in skoft yn 'e knibbels , hâldt spanning op' e band. Stap de foetten wer byinoar as jo opheegje en werhelje foar 1 set fan 8 stappen nei rjochts en 8 stappen nei links.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Nim ien foet efter jo, rêst op 'e foet en hold in swiere gewicht yn beide hannen. Tip fan 'e heupen en bliuw de flach hâlde as jo it gewicht ferleegje en de rêch opheine oant it rint fan heal nei holle. Lege en repetearje foar 16 reps foar it wikseljen fan siden.
Weromsette Superset 4 foar 3 sets.
9 - Superset 5: Start mei sweaters
Lie yn in brêgeposysje op in bal dy't in swiere gewicht hâldt yn beide hannen. Mei wapens rjochte (kjeld ljochtsjend bûgd), liget it gewicht oer it holle langer leech, mar allinich as jo flexibiliteit jout. Skeakje de rêch om it gewicht op te heljen en wer te repetearjen foar 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Rop foart op in stap en de lofterhân op 'e boppekant foar stipe. Bend oer mei in swiere gewicht yn 'e rjochterhân en bûgje de elbow, roeie de earm nei torso-nivo. Leech en werhelje foar 16 reps op elke earm.
Weromsette Superset 5 foar 3 sets.
11 - Pushups
Meitsje 3 sets fan 16 stappen op 'e bal of op' e flier.
12 - Superset 6: Start mei Laterale Raise
Bân-earm Laterich Raise
Sittend op in bal hold mediumweights mei de elkoaren bûgd. Ljep de earms nei de kanten, en bringe se op 'e skoudersnivo by it behâld fan' e elkboaten. Leech en werhelje foar 16 reps.
13 - Superset 6: Rear Delt Raise
Hâld in gewicht yn 'e lofterhân en bûgje dan, bliuw de flach flat en de abs yn. Hâld in lege bân yn' e elbow, hâld de earm rjochtstreeks oant skoudersnivo. Leech en werhelje foar 16 reps op elke earm.
Weromsette Superset 6 foar 3 sets.
14 - Superset 7: Start mei Triceps Pushups
Plak de bal ûnder de boppekant en stean de hannen yn in smelle stân op 'e flier. Yn in seehûnsbeweging bûgje de elkebommen en legere yn in drompel , hâld it lichem krekt. Push op en opnij foar 16 reps.
15 - Superset 7: Prekerkrigels
Lean tsjin 'e bal en hold middelsgewichten mei de elkboaren stipe op' e bal. Ferleegje de gewichten yn en meitsje se foar 16 reps opnakke yn in krul.
Werop Superset 7 foar 3 sets.