Anatomy fan in Workout

Stap 1 - Oanbean foar jo Workout

Wannear't it om giet, kinne jo wierskyn al de basis hawwe. Mar, hawwe jo ea wurksum ûnderbrutsen en elk diel ûntdutsen? As jo ​​net fine, dan kinne jo fine dat elke faze fan jo workout ûndersiikt, fan it klearjen fan klearjen, in djipper begryp fan wat in karakteristike workout liket en de gebieten dy't de meast problemen feroarsaakje as it giet om konsekwint.

Hjirûnder learje jo de anatomy fan in workout en krije tips en ynformaasje oer hoe't jo it meast út jo tiid fan tiid meitsje.

Wês foarsteld foar jo workout

Net te drukjen, mar jo wurksumens begjint goed foar jo plannende tiid. Dit is ien feit dat in soad minsken oertsjûgje en ien reden dy't guon minsken it dreech fine om in spielingsprogramma te hâlden. De reden is dat it tariedjen foar jo workout is fan krúsjale foar jo sukses ... as jo wat hawwe nedich en witte wat jo dogge, jo binne dat folle tichter by it wurkjen fan jo workout. As jo ​​dit net hawwe, hawwe jo in reden om jo workout te skúgjen.

Dêrfoar is it tariedend foar jo workout krekt sa wichtich as it dwaan fan it workout. Begjin mei dizze ienfâldige stappen:

1. Plan dyn workout . It skriuwen fan 'e tiid en it yn jo kalinder skreaun is, drage fanwege in prioriteit yn jo rigel en yn jo geast. Sels as jo jo rûtyn deis deistich splitse, it is wichtich om dy tiid krekt te meitsjen foar dit doel, sels as it mar 10 minuten is. Foar tips foar hoe't jo wurksumheden yn te rjochtsjen, kinne jo in komplete programma ynstelle .

1. Planje wat jo dogge . Guon minsken kinne it bliuwe, mar de measte fan ús dogge better as wy witte krekt wat wy dogge yn 'e tiid fan de workout. Foar elke workout skiede jo in notysje fan 'e folgjende:
   • Hokker type soarte workout docht (bgl. Cardio, krêft, joga, pilates, ensfh.)
   • Jo doel foar dit workout (bygelyks om endurance te bouwen, wurkje op fleksibiliteit, boude krêft, ensfh.)
   • Hoe lang sille jo drage
   • Al wat wat jo dogge yn 'e workout (bygelyks rinnende intervallen op' e treadmill foar 30 minuten en 30 minuten dwaan oer boppeneamde karmestreamtaken)

1. Stel jo gearwurking gear . De nacht earder, klear foar de workout fan de kommende dei troch it sammeljen fan alles wat jo nedich hawwe om jo workout te foltôgjen. Dit kin betsjutte dat jo in gymbrêge betsjuttje, jo wurkje klean oanmeitsje, jo fideo opnimme en / of út elke oare gear dy't jo nedich hawwe (wetterfloot, snacks , hertslachmonitor, sunscreen, ensfh.). Om alles te reitsjen foar de tiid sil it folle makliker meitsje om jo workout te dwaan.
2. It lichem foar soargen foarstelle . In oar wichtich part fan tarieding is derfoar dat jo lichem klear is foar wat der komme sil. Dat betsjut dat jo goed bedutsen wêze moatte en goed hydratisearre wurde. In oere of twa foar jo workout, hawwe in ljochte snack en drinke wat wetter. As jo ​​moarns trenings dogge, besykje in bytsje frjemd te krijen om wat wetter, frucht of in sportdrank te foarkommen foardat jo it dwaan.

Ienris hawwe jo allegearre eleminten op it plak, it is tiid om ien fan 'e hurdste dielen fan jo workout te hâlden - begjin te begjinnen.

It begjinnen fan jo trening is wierskynlik de meast krityske tiid yn jo hiele routine. It is hjir dat jo mei in keuze besykje - wolle jo jo trening dwaan of net? Binne jo nei de gym ride of nei hûs ride? Binne jo op 'e nij opstekke en docht de snooze knop op' e knop?

It is op dit stuit dat jo it meast kwetsber binne foar dy slimme stim yn jo holle, dat diel fan jo dy't alles dwaan wolle om út dizze training te kommen.

As jo ​​de stappen yn stap 1 folgje en al jo tariedingen dien hawwe, wurdt begon wêze sil wat makliker foar jo. Nei allegear wurdt jo wurksumheden pland, jo witte wat jo dogge, jo hawwe wat jo dogge, en jo lichem wurdt betocht en klear om te gean. Jo rinne út 'e útsingen om dit workout te besykjen.

