1 - aktyf sitten by it kantoar
Yn 'e begjin fan' e 2000er waard stabiliteitsballen in populêre wurkplak alternatyf foar de kantoarstuhl. Se waarden as tool foar aktyf sitten - in manier om helpen mei kantoarjebestellen mear aktiviteiten yn har dei te ferwiderje, wylst tagelyk in ynstrumint foar opsjonele at-work-workouts leverje. En wylst guon minsken stabile ballen brûke yn 'e amt, har populêrens is op' e ryn fallen. It probleem is, it is net sa noflik om te sitten op in stabilstof foar lange tiid. Se binne somtiden ek ûnprestich en kinne sels liede ta unbeheftlike blessueres - de bal kin gewoan rôlje as jo sitte.
De hjoeddeistige besykingen op wurkplakaktiviteit leane mear op steande skiven, treadmilleskoppen en "kuierje gearkomsten". Wenje in libben folslein mei lange tiid fan sitten is in bekende risikofaktoraat foar obesity, hert sykjen en diabetes, sadat sy opfettende manieren om de hiele aktiviteit te stimulearjen is in wichtich part fan it hâlden fan in gesellige libbensstyl.
It probleem mei steande skiven en treadmilleskoppen is dat se nuttich wurde wurde (jo moatte jo wei langer wurkje om langere tiid te stean), se binne net altyd noflik, en se binne net altyd goed tolerearre. Net te ferjitten, se kinne tûzenen dollar kostje, wêr't se bûten de berik fan in soad bedriuwen en partikulieren sette.
Ien mooglik alternatyf foar stabiliteitsbalken en steande skiven binne aktyf sittende stoelen, lykas de Swopper, Buoy, en de Wobble Stool. Dizze stuollen hawwe in elemint fan instabiliteit, lykas springen of rockers, dy't grutter kearnbehear binne as jo op 'e stoel balâns nedich, wylst jo noch in stabige basis jaan dy't jo komfortabel sitte kinne as jo wurkje.
Elke ferzje fan aktive sittingstuhl is in bytsje ferskillend, mei eigen prosessen en konsept-guon ferzjes jouwe mear stabiliteit en padding, wêrtroch se mear passende foar de hiele dei brûke, wylst oaren in gruttere aktiviteit stimulearje, mar tendroene minder noflik oer allegear .
Troch it bestjoer komme lykwols de measte fan dizze stuollen sûnder rêch, wêrtroch't se benammen passend binne foar at-work workouts dy't stuollen brûke as stabiliteits ark of bank. Jo sjogge, it ûnbidige ûntwerp jout jo om 360-graden om 'e kant fan in kantoar sûnder soargen oer de efterkant of wapens.
Kontrolearje dizze dizze op-wurksoarten mei de Swopper - yn oanfol fan it wurkje as in effektyf, stabile bank, de unstabile maitiid fan Swopper en it paddele, konvexe sit-ûntwerp makket it in noflik en effektyf balâns-opliedingswurk. Jo kinne dit selde oefeningen besykje mei hast alle kantoartsjer, hoewol se it maklikste binne om te fieren mei in rêchlesse stoel, en meast effektyf mei in aktive sittende stoel dy't in ekstra kearnbeheining stimulearret.
2 - kantoarstimmer Single-Leg Lunge
Stel in pear fuotten foar de Swopper of kantoarstyl mei jo rêch nei it, en set de top fan in foet op 'e sit fan' e stoel. Bend jo foarkleat en legje de rin fan rjochts oant jo foarketten yn in 90-graden hoeke. Druk troch de foarkant en werom nei stien. Soargje derfoar dat jo foarkleat spoaren yn oerienstimming mei jo tôgen, mar dat jo knibbling efter jo tees yn 'e praktyk bliuwt. Fiere 10 oant 15 repetysjes oan ien kant foar foardielen fan skonken. Komplette trije sets.
3 - Buro foar stoelstoart
Begjin yn in stappe posysje, jo earms binne folslein útwreide, en jo palmen op 'e sit fan' e Swopper of kantoartsjer, sadat se direkt ûnder jo skouders binne. Stap jo foet út oant jo lichem in rjochte line biedt fan hals nei holle. Ferbetterje jo fuotten om in sterke basis fan stipe te meitsjen. As jo klear binne, bûgje jo elkoar en ferleegje jo kasten nei de stoel sit, hâld jo kearn tight. As jo elkoar in 90-gradige hoeke foarmje, drukke jo sels werom om te begjinnen. Fiere 10 oant 15 werhelling. Komplette twa sets.
