Ferplichte opliedingsprogramma 's foar yndividuele sporten binne "periodisearre". Dat is, se wurde yn trije of fjouwer fazen yn' t jier ynbrutsen mei elke faze konsintrearje op in bepaalde fitnessûntwikkeling. Periodisearre programma's biede in foarútstribjende opbou oan peak fitness en prestaasje.
Foar profesjonele sporten dy't gewichten brûkt wurde yn har trening, dy't de measte dagen binne, hat elke faze ferskillende doelen en elk opfolgjende faze boud op 'e eardere.
Wichtichste nota: Basketbal freget ek in soad "rinnen" opliedingen yn in eventueel wiidweidige programma. It part fan it programma dat hjir beskreaun wurdt is meast foarinoar beskreaun nei it gewicht en fersterking fan in part fan it programma. Jo sille nedich wêze om cardio-opliedingen te meitsjen om aerobic fitness yn 'e foareseal te ûntwikkeljen en dêrnei anaerobyske fitness op te bouwen mei wynsprints, shuttles, sprintsjes en intervallen om folslein te meitsjen foar it seizoen begjinne.
Aerobysk fitness betsjuttet dat jo in lange tyd oanpasse kinne op in heulende tempo sûnder te wurch. Anaerobyske fitness betsjut dat jo langer leare kinne op hege intensiten foardat jo skonken en lichem stadich binne. Beide binne wichtich yn basketbal, benammen as jo wierskynlik it hiele spul spylje. As jo alle eleminten fan basketbal fitness-rinnen fitness, krêft en krêft optimisearje, wurdt it beskôge as fitness .
In jierlikse basketbalgewicht opliedingsprogramma kin te sjen wêze oan it programma dat hjirûnder skreaun wurdt.
Early Preseason
- Spilers binne tariedend foar it seizoen en begjinne nei it offseizoen te bouwen.
- De foarkar is op it bouwen fan aerobic fitness, funksjonele krêft en hypertrophy .
Late Preseason
- Spultsje wurkje oant it begjin fan 'e seizoenen en preseasonproblemen binne fuortendaliks.
- De foarkar is op it bouwen fan anaerobe fitness en maksimum krêft en krêft.
Yn seizoen
- It konkurrinsje is oprûn en spilers wurde ferwachte dat se folslein funksjonele wurde foar konkurrinsje.
- Underhâld fan snelle, aerobyske, en anaerobe fitness en krêft en krêft wurdt betocht.
Bûten it seizoen
- It seizoen is oer; tiid om te rinnen foar in skoft, mar jo moatte noch aktyf hâlde.
- De klam is op rêst en opnimming mei ûnderhâld fan ljochtaktiviteit-cross-training, lichte gym work. Ferskate wiken brekke fan serieuze fitness en krêfttraining is nuttich.
- As pre-seasons komt, kin gewoan regelmjittich wurk mei in klam opnimme op it bouwen fan aerobyske fitness nochris foar de foarskoalse oplieding.
Role-spesifike trening
Binnen in generike trainingprogramma foar in bepaalde sport kinne oare spesjale programma's nuttich wêze, fral yn teams dy't leden hawwe spesifike rollen en beskate foardielen fan 'e fysike eigenskippen tapasse. Bygelyks, yn fuotbal, in kearnblêd en in definsive lineman sil wierskynlik in oare programma hawwe yn 'e gymnastyk. Ien klinkt snelheid en agility en de oare bulte, krêft en krêft.
Yn basketbal sille guards wierskynlik mear agility en snelheid en minder krêft en bulte nedich binne as sintra en krêft foarôfgeande, hoewol al it boppesteande foar eltse spiler goed wêze soe as it mooglik wie.
Struktuerkraft ûnder it minimalisearjen fan bulk en dêrtroch behearen fan snelheid en agility is in wêzentlike technyk yn mobylfoarming foar wa't dizze eigenskippen essentiels binne.
Bygelyks kinne goaden swier ophelje, mei lege repetysjes en in soad rêst yn tusken setten om sterkte te meitsjen sûnder oertsjûgbere bulten. Oan 'e oare kant soene de grutte manlju in programma nedich meitsje dy't sterkte en bulte opbiedt, wat betsjut mear repetysjes en minder rêst yn tusken set.
Tink derom dat it programma presintearre is om in hiele-rûnprogramma te wêzen, benammen foar beginners of casual weighttrainer sûnder in skiednis fan gewicht trening foar basketbal.
De bêste programma's binne altyd spesifyk foar in aktuele fitness, in rol yn 'e ploech, tagong ta middels, en, net minder wichtich, de essinsjele filosofy fan' e trener. Jo wurde meast brûkt troch it folgjende programma te brûken yn kombinaasje mei in trainer of coach.
As jo nije wittenskiplike training binne, brushje op prinsipes en praktiken mei de beginner-middels .
Altyd warskôgje en koelje foar en nei in treningssintrum. In medyske omlieding foar de eksploazje is altyd in goed idee by it begjin fan it seizoen.
