Begrippe swakke hippen mei dizze ienfâldige oefening
Jo kinne mei it side-plank fertroud wurde as in oefening foar fersterking fan jo kearn, mar wisten jo dat it ek de hips yn it proses fersterke? Ja dat is sa. Hokker is in goeie reden om dit oan jo oefeningsrûte te foegjen.
Side Planks en Hips
Fersteuring fan 'e hippen kin helpe om in protte mienskiplike legere skonken en knibbeljild te ferleegjen, fral yn runners.
Guon ûndersikers leauwe dat swakke yn 'e muskels dy't de hippen stypje kinne bydrage oan in soad oerbrânringen yn runners. Op it stuit sjogge in grut en groeiende learen fan ûndersiik nei dat de hip-muskel-swakens de legere meganika's feroarsaat en de krêften yn 'e leg en foet yn' e riningen ferheget.
De takeaway is dat as de hip-abduktors - de mûzels dy't de legere skuoiden nei it lichem fuortgeane, en de hipfûkers - de mûzels dy't de legere leg nei it lichem ferpleatse - binne swak, it knibel spit net ek lykas it moat.
As de knibel nei binnen rinnen rint, is in tanimming fan it risiko fan patellofemorale lekkersyndroom , iliotibialbandsyndroam, en oare rinnende blessueres .
Undergrins: Swakke hippen kinne ien fan 'e oarsaak fan knibbel en legere skonkûngelokken wêze en de side-plank-aksje is ien ienfâldich en effektyf om hichtepunt en stabiliteit te ferheegjen.
Hoe dan it sideplank dwaan
Der binne twa manieren dy't jo in sideplank dwaan kinne, op jo elkoaren of op jo hannen.
Side Plank op Elbows
- Lege jo rjochtside op 'e flier, rêst jo holle op jo rjochter earm, dy't rjochte is nei hichte. Jo fuotten moatte boud wurde en ien op 'e top fan' e oare stappe. Fjilden moatte rjochtfeardich wêze en ek stappe. Hippen foarút foarút.
- Folje jo rjochterhân nei jo lichem oant jo elbow op 'e flier krekt ûnder jo rjochte skouder.
- Mei jo elbow en fuotten as balânspunten, lûke jo hippen nei it plafond. Hâld jo lichem steurd fan kop nei te en hip en lichem moat foarút bliuwe.
- Hâld dizze posysje foar in count of 10 en legere jo hip nei de flier.
- Rêst 30 sekonden en wer trije kear werhelje. Skeppe kanten en repetearje de oefening op 'e oare hip.
Side Plank op hannen
- Krij in driuwende posysje, wêr't jo hannen direkt ûnder de skouders binne en jo earms binne útwreide. Fet moat daliks efter jo wêze en meiinoar, skonken rjocht. Jo lichem moat in rjochte line meitsje fan heels oant knibbels oan hippen nei holle.
- Slaat jo rjochts earmje leare en jo lichem rotearje, sadat jo rjochterhân nei it plafond berikke kin. Balâns jo lichem tusken jo linkerhân en de kant fan jo linkerfoet. Betinkje jo rjochtline fan jo lichem: heels nei knibbels oan hippen nei holle.
- Hâld dizze posysje foar in rekken fan 10 en dan ferfetsje de moasje om jo rjochterhân nei de flier werom te jaan.
- Rêst 30 sekonden en wer trije kear werhelje. Skeppe kanten en repetearje de oefening op 'e oare hip.
Jo kinne it effekt fan dizze oefening ferheegje troch de top fan 'e heule nei it plafond te heljen. Meitsje de legbehearder 10 kear wer werom en werom nei de startposysje.
> Boarne:
> R. Ferber, et al. Misledigere meganismen yn 'e hegens fan oergewoan rinne bloeders: in klinyske resinsje. Sport sûnens, maaie 2009.