Mar, sûnder soargen, dy stim yn jo holle sil wat fine.

It ding is, de measte fan ús einiget geastlik mei ússels, wy wite dat wy wolle of wolle wy net?

It is dizze mentale wrestling dy't enerzjy ynsette en fokus fan wat jo jo al dien hawwe. Der binne in tal redenen dy't jo besykje om jo sels út te sprekken, mar ik tink dat it haadprobleem eang is. Miskien bangst de feartsjinst net goed. Miskien bisto benaud dat jo net foltôgje of dat it lekket. Wat jo frjemd hawwe fan 'e kommende workouts, dy stim yn jo holle sil dêrfoar foardielje en besykje om jo te fertsjinjen troch te sizzen:

• Jo binne wurch, ... wêrom dogge jo dit moarn as jo goed rêste?
• Jo hawwe hjoed sa hurd wurke, soe it net moai wêze om gewoan nei hûs en TV te sjen?
• Jo witte dat it workout nei sûgje sil ... wêrom sels stomme?
• Jo hawwe sels gjin gewicht ferlern - fansels, dit praktyk ding wurket net
• Wolle jo echt tiid te fertsjinjen wannear't jo sockenwizers yn sa'n gaos binne?

Kinne elk oare? As jo ​​as my binne, kinne jo wierskynlik in moaie lange ferwizing meitsje om jo workout te skúgjen en, as jo net kinne dizze stimme folslein loslitte, wêr't it te witten is en hoe't it mei te meitsjen is fan krúsigens foar it meitsjen de goede kar. Brûk dizze trekken om it makliker te meitsjen mei jo trening te begjinnen:

Meitsje jo geast . Ien manier om de stimme te stiljen is om jo geweld te meitsjen dat jo nei workout gean, krekt wat. As jo ​​folslein ferkeapje oan wat jo dogge, is it makliker om dizze stim op te lossen en gewoan trochgean.

Ferkocht . Ynstee fan it argumint (sil ik of wolle ik net) ferkeapje om gewoan te waarmjen. Dizze taktyk wurket goed om jo op dagen te motivearjen as jo fermoedich binne - geweldigselje josels dat jo in moaie lange waarm meitsje en as jo noch net wolle, kinne jo stopje. Ik soargje dat jo de measten fan 'e tiid trochgean.

Wetter - Agrarwetter In oare manier om jo sels te krijen is jo sels in bytsje belofte foar jo hurde wurk. Beslute dat as jo jo wurking foltôge, krijst jo favorite TV-shows sjen, in pear tiid lêze of begjinne te plannen om dat wykein te keapjen.

Sjoch it slimste ding dat kin barre . Freegje jo sels wat it minste ding is dat barre kin as jo trochgean mei jo workout. Mislearring? Wurch fiele? Net slagje jo workout? As mislearre? Tink derom dat it echte minste ding net hielendal besiket.

Nimme aksje . As jo ​​yn in mentaal argumint binne mei josels, dogge wat aktyf om op 'e goeie track te kommen. As jo ​​yn 't bêd lykje, besykje te kinnen as jo op' e nij komme en oefenje of net, stean op en sette jo wurkútwurk of wat ljocht út. Wat jo geast dogge, bepale jo fysike lichem yn 'e rjochting fan jo workout en jo kinne fine op jo rjochterkant om te begjinnen.

As jo ​​dit diel fan jo wurkwurk makke hawwe, hawwe jo jo sukses realisearre, mei de geastlike obstakels behannele dy't op 'e manier fan jo workout stean. De waarmte is jo kâns om te rjochtsjen op 'e fysike ... nammentlik, jo lichaam klear foar it workout te kommen. Dêrom is de waarmte in wêzentlik ûnderdiel fan jo workout, net allinich foar jo lichem, mar foar jo geast. Warming is wichtich foar in tal redenen:

• It waarmt de mûzels en ferheget lichtemperatuer, wat de soerstof levering ferbetteret foar it lichem
• It helpt bloedstream te ferheegjen oan 'e spieren, wêrtroch't se kontrolearje en fluch snel meitsje
• It helpet it lichem en de geast foar mear strangige aktiviteit
• It kin helpe om it risiko fan blessuering te ferleegjen
• It kin de folsleine eksperiminteurs ferheegje
• It fergruttet de elastyk fan 'e ligamen, tendones en oare bindegewearen

