1 - 5 Easy Stretches mei in riem of hûd
Jo kinne in riem of tûkje brûke om jo folsleine fleksibiliteit te ferbetterjen.
Ien manier om blessueres te foarkommen, lykas muscle-stins en ligament-sprains, is om fysigens te hâlden yn jo spieren en knieren. Stretching-oefeningen kinne jo helpe om jo mûzels frij te freegjen en jo joegen troch har folsleine rigel fan beweging (ROM) te bewegen. Dit kin soargje dat jo lichem funksjonearret as it moat. Goede fleksibiliteit en oefening kinne jo ek in gefoel fan wolwêzen jaan.
Der binne in protte ferskillende manieren om in muscle te streken of jo jo knoppen troch har ROM te ferpleatsen. Ien spesifike manier is om in handdoek of in stretchende riem te brûken om te ferbetterjen fleksibiliteit. Jo belt is ek in geweldich ark dat jo brûke kinne om dizze streken út te fieren.
Hjir binne fiif populêre stretchjes dy't jo no krekt dwaan kinne mei gewoan in tappel, jo riem, of in riem. Soarch mei jo dokter of fysike therapeut te kontrolearje om derfoar te soargjen dat stringende oefeningen feilich binne foar jo om út te fieren.
Elke stretch kin twa of trije kear deis útfierd wurde en moat foar 20 oant 30 sekonden hâlden wurde. Grab de hûd, en begjin te stretchjen.
2 - De Hamstring Stretch mei in tún
De hurdrinnen-muzikantgroep is in groep groep muszels dy't rinne fan jo bellen om krekt efter jo knibbels foar te kommen. Dichtheid yn dizze musekogrutte kin liede ta harselsstammingen by atletyske konkurrinsje. Dicht halsstringen kinne jo ek foarkomme dat jo langstige striden nimme as jo rinne kinne en kinne bydrage oan in hege gefoel yn jo lege rêch.
Mei help fan in tún om jo hamstrings te streken is in geweldige manier om de fleksibiliteit te ferbetterjen yn dizze muscle-groep. Om dat te dwaan, leine gewoanwei op 'e rêch en sette in hûd om' e foet. Hâld de uteringen fan 'e hûd, en brûke it om jo skonk sanft opheegje. Bliuw jo knibbel rjochts en hâld de stilte posysje foar 30 sekonden. Wernei de útstrieling 3 kear.
Bonus: Stap jo hammys yn 'e steande posysje .
3 - De Quadriceps Towel Stretch
De kwadriderpsmuskels sille de foarkant fan jo skuon út 'e foarkant fan' e hoanne delfalle. Se passe oer jo kniekek en befestigje oan 'e foargrûn fan jo skuon. Dizze muscle-groep is ferantwurdlik foar it ferstjoeren fan jo knibbel. Dichtheid yn 'e kwadrisissen kin liede ta knibbel en kin ek bydrage oan betingsten lykas patellofemoral stresssyndrom (PFSS) of iliotibialband-friksyndroam (ITBS).
Om jo kwadden mei in handdoek te streken , lizze gewoan ljocht, en wachtsje in hûd om dyn ankle. Pylk beide ende sa, dat jo knibbels biedt oant jo in streekje fiere yn 'e foargrûn fan jo heup. Hâld de streek foar 30 sekonden, en dan loslitte.
Troch it ferbetterjen fan de fleksibiliteit yn jo kwadrisizen, kinne jo helpe om skea oan dizze tige wichtige muskelgroep te foarkommen.
4 - Strûk jo kofje mei in tún
De kealmuskels sitte yn 'e efterkant fan jo legere leg en helpe om jo foet te fytsjen. Se befestigje oan jo heelbone as de oerwinning fan Achilles. Dichtheid yn dizze muscle-groep kin liede ta Achilles tendonitis of foet-pine, lykas plantar fasciitis. Troch befeiligens yn dizze muscle te behertigjen, kinne jo miskien ek streekrampen of kramping fan jo legere skonken foarkomme.
Om de tuchelkol te striden , sitte jo mei jo leg foar jo en wachtsje in hûd om jo paad en de bal fan jo foet. Beskikje beide enden fan 'e handdoek en draaie oant in streek efter jo legere skon te spyljen is. Hâld de streek foar 30 sekonden en wer 3 kear werhelje.
5 - De tuchelekker Rotator Cuff Stretch
De skouding is in tige wichtige mienskip dy't in soad muskulêre oanhing hat. Dichtheid yn 'e rotatormansmanshuzen of yn' e mienskip sels kin in oarsaak wêze fan skouders. In ûntbrekken fan fleksibiliteit yn jo skouders kinne jo ek ferminderje om jo wapen folslein boppe op te heljen en kinne bydrage oan in rûndere skouderpost.
In geweldige manier om jo skouders te streken is mei de handdoer rotator cuff stretch. Einslach in handdoek oer dyn skouder en slach it legere ein achter dyn rêch mei ien hân. Mei de oare hân, sette de tuch op, sadat de hân efter jo rêch stadich opheart. Jo moatte in sêfte streek yn 'e skouder fiele as jo tinke. Hâld de streek foar 30 sekonden, en dan loslitte.
6 - De hûdkast útstripe
Besykje de túchkast te striden om jo posysje oprecht te hâlden en fleksibiliteit yn jo boarstmuskels te hâlden. Hâld in handdoek efter jo middel werom en hâld elke ein, oant in sêne streek fielde yn 'e foargrûn fan jo boarst. Hâld de streek foar 30 sekonden, en dan frijlitte.
De boarstmuskels, ek wol bekend as de pectoralis groep, befetsje fan jo boarstknoe oan elke skouder. Se helpe om jo earms tegeare, as as jo in grutte omkring jaan. Dichtheid yn dizze hoekjes kin in rûnte skoudingshâlding feroarsaakje, dy't liede kin oan nekke-pine, lege rêch of pine, of skouders. Dichtheid hjir kin ek beheine jo fermogen om in dreech azem te nimmen, dy't in bydrage leverje kinne oan swiere aizen.
Troch in pear minuten yn 'e knibbels mei in riem of hûd te spyljen, kinne jo jo folsleine fleksibiliteit ferbetterje dy't jo helpe kinne fan folsleine mobiliteit en oanbod fan beweging.