Der binne ferskate ferskillende oefeningen brûkt om de hippebuggers en psoas- muskels te streken . Dit binne twa fan 'e basisstreken om jo te begjinnen. Beide binne farianten fan 'e populêre lústseftigens .
Foardat jo stretch binne
Foardat dizze stretchen te meitsjen, warskôgje om miskien te oerwinnen fan in kâlde muscle. Grutte mooglikheden om te opwekken binne ynspringjeksjes, skipping, side-stepping, rinne yn plak, of alle dynamyske bewegings dy't elke sport as jo dogge.
Mar om't dizze streken dien binne mei de legere helte fan jo lichem, it is it bêste om bewegingen te kiezen dy't de muskels yn 'e hoanne en binnenlânske heulbere gebieten kâld en betelber meitsje.
Beginner Stretch
- Stean yn in spaltôfstân mei jo rjochts foarút en jo linker foet rjochts werom. Bend jo rjochter knibbel sadat it op in 90-graden hoeke stiet. Dit moat jo yn in foargeande lungeposysje sette. Meitsje jo hannen op jo foarkleat.
- Druk mei de hannen troch en drigje de hips foarút, oant jo in streekje fan 'e foargrûn fan jo hip, pear en skonken op jo linker fiele.
- Hâld de streek foar sa'n 20-30 sekonden, frijlitte en werhelje op it oare leg.
Avansearre stretch (sjoch foto)
- Begjin yn in foarkommende lúnposysje, lykas yn 'e stap 1 hjirboppe beskreaun, en dropje jo efterknees nei de flier.
- Plak jo hannen op it foardiel. As jo fiele dat jo balâns steady is, ferheegje jo earm en hannen oer de kop en sykje op.
- Druk op 'e hips nei foaren en nei de flier. Jo moatte in streekje fiele kinne troch jo torso, hip, groin, en thigh.
- Hâld de streek foar sa'n 20-30 sekonden, frijlitte en werhelje op it oare leg.
Jo kinne ien fan dizze streken modifisearje, basearre op jo eigen anatomy, fleksibiliteit en beheinen.
Soargje derfoar dat jo foarkommende knibbel oer of achter jo ankel net bewarje en net foar jo ankel.
Tips foar rjochtsfoarm
Krekt sa't jo kinne bliken dwaan fan sport en aktiviteiten, kinne jo sels ek wekker ferwiderje as der sprake is fan bepaalde befeiligings. Ien dy't al neamd is is opheffing troch wat soarte dynamyske aktiviteit foar minstens 5 minuten te dwaan. Oare binne:
- Betsje net. Dit kin tûkjen op tendons- en muscle-ynstellingspunten ynstee fan wat jo wolle, dat de muscle langer wurdt. Dêrnjonken kin bouncing lytsere triennen yn 'e muscle meitsje, en as se nars tissuefoarmen ferheegje, dy't de musk mear stiffere en minder fleksibel meitsje kinne. Yn haadsaak kin opstekken liede ta hypermobylgelegenheden en muscle-ûnbalken. Stel dan lege, gûle bewegingen by it útfieren fan dyn streek.
- Druk net mei grutte krêft. Krekt lykas stilte kin dit ungewoane druk sette op de tendons, ligamen en ynsplitspunten; sadat jo jo foarkomme foar skeel of oerwinning.
- Hâld dyn aai net by it útbrekken. As wy wat fan yoga leard hawwe, kin de azem dy helpe djipper streken. Ynhale as jo rêstje en útfiere as jo it earste begjinne.