Der binne ferskillende manieren om te waarmjen en wurde faak yn trije kategoryen klassifisearre: passive, algemien en spesifyk. Mei passive waarmte, ferheegje jo de temperatuer fan 'e lichem troch dingen te dwaan lykas yn in heule toer sitten of in hege douch te nimmen. Algemiene waarmte omfetsje de ferheging fan 'e hertrate en lichtemperatuer te ferheegjen troch krekt it lichem omheech te lizzen Spesifike waarmte betsjutte dat jo ferlykbere bewegingen dwaan oan de oefeningen dy't jo dogge. Elk fan dy kinne wurkje en wat jo kieze sille faak ôfhinkje fan hokker type fan ünnoazel jo dwaan. Passive warmings (lykas it meitsjen fan in hege bad) kinne in goede kar wêze foar sêne aktiviteiten lykas stretching of yogaearrings. Foar oare soarten trenings kinne jo mear karakteristike aktiviteiten kieze.

Warm-ups foar Cardio Workouts . Foar cardio-workouts, it is it bêst om mei leienere ferzjes fan 'e oefening te hâlden dy't jo dogge. Bygelyks, as jo rinne, kinne jo begjinne mei in pear minuten ljocht, rinne yn in stadige jog en dan yn it workout. As jo ​​in aerobysearwurk dwaan, kinne jo begjinne mei middel-effektive bewegingen (stap-berikken, wynmûnen, marchje yn plak, ensfh.) Foardat jo op mear krêftige aktiviteiten gean.

Warm-ups foar Strength Training . Foar krêft-workouts kinne jo in algemiene waarmte dwaan (bgl. In pear minuten fan ljocht cardio) of in spesifike waarmte wêr't jo opsetten foar elke funksje meitsje. Yn dat gefal kinne jo in set fan 'e kommende oefening mei lichte gewichten dwaan foardat jo berikke foar de swierdere gewichten.

Hokker type wittenskip dy't jo kieze, brûk de folgjende tips om it measte fan jo waarmte te krijen:

• Warmje op foar 5-10 minuten. Hoe lang dat jo opheegje sil faak ôfhinklik fan wat jo dogge en hoefolle tiid nedich is om te oertsjûgjen yn 'e beweging. Bygelyks, as jo wurkje op in kâlde dei of in tige hurde workout, kinne jo 10 of mear minuten nedich wêze om te waarmjen. As jo ​​in licht workout dogge of jo binne heul fan it dwaan fan oare aktiviteiten, dan kinne jo mar in pear minuten nedich hawwe.
• Stretch as jo it nedich hawwe. Der is wat kontroversje oer oft jo foar of nei jo trening streken wolle. Ik foe it faaks oan dat myn kliïnten de bulte fan har stretching nei de koele dûns dwaan. Mar, as jo kronyk dichte muszels hawwe (lykas jo legere rêch of hips) kinne jo in oantal streken foardat jo workout makliker meitsje.
• Nim de tiid. It idee is om stadich op te heakjen. It jaan fan jo hertsrûte en respiraasje om stadich te ferheegjen sil de transysje yn jo trening makliker meitsje en jo lichem tiid jouwe om te rieden foar wat der komt.

As jo ​​troch de waarm binne, is it tiid foar de folgjende fase, De Workout. It is hjir wêr't jo de yntensiteit opromje en begjinne om jo lichem en geast te reitsjen.

It 'workout' diel fan jo soart runtime is fansels, wêr't jo jo fokus opnimme en wurkje oan jo doelen. Dat makket dat it wichtichste diel fan jo workout. Hjirûnder fine jo ynformaasje oer ferskillende types fan workouts en eleminten fan elk.

Cardio

As it giet om cardio, dan kinne jo in oantal doelen hawwe, mar de meast foarkommende binne it kondysjesjen fan it hert en it brânen kalorissen foar gewichtsbehear. De eleminten dy't jo hawwe wolle foar cardio-eksercisaasje binne ûnder oaren:

• Typ fan 'e wize . De type soargen dy't jo kieze sil basearre wurde op jo fitnessnivo, wat jo genietsje en de apparatuer dy't jo beskikke hawwe. Foar begjinners kin it kuierjen in goed plak wêze om te begjinnen. Elke aktiviteit dy't de grutte mûzels fan it lichem brûkt (bgl. De skonken) en jo kinne jo hertslach fertsjinje, so kieze wat jo genietsje.
• Fersprieding In oar elemint om te bepalen is hoe hurd jo wolle wurkje. Jo kinne de yntensiteit mjitten brûke troch jo Target Heart Rate te bewarjen , te beoardieljen fan eksploitaasje of oare metoaden . Ferskillende types fan workouts binne:
  • Continuous training. Dit soarte fan workout soe wêze as kuierjen of joggen op in mediumpunt foar 20-60 minuten. Dit soarte fan workout is goed foar it bouwen fan duorsume en kondysje fan it lichem. Foarbyld: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Interval training. Dit training sil oerwinning fan hege en lege yntinsivearring fan eksploazje en helpt om aerobike krêft te ferbetterjen en mear kaloaren te bringen. Dit is in geweldige manier om in rinnende programma te begjinnen (troch te alternearjen fan kuierjen en rinnen) of om endurance snel te stimulearjen. Foarbyld: Beginner Interval Training
  • Circuit training. Mei dit soarte fan workout, rinne jo troch in rige fan bewegingen, ien nei de oare, mei lyts of gjin rêst yn 't tusken. Dit is geweldich as jo op 'e koarte tiid binne en wolle in yntinsive workout. Foarbyld: Advanced Cardio Blast Workout
• Dwaan omgean . Hoe lang sil jo dwaan, heger, ôfhinklik fan jo doelen, fitnessnivo en hoefolle tiid jo hawwe. Foar de measte doelen wolle jo op syn minst 20 minuten besykje, mar in ferskaat oan workouts is in geweldige manier om jo lichem út te fieren.

Foar mear op dizze ferskillende eleminten, besykje Cardio 101 .

Hokker trening jo kieze, soargje derfoar dat jo:

• Hawwe in doel. Gean net allinich troch de motionsjes, mar fersteane wat jo besykje te realisearjen. Wolle jo flugger gean as jo doe't jo dien hawwe? Gean langer? Soargje dat jo trening dit doel foldocht.
• Fariaasje. Planearje treningswurden fan ferskate yntinsjes (besykje in intervallearwurk ien dei en in duorsume workout de folgjende) en ferskate aktiviteiten om jo útdage te hâlden.
• Kontrolearje mei jo sels. Net allinich sône út, mar ynstee, kontrolearje mei josels yn 'e workout om te sjen hoe't jo dogge en as jo wurkje oan' e rjochter yntinsiteit.

Strength Training

As it giet om krêfttraining, is it algemien regel om alle jo muzikale groepen op syn minst twa kear yn 'e wike te wurkjen foar basiskracht en sûnenswinnings. Mar, fierder, hoe't jo jo programma opstelle, sille ôfhinklik fan jo doelen en fitnessnivo.

De wichtige eleminten fan jo krêft workout binne:

• Typ fan workout . Jo kinne in folsleine learwurkwurk kieze, in spaltrutineus (bgl. It bêste lichem ien dei, leger lichem de folgjende) of sels in lichem diel in dei. As jo ​​in beginner binne, begjinnend mei in basis totale learenwurk is in goeie betsjutting en as jo koart op 'e tiid binne, kinne jo kieze in splitteprogramma en dwaan it mei jo cardio.
• Sterkte oefeningen . De folgjende stap is om de oefeningen te meitsjen dy't jo dwaan en it type ferset dat jo brûke. As it giet om it selektearjen fan oefeningen, moatte jo der wis fan wêze dat jo allegear musclegruppen docht en besykje mear gearkomsten foar in effektive workout te dwaan. Hwant wjerstân kin jo kieze fergees gewichten, masines, fersetsstriders, kabels of in ming fan allegear foar in mear farieare workout.
• Brûk genôch gewicht . De ienige grutste fout dy't ik yn 'e gym seach, is net genôch gewicht te brûken. As jo ​​in begjinner binne, it is it bêst om te rjochtsjen op formulier foar intensiteit. Mar as jo ûnderfine, brûk genôch gewicht dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfiere. Lês mear .
• Kies reps en set . Hoefolle reps en set jo wolle wolle, heger, ôfhinklik fan jo doelen. Foar it bouwen fan musculus is it meast 3 of mear sets fan 6-10 reps; Foar muscle and endurance, 2 of mear sets fan 8-12 reps; en foar duorsumens, 2 of mear sets fan 12-16 reps.