4 - kantoartsjitter Dip
Sittje op 'e foarkant fan jo kantoarstimmer of Swopper, jo fuotten plante op' e grûn, hip-ôfstân apart. Fang de foarkant fan 'e sit, gewoan oan beide kant fan jo hippen. Druk jo hips op 'e stoel ôf as jo drukke troch jo palmen. Skoft jo hichten foarsichtich foar, sadat se foar de Swopper binne. Bend jo elkoars, hâld se ticht by jo lichem, en legere jo gluten nei de flier. Stopje as jo elbows nei 90-graden bûgje en drukke sels werom om te begjinnen. Meitsje acht oant 12 repetysjes. Komplette twa sets.
5 - kantoartsjitplank
Yn in útwreide earm posysje binne jo palmen direkt ûnder jo skouders, hâld jo lichem yn in rjochte line fan kop nei toe. Doel om de posysje foar minstens 30 sekonden te hâlden. Foar in oanbiede útdrage bringe ien knee op en út oant deselde kantige elbow, krêftend op ien side, jo foet nei de grûn weromkomme, en werhelje op 'e oare kant. Folgje wikseljende kanten foar 30 oant 60 sekonden. Fertrouwje trije tiidgegevens.
6 - Swopper efterstânsjes
De efterkant tafoege fan 'e eftergrûn is ien dy't foar it Swopper benammen passend is fanwege de stoel sitten sitte en rêchlesse ûntwerp - it soe slimmer wêze om dizze beweging op in standert kantoarstimmer of in aktive sit-stoel út te fieren dy't gjin padding oanbiedt.
Om in eftergrûn útfiere te kinnen, leane oer de Swopper, jo belly rêst op 'e sit. Stap jo fuotten efter her, skeppe in sterke basis fan stipe, de ballen fan jo fuotten yn 'e gong mei de flier. Ferwiderje jo kearn en ferheegje jo torso oant jo in rigele line fan heel nei holle foarmje as jo jo berekkellingen maklik op 'e heule 180-graden ophelje kinne, dus jo rêch is wat hyperseksearre, dat is feilich, gewoan gewurde dat jo jo kearn brûke en werom om de moasje út te fieren, ynstee fan gjin soart swingende momint. Hâld de posysje foar twa sekonden en ferfetsje de beweging. Doel om 15 oant 20 werhelling te fieren. Komplette trije sets.
7 - At-Work Workout Ideas
Der binne in soad manieren om dizze oefeningen yn in ienige workout te kombinearjen of in searje fan treningen dy't deis duorre. Besjoch de folgjende suggestjes:
- Ien eksploazje per oere . Set in timer om elke oere ien kear op jo tillefoan te gean en in ienige bewurking oan te meitsjen, it foltôgjen fan de sets en repeten dy't hjirboppe útjûn binne.
- Twa koarte sikkels per dei . Nim in middei fan 15 minuten, en in twadde 15 minuten midde middei. Meitsje twa rûningen fan alle fiif wizen efter-werom en sûnder rest. Yn dit senario kinne jo de hjirboppe beskreaune foarsjennings net útfiere (bygelyks, wêr't jo suggerearret dat jo twa sets fan dip binne); Earder, jo sille ien kear yn 't setten repetysjes fiere foar elke oefening foardat jo de folgjende eksploazje gean. As jo twa totale rûnen fan alle oefeningen yn ûnder 15 minuten foltôgje, nim dan in rûntsje om jo kantoar om in bytsje ekstra aktiviteit te krijen yn.
- Langere medyske workouts . Fiere alle oefeningen lykas hjirboppe beskreaun (sets en repetysjes) efter-werom. Yn tusken elke set add 30 seconds of jumping jacks of marchje yn plak. Rêst ien minút tusken elke oefening. Nei it foltôgjen fan alle foarsjenningen en repetysjes, treffe jo kantoarstreppen en stean foar 10 min op 'en nij omheech.
> Boarnen:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Sesintêre tiid en har feriening mei risiko foar sykte, mortality and hospitalization yn folwoeksenen: in systematyske evaluaasje en meta-analyze." Annalen fan yntologyske medisyn. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortaliteit-hospitalization-adults. Jan 2015.