De folgjende is in ienfâldige workout om de rêch te stretchen en te fersterkjen mei in miks fan dynamyske en statyske streken as eleminten fan yoga. Dit trening meitsje sa faak as jo wolle, feroarjen as jo nedich binne om jo fitnessnivo en doelen te passen.
Foarsoarch
As jo spesifyk efterprobleem hawwe, sjoch jo dokter foardat dizze oefeningen besykje.
Wetter - Agrarwetter
In trainingsbal en in medisinenbal
Hoe
- Begjin mei in 5 minuze heul fan licht cardio
- Lit elke eksset foar de presintearre reps, ien nei de oare
- Folslein ien circuit foar in koartere workout of 2-3 kear troch it oefenjen foar in langere, mear yntinsive workout
1 - Sun Salutaasjes
Hoe
Begjin yn in steande posysje en úthelle as jo de wapens op en oerop ferwite. Smeilje en besykje de abs as jo it tip fan 'e heupen en legere yn in foarside bend, mei hannen op' e flier of fuotten. Bend de knibbels as jo nedich binne. Ynhale en komme oant de rêch flak en útfiere yn in foarside. Ynhale en komme opnij, omheech de wapen opheech, oant de palms berikke.
Reps / Sets / Duration
Weromsette de searje 4 oant 8 kear.
2 - Ball Rollouts
Hoe
Meitsje jo earms op 'e bal, parallele oaninoar. Slaen de knibbel knop yn 'e rin fan' e rêch en ferwiderje jo torso, rolje stadich nei foaren oant jo boarst de bal oanrekket. Bliuwende formulier, lûk jo lichem stadichoan mei help fan jo earm en abdominale. Net omkeapje as jo nei foaren rinne.
Reps / Sets / Duration
Repeat foar 12 reps.
3 - Steatkatstretch
Hoe
Lege yn in knibbels mei de hannen op 'e skuon, efter bult. Pake de abs yn en rûn de efterkant nei it plafond. Leech en wer 15 kear werhelje.
Reps / Sets / Duration
Repeat foar 15 reps.
4 - Med Ball Rotaasjes op 'e bal
Hoe
Lie mei bal ûnder skouders en legere rêch en hold in ljochtmedium medisinenball oer de boarst. Hâld jo lichem yn in rjochte line fan hippen nei knibbels. Ferljochtsjen fan dyn gluten en abs, ferpleatse jo lichem stadich, ferpleatse med ball nei de flier, dan opnij op, werhelje op 'e oare kant.
Reps / Sets / Duration
Wernei foar 12 reps oan elke side.
5 - Pelvic Tilt op 'e bal
Hoe
Lei by in steande posysje op 'e bal mei de hipsen, holle stipe troch de kop en fiele in streek yn' e abs. Sûnder rollen op 'e bal, squeeze de hippen op en dan werderje en werhelje .
Reps / Sets / Duration
Repeat foar 15 reps.
6 - Crunches op 'e bal
Hoe
Lie op 'e bal en set de hannen efter de kop. Lift de skouders fan 'e bal ôf as jo krûpt op, squeeze de abs.
Reps / Sets / Duration
Repeat foar 15 reps.
7 - Brêge
Hoe
Ly leine mei knieren bûge en hannen oan jo kant. Lang langer ûntsluten jo stin fan 'e mat, in vertebral op in momint oant jo yn in brêgeposysje binne, lichem yn in rjochte line fan knieren nei holle. Bôge as heech as jo kinne, efter de rêch draaie, dan leger werom troch de stadichoan langer ûntsluten op 'e mat.
Reps / Sets / Duration
Repeat foar 12 reps.
8 - Knibbels oant boarst
Hoe
Pake de knibbels yn 'e boarst mei de hannen efter de knibbels. Besykje de tailbone op 'e flier te hâlden om de legere rêch te streiden.
Reps / Sets / Duration
Hâld de streek foar 15-30 sekonden.
9 - Oblike knibbels mei in Med Ball
Hoe
Bring de knibbels en bûgje se nei 90 graden, skynt parallele oan 'e flier en wapens nei de kanten. Hâld in medisinenbal tusken de knibbels (fakultatyf). Kontrakt de abs en rotearje de torso om de skonken oan 'e rjochter te ferleegjen, en bringt se nei de flier. Bring de knibbels werom nei sintrum en legere nei de linker.
Reps / Sets / Duration
Wernei foar 10 reps op elke side.
10 - Spine twist
Hoe
Wylst se ljochtsje op 'e mat, lûk de rjochter leg en pleatst de rjochter foet op' e linkerkn. Ferlies de lofts lofts en de rjochterhân rjochtsôf rjochts op 'e flier, de lofterhân dreech oan' e rjochter knibbel. Relaasje yn 't stretch en fiele it yn jo legere rêch en hippen.
Reps / Sets / Duration
Hold 15-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
11 - Cobra mei in leglift
Hoe
Yn in bepaalde posysje pleatst de hannen njonken de boarst en sjit de legere rêch om de boarst fan 'e flier te dronken. Bliuw de skouders blêden. Lofts it goede leg fan 'e flier ôf en hold twa sekonden, legere en werhelje op it oare leg.
Reps / Sets / Duration
15 reps op elke side.
12 - Child's Pose
Hoe
Fanút de eardere oefening, rjochtsje op 'e knibbels werom en sitte op' e hakken op 'e hichte as jo de earms rjochtsje foar jo, stoel rêst op' e flier. Smeekje en ûntspannen de spieren fan 'e rêch.
Reps / Sets / Duration
Hold 15-30 sekonden of sa lang as jo wolle.