Phase 1 - Early Pre-Season
Stichting Struktuer en Muscle
Hoe't dizze faze oanwêzich is, wurdt ôfhinklik fan oft in spiler nije is om gewicht te trenen of komt in seizoen fan gewichten. Bouwen stichting krêft betsjut it brûken fan in programma dat alle wichtige musclegruppen fan it lichem wurket. Minder erfurige wittenskippers sille begjinne mei lichtere gewichten en minder sets en wurkje oant hegere gewichten mei mear sets. Begjin froast yn 'e seizoene opbou om te brûken foar dizze faze wannear't jo net earder gewichten brûkt hawwe.
Repetitive sportaktiviteiten kinne ien side fan it lichem op kosten fan 'e oare fersterkje, of betinke ien of twa wichtige musclegruppen mei simpel efkes. Unfoarberich kinne swakke gebieten skeptysk wêze kinne foar blessueres en kinne min leare. Dit is net te sizzen dat jo net-dominante earm of syk hat sa goed as dyn feardigens dominant. Mar it betsjuttet dat jo nedich hawwe om genôch treningsmiddels te foegjen sadat jo funksjoneel stipe krêft hawwe op alle gebieten, ynklusyf tsjinstellingen fan mûzels en loften en rjochtsiden fan alle grutte muscle-groepgebieten - rêch, heuvels, skonken, earms, skouders, boarsten, en abdominalen.
Yn 'e betide preseason befettet it stichting programma in ming fan duorsumens , krêft en hypertropy-doelen, dat betsjut dat de gewichten net te swier binne en de sets en repetysjes binne yn it berik fan 2 oant 4 sets fan 12 oant 15 repetysjes. Yn dizze faze biede jo geweldige krêft, en guon muskelgrutte en endurance. Guarden en miskien lytse foaroaten moatte soarchfâldich wêze om agility en snelheid foar massa en muskel te wikseljen, hoewol yn alle gefallen de krêft wichtich wêze sil.
- Duration: 4 oant 6 wiken
- Dagen yn 'e wike: 2 oant 3, mei op syn minst ien rêstdei tusken sesjes en in lichtere wike yn wike 4 om it werom te kommen en te kommen.
- Reps: 12 oant 15
- Sets: 2 oant 4
- Rêst tusken sets: 30 oant 60 sekonden
Fase 1 Oefeningen:
- Barbell knibbels , hingbakken knibbel of slide hack knip
- Dumbbell-neigebank-druk
- Roemeenske deadlift
- Dumbbell bisepte earmkrul
- Dumbbell triceps-útwreiding of masjine-pushdown
- Sitte kabel rige
- Lat slagget nei de foarkant mei brede grip
- Reverse crunch
Punten oan opmerking
- Troch probleem en flater fine jo in gewicht dy't in belestingheffing foarmet foar de lêste poppen fan elke set. As jo net wis binne, begjinne mei in lichte gewicht en ferheegje it as jo sterker binnen it treningsperioade hawwe, sadat de opjûne ynspanning likegoed bliuwt.
- Harkje jo net te swier yn dizze faze. De lêste poppen yn in set moatte it noch belesting wurde sûnder ekstreem besykjen om "mislearjen", foaral foar de earm- en skoudersaken. Jo wolle de earm en de skouders foar wurk wurkje, mar net oerhinne.
- Dûbelsneltsjes of hingbrêge of sletten hakken skuorre as de rotaasje nedich is om in barbell op 'e skouders te posearjen foar de tradisjonele rêchswedstriid dy't de skoudersgroep oan it punt fan ûngemak draacht.
- De beskerming fan sulveren is wichtich by dit en opfolgjende stadia.
- Circuit-oplieding, rinnende training en plyometrics lykas grinzen en sprongen moatte tafoege wurde oan dit gymnast programma om jo skema te passen.
- Stop fuortendaliks as genôch pine yn 'e mjitte of nei in oefening beoardiele en medyske en trening advys sykje as it bliuwt.
Fase 2 - Mid-Preseason
Struktuerûntwikkeling
Yn dizze faze biede krêft en muskel op. De snelle en agile spilers moatte soarch wêze om net te folle grut te meitsjen. "Lange, lean, sterk en fluch" is de reklame. Jo hawwe in goeie stichting fan 'e frjemde preseason-workouts, en no is de klam op it opheffen fan swiergewichten om it nervous systeem te kombinearjen yn ferbân mei de muscle fibers om mear beladen te ferwiderjen. Hypertrophy, dy't muzikale grutte bouwe, betsjuttet net unweardich krêft. Dochs yn 'e stichtingfaze en yn dizze faze hypertrophy sil jo goed foar duorsume ûntwikkeling tsjinje.
Sterkte sil de stifting wêze foar de folgjende faze, wat machtûntwikkeling is. Power is de mooglikheid om de hechste lesten yn 'e koarte tiid te bewegen. Macht is yn essinsje in produkt fan krêft en snelheid.
- Tiid fan it jier: Midpreseason
- Duration: 4 oant 6 wiken
- Tiden per wike: 2 oant 3, mei at least ien dei tusken sesjes
- Reps: 3 oant 6. De spilers dy't it meast op snelheid en agiliteit jouwe, moatte it leechste oantal reps dwaan.
