8 Basic Oefeningen om jo Kernkraft te bouwen
Foar in flugge workout dy't jo kearn fersterket, besykje in ienfâldige routine fan acht basis-oefeningen. Dizze binne klassike bewegings dy't jierrenlang troch sporters brûkt waarden en se in geweldige manier binne om jo lichems fan 'e wichtichste muskels op te bouwen.
Bêste fan alles, dizze praktykroutine is suksesfol foar begjinners en trained athleten lykwols en kin mar 20 minuten fan jo dei opnimme. Jo kinne stadichje begjinne, posysjes stean as jo kinne, dan bouwe op lanthaven, mear repetysjes, en farianten om de yntensiteit te ferheegjen. Mei de tiid sille jo in ferbettering yn jo kearnkrêft fine. Dizze rûte is ek in geweldige waarmte en in fêste stichting om jo folsleine workout te bouwen.
1 - Core Workout Oefening 1: De Plank
Dizze flugge kearnrûte begjint mei de plank-aksje, dy't in geweldige waarmte biedt. De plank draait alle hoeken fan 'e kearn : de rektus abdominis, de ynterne en eksterne obliques, transversus abdominis, de hipfekkers, de eerector spinae, en multifidus.
Begjin yn 'e plakke posysje. Hâld jo rjochthâld en rigid en jo lichem yn in rjochte line fan earen nei tôgen mei gjin surch en biede. Hâld de posysje 15 oant 60 sekonden ûnderhâlde ûnderhâld.
Om de swierrigens en de yntensiteit fan dizze beweging te ferheegjen, ferheegje elk in foarkleed foar jo, wylst jo posysje 10 sekonden bewarje en op 'e oare kant werhelje. Jo kinne itselde dwaan mei elke skonk. Skep jo jo foet op en hâld dizze posysje foar 10 sekonden, opnij op it tsjinoerstelde leg.
2 - Core Workout Oefening 2: De Side Plank
De sidenplank draait de faak ferwidere muszels dy't jo kearn helpe - de laterale stabilisers fan 'e knibbel nei de skouder. Dit is ien ienfâldige en effektive aksje om te helpen fan laterale hipfesting en stabiliteit te ferheegjen. It sil ek jo obliques en transverse abdominis sterk hâlde.
Begjin yn 'e ôfbylding fan' e posysje en hâld jo lichem fanút kop nei tei. Hâld de posysje 15 oant 60 sekonden ûnderhâlde ûnderhâld. Folgje op 'e oare kant.
Om de swierrigens en de yntensiteit fan dizze beweging te ferheegjen, feroarje alternatyf jo boppekip op in pear ynch. Hold it foar 10 sekonden as jo jo balâns hâlde.
3 - Core Workout Oefening 3: De V-Sit Abdominal Exercise
De V-sit is in effektive abdominale en core-eksploazje dy't wurket de rectus abdominis, eksterne obliques en ynterne obliques. Dizze eksploazje nimt ek de hipfragers yn.
Om de V-sit te dwaan, begjinne yn in sitte posysje op 'e flier. Kontrolearje jo abdominale muszjes en kearn, en jo foetten opheven oant in 45-graden hoeke as ôfbylde.
Slaak jo earms rjocht nei foaren of berikje nei dyn skien as jo kinne. Wês goed kearnhâlding en in krêftige rintje wylst jo de posysje foar ferskate sekonden hâlde. Rêste en werhelje meardere kearen.
As jo sterker krije, hâld de posysje langer.
4 - Core Workout Oefening 4: De fytsekrûn
De fytskrytsynstelling is in klassiker en wurket it kearn yn alle goeie plakken. Neffens in abdominale beweechstúdzje dy't dien dien is by San Diego State University, dit is ien fan 'e bêste oefeningen foar de rectus abdominus en obliques,
Om de aksje te dwaan, lizze flak op 'e flier mei jo legere rêch oan' e grûn. Rêst jo hannen efter jo holle sûnder op jo hals. Meitsje jo knibbels oan om in 45-graden hoekje en stadichoan trochgean troch in fytspedalbeweging.
Eerstje jo lofter elbow oan jo rjochter knibbel, dan jo rjochte elbow oan jo linkerkn. Fiere de tocht yn in stadige, kontrolearre beweging. Tsien 10 oant 25 repetysjes op elke side, mei mear as jo boude krêft en duorsumens meitsje.
