Brûk in dekking fan kaarten om jo eigen wurk te ûntwikkeljen
In ienfâldige kaart fan kaarten is ien fan 'e maklikste manieren om jo eigen trenings te planen. Wylst ferskate bedriuwen spesjaal spesjaliteit foar spultsje routines ûntwikkele hawwe, is der gjin reden om út te gean en in set te keapjen as jo in goeie ol fan de spielkarten hawwe dy't jo rûnom sitte. Alles wat jo nedich hawwe om jo eigen plakje fan kaartsjes te planjen is in list fan oefeningen (in pear foarbylden binne hjirûnder opnommen), in timer, en in set fan kaarten.
1. Selektearje jo wurksumjen Fokus
As jo in cardio-basearre rinnende-routine dwaan wolle, moatte jo wizigingen kieze om jo hertsrinte op te heljen, lykas springen. As jo wolle wolle op krêfttraining, moatte jo wjerstâns basearre oefeningen kieze, lykas hingbosk-boarstdruk. As jo in ming fan beide winskje wolle, moatte jo in kombinaasje fan oefeningen selektearje dy't beide kinne dwaan, lykas knapprinten, burpees, lunge-krullen, of spider-push-ups.
2. Selektearje krekt fjouwer oefeningen
Kies fjouwer oefeningen opnij mei jo arbeiders fokus. Hjir binne guon oanstelde oefeningen, gearstald yn trenings basearre op workout fokus:
- Folslein lichaamwurksumheden: skeakjes , push-ups , springen, en sit-ups
- Leech-lichem workout: skaten , linzen , brêgen, en gewichtde deadliften
- Upper-body workout: Push-ups, bent-over-reihen , skouders en trizeps dipen
- Core workout: sit-ups, legliften, houtkops , en skodige toetsen
- Cardio workout: Jumping jumpers, hege knieren, bergsklassen en burpees
Mear nedige ideeën? Besykje dizze legere lichems , boppekant , kearn , en cardio- oefeningen.
3. Jou elke eksercise oan in suit yn 'e dek
Fia in elk fan dyn fjouwer oefeningen in ien fan 'e kostkaarten fan' e kaarten. Bygelyks, as jo de boppekantwurden fan 'e folsleine oanfurdiging dwaan, kinne jo de oefeningen mei de kaart suitsje as folgjend paar:
- Squats = Diamonds
- Push-ups = Hearts
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Clubs
Om jo te ferjitten hoe't de akseptearjende assosjaasje oanbelanget is oanwêzich, skriuw it op in stikje papier om neist jo dek kaart te hâlden. Op dizze manier kinne jo dûbel-kontrolearje hokker wize jo dwaan moatte as jo in bepaalde kaart útlizze fan 'e dek.
4. Kennis jo nûmers
By it útfieren mei spielende kaarten is it nûmer op 'e kaart fertsjinwurdige foar it tal reps dy't jo útfiere. Sa is bygelyks in twa kaart twa repetysjes. It is frij rjocht foarút.
Utsein wurdt it te spyljen mei gesichtskaarten, lykas jacks, kunens, keningen, assen.
Foar gesichtkaarten hawwe jo in pear mooglikheden. Earst kinne jo kieze om elke gesichtkaart it lykweardich te meitsjen fan 10 repetysjes, dus sûnder hokker skaadkaart dy jo tekenje, jo altyd itselde tal reps útfiere. As alternatyf kinne jo elke gesichtkaart in oare tal repetysjes jaan. Bygelyks, jacks kinne 11 reps, kunens 12 reps, en keningen 13 reps.
Yn elk senario kinne beslute wat mei te dwaan dwaan. Jo kinne har behannelje as in gesichtkaart, as jo de ekwivalint fan 10 of mear repetysjes oantsjutte, of jo kinne se as ien hawwe, behannelje se in ienige werhelling.
Yn in nutshell is it nûmer of nûmer-aspekt fan 'e kaartsje fan' e dek te tekenjen it oantal reps dy't jo útfiere.
- Ace = 1 rep, 10 of 14 reps, spiler's keuze
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 of 11 reps, spiler's keuze
- Keninginnedei = 10 of 12 repeten, keuze fan 'e spiler
- Kening = 10 of 13 reps, spiler's keuze
As foarbyld, mei help fan 'e totale learen fan' e werklikheid hjirboppe detaillearre, as jo in 10 fan herten út 'e dekke lûke, jo hawwe 10 push-ups dien. As jo in seis fan paden útlizze fan 'e dek, sille jo seis springen fan' e springen dwaan.
5. Kies in tiidlimyt
No dat jo klear binne om te gean, moatte jo beslute hoe lang oft jo fan doel wurde.
It is in goed idee om elke searje fan fjouwer oefeningen te dwaan foar minstens 5 oant 10 minuten. As jo langer drage wolle, jouwe jo in koart wetterwetter, jo oefeningen omheech, en trochgean.
Bygelyks, as jo in folsleine learwurk foar de earste 10 minuten dwaan, as jo dien binne, nije praktyzen oan elke kaartklassing oanmeitsje en in fiif minuten wurkje mei in leger learen, dan in fiif minuten, foar in totaal fan in 20-minút totaal-rûte routine.
6. Begjin jo wurking
Alles dat is links is om te wurkjen! Set in timer of hâlden op de klok. Skeakelje jo kaarten en slute de earste kaart út fan 'e dek. Fiere de beëinigde oefening foar it tawiisde tal repetysjes, dan fuortendaliks in oare kaart fan it dek. Lit tekenkaarten fertsjinje en oefeningen útfiere oant jo tiid ferrint. Krekt sa, jo hawwe jo eigen workout routine pland en ymplemintearjen brûke allinne mar in dekke fan kaarten!
In wurd fan
Bist net bang om kreatyf te krijen en jo eigen regels of tafels te foegjen. Bygelyks, as jo deselde kaai trije kear op 'e rige tekenje, kinne jo in útdaging tafoegje, lykas it hâlden fan in 60-sekonde plank foar foardieling nei de folgjende kaart. Jo kinne it ek yn in partnersearwurk trochbringe troch twa mappen te brûken. De earste persoan om it hiele wize troch syn of har dek kaart te meitsjen hat de oare persoan iten te meitsjen.