- Sets: 3 oant 5
- Rêst yn tusken setten: 3 oant 4 minuten
Fase 2 Oefeningen:
- Barbell knibbel of slide hack knibbel
- Barbell bench druk
- Roemeenske deadlift
- Lat slagget nei foaren mei brede grip
- Pull-ups - 3x6 repetysjes - oanpasse oan passende feardigens.
Punten oan opmerking
- Meitsje it gewicht oan om sadwaande de einige pear repetysjes stean, mar net it foltôgjen folslein te meitsjen. De minder repeteren betsjutte dat jo yn dizze faze hurder wêze kinne.
- Krij genôch rêst tusken sets. Jo moatte jo mûzen helje dat jo in hege lifting-sesje foltôgje kinne.
- As jo net ien fan 'e sesje mei ien rêstdei yn' t antwoartel weromhelje kinne, meitsje dizze programma elke wike twa sesjes opnij plak as trije. Sterkte opliedings kinne fysyk en mentaal oanfage.
- Jo wurde nei dizze sesjes wurch yn 'e muszels. Muscle soreness of verzankere opsette muscle soreness (DOMS ) is normaal; Mienskiplike pine is net. Soargje derfoar dat jo arm en skouders reagearje op dizze faze. Werom werom as jo in mienskiplike pine of ûngemak fiele.
Phase 3 - Late Preseason oant yn seizoen
Conversion to Power
Yn dizze faze biede jo op 'e krêft dy't yn faze 2 ûntwikkele is mei trening dy't jo fermogen omheech om in lette te treffen by hege snelheid. Power is de kombinaasje fan krêft en snelheid. Krapte trening fereasket dat jo lichtere gewichten heger as jo hawwe yn 'e sterkte faze, mar mei eksplosive bedoeling. Jo moatte rjochtfeardich wêze tusken repetysjes en stelt sadat elke beweging sa maklik mooglik dien wurdt. It tal sets kin minder wêze. Der is gjin punt oan trening sa as jo mistrouwe.
- Tiid fan it jier: let pre-seizoen
- Duration: 4 wiken trochgean
- Tiden per wike: 2 oant 3
- Reps: 8 oant 10
- Sets: 2 oant 3
- Rêst tusken repetysjes: 10 oant 15 sekonden
- Rêste tusken sets: op syn minst 1 minút of oant op 'e hertslach
Fase 3 Oefeningen:
- Barbel of hantel hing skjin
- Sitte keal ropt
- Cable push pull
- Ien earmkabel ropt elke earm
- Barbell of dumbbell drukkeppel
- Medisineel bal steande twist mei partner (6x15 repetysjes fluch, werhinne tusken sets) (of allinne)
- Boxspring march (6x20 repetysjes fluch, werhinne tusken sets)
- Fertikale sprong (beide kanten)
Plyometrics - Springen, bûnt
Ekstra plyometryske oefeningen dy't belied, springen en hopping ûnderride kinne kinne útfierd wurde bûten de gym, op rjochtbank, of op in gaadlik plak. Soarch mei plyometryske oefeningen om't blessuering kin fan ûnjildige oplieding. In on-site trainer of coach mei ûnderfining yn plyometrics is in goede fersekering.
Punten oan opmerking
- Yn krêfttraining is it wichtich dat jo foar elke werynrjochting relatyf ferwidere binne en set sadat jo de snelheid fan 'e beweging maksimale kinne. De gewichten moatte net te swier wêze en de rêstperioade genôch.
- Tagelyk moatte jo redenearje of swier ludders drage of draaie om macht te ûntwikkeljen tsjin ferstannich ferset. Lift swierder dan faze 1 mar lichter as faze 2.
- Mei de marsen en de medisinen fan ballen draaie, meitsje in folweardige set op maksimaal dan rêst genôch foar de folgjende.
- Rêst knop tusken elke fertikale sprong, sadat jo elkoar maksimalisearje kinne.
Phase 4 - Yn-seizoen
Underhâld fan krêft en krêft
Alternatyf faze 2 (Sterkte) en faze 3 (Power) foar in totaal fan twa sesje per wike. Alle fyfde wike, docht gjin gewicht oplieding ta heljen by it herstellen.
Punten oan opmerking
- Probearje op syn minst twa dagen tusken elke krêft sesje en in spultsje.
- Besykje gjin stoommasine op deselde dei te dwaan as jo op 'e rjochtbank wurkje, of op syn minst beperkte trenings tusken moarns en middei.
- Rêst folslein fan krêfttraining ien wike yn fiif. Ljocht-gym work is fine.
- Brûk jo oardiel. Soargje gjin rjochtfeardige treningstraining foar gewicht wurk foar it seizoen.
Phase 5 - Off-seizoen
No is it tiid om op te roppen. Jo hawwe dizze tiid nedich foar emotionele en fysike fernijing. Foar ferskate wiken ferjitte oer basketbal en dwaan oare dingen. Bliuwend en aktyf mei cross training of oare aktiviteiten is noch altyd in goed idee.
Jou jo genôch tiid om it kommende jier wer alles te dwaan.