Krekt as jo cardio, sette jo krêft workout om jo doelen te foldwaan en rjochtsje op dat by it workout. Bygelyks, as jo wurkje oan fitness en gewichtsverlies, kinne jo begjinne mei in totaal lichaamrinnen 2-3 dagen yn 'e wike mei in pear fanêzen per musclegroep. As jo ​​probearje om muskel te bouwen, kinne jo in spaltroutine kieze om elke muscle de oandacht te nimmen dy't it nedich is.

Tink derom dat jo gjin cardio en krêft trening dogge apart. In soad minsken dogge beide yn deselde workout of op deselde dei om tiid te sparen en yn alles yn te passen. Foar mear oer hoe't jo programma opstelle, kontrolearje myn FAQ oer cardio en krêfttraining .

No komt it bêste diel fan 'e hiele workoutproses - de koele del. Dit is in wichtige tiid foar it lichem omdat in koele delslach is:

• Helpet de hertatens en respiraasje stadichoan stadichoan
• Helps foardwaan fan twiveljen of ferwûnen, wat soms bart, as de praktyk opnij stoppe en bloedfollen yn 'e skonken
• Stelt jo mûzen tiid om te rekkenjen en te repareren foar de folgjende workout
• Helpt jo mûzen los fan ôffalprodukten lykas laktyske sûger
• Helpt jo jo trening op in goeie nota

Hoewol de flink is faaks it bêste diel, in protte minsken skipje omdat se út 'e tiid útrinne of gewoan út' e steam rinne en fine dat se klear binne om te bewegen. Mar jo kinne dizze tiid helpe jo lichem helje en dizze herinnering sil jo helpe foar de folgjende workout. Nim just in pear minuten oan 'e ein fan dyn workout (benammen dyn cardio workout) om folgjende te dwaan:

1. Slach troch . Krekt as jo warskôgje, as jo oan it ein fan jo workout krije, sliepe en stadichoan litte jo hertslach omleare.
2. Fierder trochgean . Jou josels op syn minst fiif minuten om hinne omheech te gean, fral as jo in heule yntinsiteit dwaan hawwe.
3. Cool ôf . Bliuwende beweging oant jo gjin swit mear hawwe en jo hûd is cool foar de berik. Brûk dit tiid om sipwetter te reitsjen en te reidriden.
4. Stretch . Ien kear dat jo geklokke binne, is dit in poerbele tiid om de spieren dy't jo yn 'e workout brûkt hawwe, útbreide. Stretching kin helpe it lichem te ferliendjen en fleksibiliteit te fergrutsjen. Soargje dat jo elke streek foar 15-30 sekonden hâlde. Guon mienskiplike streken binne:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Fuel up . Eart in ljochte snack op syn minst 30-60 minuten nei jo workout om jo lichem te helpen fan har enerzjywinkels te ferfangen en it lichem te repareren. Eksperts advisearje oer it generaal wat mei beide karbielen en protte as jogurt, in smoothie of in heale turkije-sandwich. Jo moatte ek feilich meitsje dat jo ek genôch wetter hawwe nei jo workout.

Jo kinne dizze tiid ek brûke foar joga-oefeningen, dy't de flexibiliteit, balâns, en stabiliteit befoarderje. Troch jo lichem troch streamende posysjes te nimmen, lykas cat-cow , nei hichtepunt en hannelje kinne jo beide streken en relosje. Einigje mei leagens om jo lichem en geast in pear minuten te jaan om te genietsjen hoe't jo fiele. Mear Yoga-Pilates Workouts.

Flexibiliteit Workouts

• Relaksje stretchje op 'e bal
• Lytsere lichemsstretches
• Total Body Stretch
• Seatige stretch foar de rêch, hals en skouders

Untwikkelje jo Workouts

Taken de tiid om elke faze fan jo workout te ûndersykjen kin jo helpe út te finen wêr't jo mear omtinken ha wolle. Is it maklik foar jo om te begjinnen en hurder te gean? As dat sa is, dan kinne jo ûnderskate aktiviteiten besykje of jo wurkwurk op nije manieren bouwe om it makliker te meitsjen. As jo ​​in hurder tiid begjinne, fokje jo jo enerzjy op wat jo kinne dwaan om dizze fase makliker te meitsjen. Bang net bang om te eksperimintearjen mei jo trenings om te finen wat jo bêste wurket.

> Boarnen:

> Amerikaanske Ried oer eksercise. ACE persoanlik trener hânboek, 3e edysje . San Diego: Amerikaanske ried op oefening, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Warming-ups en stretching foar ferbettering fan fysike optredens en previnsje fan sportferheging." Sport Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.