Learje hoe't jo in ienfâldige steande kwadrisearp útfiere kinne
De kwadrisizen (kwadraten) binne in groep mûzels oan 'e foargrûn fan' e hoek. Se bestean út it quadriceps femoris, de rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis en de vastus intermedius.
Dizze muscle-groep wurdt rekruteard om it leg út te wreidzjen yn 'e knibbel rjochtsjen en is in primêre rapport yn treppen klimmen en fytsen.
Blessers oan ' e kwadriserspield binne faak feroarsake troch in krêft of flexibiliteit ûnbalâns tusken de kwadrisizen en de harsels .
De steande kwadstreek is poerbêst foar ferbettering fan fleksibiliteit, mar as jo lêst fan knibbel of rint pine, moatte jo dit maklik lêze.
Der binne in protte ferskillende manieren om jo kwadrisissen te streken , mar hjir is in ienfâldige ferzje dy't jo kinne stean.
- Stean op ien skonk. As jo stipe nedich hawwe, hâld op wat fêst, lykas in muorre of stoel, foar stipe.
- Bend jo rjochter knibbel en bring jo heel nei jo boaiem.
- Reitsje foar jo ankel mei jo tsjinoerstelde (links) hân.
- Stean op en rjochtsje jo yn 'e abdominale muskels. Besykje jo knibbels njonken elkoar te hâlden. Relulearje jo skouders. As jo jo leg yn 'e bûte posysje hâlde, sille jo in lege trek fiele oan' e foargrûn fan jo skuon en hip.
- Brea djip en hâld de streek foar 20-30 sekonden, frijlitte en werhelje op 'e lofter leg, dizze kear hâldt jo ankel mei jo rjochterhân.
Tips foar steande kwadrest
- As jo noch net kinne jo knippe kinne om it te hâlden yn 'e stretch, besykje dizze: Slute in hûd om jo ankle en slach de beide ein. Op dizze manier kinne jo de skonk yn in bûching hâlde, sûnder dat jo de hiele manier oan 'e anker stean moatte.
- Wês opsichtich net jo knibbel te straffen. It doel is net om jo heel oan 'e boaiem te berikken, mar leaver de graduele streek yn' e hoek te fytsjen.
- Stretchje oant it gefoel fan mild ûngelokkichheid - gean dan net fierder nei it punt fan pine.
- Troch jo bûnde knibbels net te bewegen of nei bûten te driftjen. Bliuw de knibbels njonken elkoar.
- As jo jo knibbels net oanhâlde kinne, dan is it ok, om de bûtende knibpe werom te litten as it sil sûnder pine feroarsaakje. As jo de stretch yn jo workouts brûke, sil jo knibjen fansels fierder werom komme as de muscle te relaxet.
- As jo in knibbel hâlde mei jo tsjinoerstelde hân feroaret ûngemak, kinne jo de knibbels mei de hân op deselde kant hâlde as it skonken útwreide.
- Doch net boppe by it útsteljen fan de streek. As jo jo sels dogge, moatte jo sels stabilisearje troch troch op in stoel of muorre te hâlden.
- Skeakelje jo stiennen knibbel yn 'e streek.