Boppeskoalle-gearwurking fan 'e wurksumens foar oansluteplenningen

Wy allegearre stribje om ütfiering yn passe skema te passen, mar der binne manieren om de meast út 'e tiid te meitsjen dat jo hawwe.

It is moai as jo in oere of mear hawwe om te dragen, mar as jo dit net dogge, kinne jo net in effisjinte effektive workout krije op in koarte tiid. De kaai is om tagelyk mûzen te wurkjen, wat de yntensiteit ferheget, wêrtroch jo mear dwaan kinne.

Ien fan 'e bêste manieren om dat te dwaan is mear gearhingjende oefeningen te dwaan . Dizze bewegingen nimme twa of mear ferskillende oefeningen en bringe se gear, sadat jo mear yn minder tiid dwaan.

It ûnderwerp fan it ûnderwerp hat in ferskaat oan gearhingjende gearhing, oefeningen dy't ûntwurpen binne om meardere muszels en mienskiplike aksjes te belûken. Elke kombinaasje eksperzje docht ien of mear hegere lichemmûtsgroepen.

Foarsoarch

Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûnings of medyske omstannichheden hawwe. Gean oer alle oefeningen dy't pine of ûngemak bringe.

Ekstra nedich

Ferskate gewichtdûbels

Hoe

• Warmje mei 5 minuten ljocht-cardio of docht dit workout nei jo gewoane cardio-routine. Soargje derfoar dat de spieren warm binne.
• Meitsje elke eksersing as oansteld, nimt dyn tiid en docht eltse bewegen mei stadige en kontrolearre bewegings.
• Kies in gewicht swier genôch dat jo allinich it winske oantal reps folslein fertelle kinne. De lêste rep oer moat dreech wêze, mar net ûnmooglik. Om't jo mear as ien muskelgroep wurkje, kinne jo miskien probearje mei it gewicht dat jo brûke.
• Doch dizze workout 1-3 kear yn 'e wike mei in dei fan rêst yn tusken.
• Begjinners: Fiere 1 set fan 12-16 repetysjes
• Yntermediate / Avansearre: 1-3 sets fan 8-12 repetysjes

1 - Kompilaasje Bicep Curl en Overhead Press

Dizze kearferiening wurket sawol de bizeps as ek de skouders yn ien glêd bewearing.

1. Stean mei foetten oer hip-breed apart en hâld gewichten yn foar de skuon, palmmen foarút.
2. Begjin troch it kruljen fan de gewichten nei 'e skouders, it rjochtsjen fan' e bizeps.
3. Oan 'e boppekant fan' e beweging draait de palmen út en ferheegje de earms dat se sjen as doelposten.
4. Druk op 'e gewichten oer, mei it doel op' e skouders.
5. Nêst en werhelje foar 12-16 reps.

2 - Ferbûnsûntstekking en Kickback

Dizze kombinaasje-doel docht sawol de bizeps as de trizeps.

1. Hâld gewichten yn beide hannen en sitte op in stoel.
2. Lean nei foaren mei de rinnen rjochts en stjoere de rjochter elbow tsjin 'e rjochter binnenstek, gewicht hingjend nei de flier.
3. Tagelyk bend de lofter elbow en bring it gewicht nei de taille. Dit is jo startposysje.
4. Fanôf dizze posysje biede de rjochter earm yn in konsintraasjekrul en rjochtsje de linke earm yn in kickback.
5. Repeat foar 12-16 reps en dan skeakke siden.

3 - Gearfetting fan 'e kastpresje en slotprinte

Foar dizze oefening sille jo fokus op 'e boarst fokusje en de gewichten werstelle om de trizeps te bepalen.

1. Lyts op in stap of bank en hâlde gewichten krekt oer de boarst.
2. Bend de elkebommen en legere se nei torso-nivo, op it mêd fan 'e boarst. Druk de gewichten op 'e binnenstêd werom.
3. Dizze kear as jo de gewizen ferleegje, de oarjes werstelle, sadat elkoaren neist de torso binne en elkoar sitten. De gewichten moatte op beide kanten fan 'e ribcage wêze.
4. Kontrolearje de trizeps en striidwizen rjochtstreeks, hâldt se op 'e ribcage te hâlden. Lege lofts werom, repositionearje de wapens foar de boarstdruk en werhelje foar 12-16 reps.

4 - Compound Dumbbell Pullover en Tricep Extension

Mei dizze beweging rjochtsje jo op 'e rêch mei in plysje en druk dan it rjocht yn in útwreiding dy't de trizeps wurket.

1. Lytsje op in bank of stap en hold in swiere gewicht yn beide hannen rjochtstreeks oer de boarst.
2. Bliuwend de elkeboarnen licht bûtend, it gewicht rjochts werom, stadichoan legerje, allinich sjogge nei jo flexibiliteit.
3. Skep de rêch om it gewicht werom te lûken om te begjinnen.
4. Ut dizze posysje bûgje de elkebommen en legeren it gewicht nei 90 graden yn in trisepsûntstekking .
5. Rjochtsearje de wapens en werhelje foar 12-16 reps.

5 - Ferbûn Dumbbell Row en rjochtsarm Raise

Trochgean mei de rêch kombinearret dizze aksje in hingjende rige foar de lats, mei in rjochte earmheffing, dy't de trizeps as de rêch fan 'e skouders wurket.

1. Hâld in gewicht yn 'e rjochterhân, hingje fan' e heupen, hâld de rêch flat, oant de torso parallel is mei de flier.
2. Bend de elkbou en kontrolearje de latmuskels om elbow oan te rjochtsjen nei ribcage.
3. Nim it gewicht en, dizze kear, hâld de earm rjochttroch en heger it rjochting oant it nivo is mei de torso.
4. Lege en werhelje de searje foar 12-16 reps.

6 - Ferbûn Pushup en Tricep Pushup

It opnimmen fan in regelmjittige drompel en triceps pushup docht alle muzyk fan 'e boarst, en ek de skouders en trizeps.

1. Krij in stappe posysje op 'e hannen en de knibbels (makliker) of tees (hurder). Soargje derfoar dat de hannen breed binne as de skouders.
2. Bend de elkebommen en legere yn in dromp.
3. Push werom om te begjinnen en no hannen opnij te setten sadat se tichter byinoar binne oan beide kanten fan 'e ribcage.
4. Lege yn in stap, dizze kear konsintrearret op it gebrûk fan 'e trizepsmuskels . As jo ​​begon binne op jo tees foar de reguliere stap, dan kinne jo miskien nei jo knibbels gean om de trisepsop pushup.
5. Repeat foar 12-16 reps.

7 - Ferbûn Deadlift en Clean and Press

Jo lêste aksje sil de muzikalen yn 'e efterkant, gluten, en halsstringen en de skouders bepale.

1. Stiet mei fuotten hip-breed apart, gewichten foar froulju.
2. It knibjen fan 'e knibels licht bûgd, hingje fan' e hippen en legere gewichten nei de flier.
3. Foar de skjin en druk , kom werom, en, as jo stean, bûgje de elkboaten, en bringe se op 'e skoudersnivo yn in heule rige.
4. Om jo tiid te nimmen, klikje de earms, sadat palmen mei jo earms as goalposten foarút gean.
5. Druk op 'e wapens yn in overheadpas.
6. Nêst en werhelje foar 12-16 reps.