5 - Core Workout Oefening 5: De Bridge Exercise
De hipbrêge draacht isolearjen en fersterkje jo gluteus (butt) muskus en hegstringen (efterkant fan it boppekant). Dit, tegearre mei de ienige legbrêge-eksperty, binne goede kearnbeursers dy't beide as de abs en de lege rêchmeitsje tawize. De brêge-eksperty is ek in basale reabewurking om kearn- en spinale stabilisaasje te ferbetterjen.
Start flach op 'e rêch mei jo knibbels bûgde, foet flak, en hannen lizze flach lâns dyn slides. Ferljochtsje jo ab en stimpelmessen as jo jo hippen ophelje om in rjochte line te meitsjen tusken jo knibbels en skouders. Hâld de posysje foar 15 oant 60 sekonden, wylst de kontrôle hâldt.
Om de swierrigens en yntensiteit fan dizze beweging te ferheegjen, ferheegje op jo teannen opheven, sadat jo heels út 'e grûn komme. Dêrnei reverse it mei de tees út 'e grûn en jo gewicht op jo hakken.
6 - Core Workout Oefening 6: De Single Leg Bridge Exercise
Nei't jo de brêge-eksploazje behearre hawwe, is de ienichste brêge-oplieding de folgjende stap. Dizze bewegen is in geweldige manier om de gluten en harsels te isolearjen en te fersterkjen. Wannear't jo dizze oefening krekt dwaan, sille jo ek fine dat it in tige krêftige kearnfersterking is.
Begjin op 'e rêch, hannen troch jo kanten, knibbels bûgd, en fuotten flat op' e grûn, direkt ûnder jo knibbels. Hâld op yn in brêgeposysje, en ferheegje jo kearn. Lang lang en heakje ien leg. Hâld jo pelvis op en nivo, besykje gjin siden te litten.
Wurkje op in punt dêr't jo dizze posysje 20 oant 30 sekonden hâlde kinne, wylst de kontrôle hâldt. Soargje om beide kanten te dwaan.
7 - Core Workout Ütwurkje 7: Push Up Lat Row
Dizze oefening kombinearret twa ferhege lichems en kearntaken yn ien kear. It is in fariaasje fan 'e stoep dy't in hantel rige tafoegje oan' e beweging om in fêste rêch te meitsjen. Net allinich makket it gewicht de yntensiteit fan 'e beweechtigens, it ek aktivearret de kearnstabilisers en beriket de latissimus dorsi (efter) muszels.
Begjin op in hichtepunt mei elke hân op in hânbal (begjin mei in lichte gewicht om de beweging te learen). Folje in folslein op. As jo nei de startposysje weromkomme, foegje jo in hanthaven-rige: in hanthaven te hanteljen, wylst jo lichem stabilisearje mei de oare earm en legere de hantel oan it grûn. Repeat in oar op.
8 - Core Workout Oefening 8: Skip mei twist
As jo dizze kearnwurksumheden foar sport brûke, dan kinne jo dizze finale ekssetje foardat foardat it rjocht, fjild of pavement slagje. Der binne in protte manieren om te waarm te meitsjen , mar dit ienfâldige skip mei in twist befettet de spieren fan 'e kearn as it boppeste en leger lichem yn in heurige en rhythmyske beweging.
- Fyn in nivo plak mei genôch romte foar sawat 10 folsleine foardielen.
- Begjin troch stadichoan skoppend 10 stride (5 per side), stopje en turn om.
- Foar elke weromkomst skodzje, stadichoan mear yntensiteit en in grutter twist oan jo stride.
- Fierder om in folsleine earmswap te foegjen en jo knibbels wat heger ride.
- Utein, add the torso twist. Nim folslein skiede stride, riden jo knibbels op en jo wapens oer jo lichem oant in folsleine oanpak fan beweging.
Hâld jo bewegingen glêd en regele, net sloppich. Fokus op jo kearn en abdominale muskjes om it measte te krijen fan dizze warskôging.
In wurd fan
Ferwiderje guon útdagingen as jo earst begjinne mei dizze kearnroutine. As it in pear kear west hat, wylst jo wurke, sille jo muzikaal wurkje, dat jo in pear tiid miskien hawwe kinne. Gean stadich, mar wurde persistint. Nei in pear dagen en wike wurde jo bepaald dat elke eksploazje makliker makket as jo muscle-krêft ferbettere.