Wat is Doms en wat kinne jo dwaan?
Hawwe jo in nije workout of aktiviteiten dien en de oare deis opnomke om in krane nedich te meitsjen om jo út 'e bêd te krijen om't jo sa wurch binne?
As dat sa is, hawwe jo de DOMS - ferlerning fan 'e Muscle Soreness belibbjen, sinensiteit dat bart tusken 12-48 oeren nei jo workout en, jonge, kin it skamje.
Sorte is net in minne ding, echt en it kin in needsaaklik part fan groei wêze.
Mar, as jo sels it hier dogge, binne jo wierskynlik te fier.
Wat is DOMS?
As de namme oantsjut, komt it soarte fan mûzelswite goed nei jo workout, somtiden pikselje op 'e twadde dei dy't, ik wit, in bytsje nuver is.
It ding oer DOMS is dat jo net echt fertelle kinne as jo gefoel krije of hoe't ferflokje jo krije. As jo wat folslein nij dwaan dat jo nea dien hawwe, is der in goeie kâns dat jo DOMS ûnderfine.
Hoe heil sil it wêze? Dat is hurderer om foar te foarsjen, mar elts momint jo jo miskien op in nije manier útdrage, binne jo gebrûk fan wat beynfloedzjen.
Guon symptomen:
- Stifte of krêftige muszels
- Fatigue
- Swakheid
- Muscle pain
Wat feroaret DOMS?
Dus, jo hawwe wierskynlik DOMS besocht as jo al wat soarte wurksumheden dien hawwe, oft it skerpe is of bepaalde snie, mar wat is it dat ús ferjit makket?
Undersikers leauwe it as alle oare faktoaren oanwêzich binne:
- Unkundige toerisme - Dus elke kear dogge jo wat nij en oars
- Eccentric contractions - Nee, it betsjut net dat jo wat eigenaar dogge, it beskriuwt eins in soarte fan kontrakt foar jo mûzels yn ferskate oefeningen. In eksintrike kontrakting betsjut dat jo de muscle kontraktearje as it ferlies is. Tink oan 'e ferlytsjende faze fan in bisepsrulle
- Exhaustive oefening - Wat dat betsjut is gewoan dat jo jo mûzjes omtinken hawwe mei mear wjerstân as se brûkt wurde om te hanneljen. Dus, as jo in begjinner binne, alles wat jo dogge is útsûnderlik, om't jo lichem net brûkt wurdt. As jo mear foarútstap binne, kinne jo miskien ferstean troch hegere gewichten op te heljen of in nije oefening te meitsjen mei swiere gewichten.
Al dizze dingen feroarsaakje wat eksperts leauwe binne mikroskopyske triennen yn jo musclefasers as se reagearje op nije útdagingen.
Hoe kinne jo DOMS minimearje?
It is normaal om guon soarenens te belibjen as jo earst begjin meitsje, mar jo kinne jo kânsen ferminderje om tige fergje te krijen troch:
- Warmje foar jo treningen - Plan op syn minst 5 minuten foar jo waarm, mear as it is kâld of jo lichem duorret in bytsje langer om dingen te gean
- Fergrutsje yn jo programma - Begjin mei ljochtswize, wêrtroch jo lichaam stadich sterkte en duorsumens bouwe kin
- Dynamyske stretching - Guon stúdzjes litte sjen dat dynamyske stretching, dat betsjut dat jo troch aktive moasjes ferpleatse eare as in statyske streekrjocht, kinne helpe by DOMS. Yn ien stúdzje fûnen ûndersikers út dat oefeningen dy't dynamysk stride foar de kalfmuzikus ferskate kearen nei in strangele kalfwurks hie hegere pine-drompels en in signifikant bettere beweging as de statyske streekgroep en de kontrôtgroep
- Meitsje stadige, stadige wizigingen oan jo programma
DOMS behannelje
As jo dreech krije, kinne jo it mei behannelje
- Rêst - As jo it echt oerskriuwe, dan wolle jo net wolle, mar jo lichem moat ekstra tiid nedich wêze om te reparearjen en werom te heljen, dus rêstich in ekstra dei foar't jo wurkje
- Nim in waarme baden - Fansels is de relief tydlik, mar in goed hege bad kin jo fiele better, at least for a little while
- Krij in massaazje - Dit is in bytsje kontroversj, krekt om't der konfrontearre ûndersiken binne oer oft dit eigentlik wurket. Alderwei, massaasje is altyd in goede saak yn myn boek
- Nim in anty-inflammatoare (lykas ibuprofen) - In part fan DOMS is dat jo mûzels yninoarme wurde, sadat guon minsken in soart reliëf krije kinne mei in pinekiller. Jo moatte fansels sprekke mei jo doc oer dat as jo gjin problemen hawwe mei dy soarten medsjes
- In sêftige ferzje fan it workout dy't jo wûnder makke hat - Guon minsken fine dat it makket dat in ljochtere ferzje fan deselde workout effektyf makket dat se better fiele. Ik wit it ûndersyk op dit (alhoewol ik noch te sykjen!) Mar myn fiellen is dat kontraktearjen fan 'e spitigernôch, dy't wierskynlik binne, miskien helpe, se healje ... lykas yn' e stúdzje dy't ik neamde mei de dynamyske stretching. Just in teory
Boarne:
Hasson S, Barnes W, Jager M en Williams J. Therapeutysk effekt fan hege gefaarlike frijwillige musclekontraasjes oer muscle soreness en muscle performance. J Orthop Sportfysiotherapie Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Hânlieding fan massaazje en herstel fan muzikale funksje folgjende wize: in literatuerferslach. J Orthop Sportfysiotherapie Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.