It wurd 'cardio' is wierskynlik ien fan 'e earste wurden dy't jo hearre as jo begjinne in útfierprogramma. Jo witte dat cardio in wêzentlike komponint fan elke workout is, of jo wolle gewicht, fergees of gewoan sûn sûn wêze.
De wurklikheid is dat, as jo gewicht wjerhâlde wolle, kinne jo in wike oant 300 minuten fan cardio dwaan en dat net sels tagonklikheid krêft hawwe.
Dus, jo witte dat jo cardio nedich binne, mar de echte fraach is wêrom moatte jo cardio hawwe ? It krijen fan in djipper begryp fan cardio-aksje kin wêze dat jo nedich binne om motyf te krijen om it wat faker te dwaan.
Wêrom Cardio is sa goed foar jo
Foardat wy prate oer hoe't jo mei in sterke cardio-routine komme kinne, moatte jo op syn minst witte wat it is en wêrom it sa goed is foar jo.
Foar it rekord hâldt cardio-eksploazje gewoanwei dat jo in rhythmyske aktiviteit dwaan dy't jo hertklasse yn jo doelgroepestân opheft, de sône wêr't jo de meast fet en kaloaren ferbaarne.
De foardielen fan cardio
As jo kreaze realisearje hoefolle cardioasje kin foar jo dwaan, kinne jo miskien wol wat dwaan. Der binne in soad aktiviteiten dy't jo kinne foar in koart tiidrek dwaan dy't dizze soad foardielen hawwe. Just in pear fan harren:
- It helpt dat jo fet en kaloaren ferbaarne foar gewichtsverlies
- It makket jo hert sterk dat it net sa hurd wurket om bloed te pompe
- It fergruttet jo longkapasiteit
- It befoarderet dat it risiko fan hertoanfal, heule koloroelen, hege bloeddruk en diabetes ferminderje kin
- It makket dat jo goed fiele
- It helpt jo sliepen better
- It befoarderet spanning
- It ferbetteret jo seksueel libben
En it grutte ding oer cardio is dat jo net foar in oere wurkje moatte foar in hege yntensiteit om de foardielen te krijen.
Sels krekt in pear minuten fan cardio kinne sûnens foardielen hawwe. In 5 minuten rinnende bûten kin jo stimmigens helpe en helpe bloeddruk helpe, dus sels in bytsje in lange wei giet.
Fiel jo net dat jo in soad tiid en enerzjy hawwe moatte foar cardio. In bytsje elke dei dogge better as dan neat.
Mei alle foardielen foar jo binne it tiid foar de folgjende stap dy't krekt lykas jo jo cardio-aksje kieze.
Selektearje jo oefening
Jo earste stap yn it opsetten fan in programma is te finen hokker soart aktiviteiten dy jo graach dwaan wolle.
De trúk is te tinken oer wat jo tagonklik binne, wat past jo persoanlikens en wat jo jo noflik yn jo libben fiele kinne. As jo graach nei bûten draaie wolle, rinne, fytsen, of kuierje, binne alle goede karren.
As jo it foarkommen nei de gym, hawwe jo tagong ta safolle mooglik opsjes yn 'e foarm fan masines lykas stasjonêre fytsen , elliptyske trainers, treadmolens, roeiermaschinen , trepskrêften, it swimbad en mear.
For Home Exercisers
Foar de thúsútfiner kinne jo fansels ek jo eigen treadmill of elliptysk trainer keapje, mar der binne oare grutte opsjes lykas:
- Oefenje fideo's
- Online-oefeningen en workouts
- Fitness apps
- In ferskaat oan hûs- cardio-oefeningen kinne jo dwaan as springen fan seil, springen fan jacks, joggen yn plak, burpees en mear.
Begjinne
Jo hawwe safolle mooglik karren, mar it probleem is, jo meie net sels witte wat jo wolle.
Jo kinne miskien ferskate aktiviteiten probearje foardat jo ien sykje dy't jo wurket. Dit is it eksperimint dat wy allegearre oan dielnimme moatte en it kin miskien wurde of misse dat it net bang is om wat te probearjen, en as it net wurket, gean dan nei wat oars.
Krekt oer elke aktiviteit sil wurkje, sa lang as it giet om in beweging dy't jo hert rint yn jo hertslachzone. Walking is altyd in goede kar. It is wat de measte fan ús kinne op regelmjittige basis dwaan en jo net nedich meitsje fan lânskiplike apparatuer.
Wichtige tips foar it selektearjen fan jo cardio
- Der is gjin 'bêste' cardio-aksje . Krekt omdat jo freon seit rinnen is de bêste net betsjuttel dat jo dat dwaan moatte, benammen as it rinnen makket dat jo fiele as jo hiele lichem ôfsletten is. Alles dat jo hertslach omheech komt foar de rekken, sels krêftige dieden as rêchblêden of it waskjen fan it auto.
- It is net wat jo dogge, mar hoe hurd jo wurkje . Elke eksset kin útdaagd wêze as jo it sa maklik meitsje. As jo rinne, meitsje se it útdaagjen troch te ferminderjen, te gean hichten en pompje jo earms.
- Doch wat dat jo genietsje of op syn minst wat jo fertrouwe kinne. As jo hymnen-trenings haatsje, lit jo sels net op in treadmiel twinge. As jo sosjalisearje wolle, besykje sport, groepsfeardigens, wurkje mei in freon of in kuierferiening.
- Kies wat dat jo sels sjen kinne op syn minst 3 dagen yn 'e wike dwaan .
- Wês fleksibel en is net bang om te fertsjinjen as jo geweldich binne mei bewegen.
Hoe lang moatst oefenje?
Nei jo kieze wat te dwaan, sil it wichtichste elemint fan jo workout no hoe lang jo dogge. Jo moatte wurkje op leeftyd foardat jo op wat oars as wurkje, lykas hokker yntinsive workouts binne ; It duorret tiid om de duorsumens oan te bouwen foar kontinuze oefening.
De rjochtlinen sizze oeral fan 20 oant 60 minuten fan cardio te wêzen, ferwiderje gewicht en passe, ôfhinklik fan de soarten trennen dy't jo dogge. Dat is goed, mar jo wolle net begjinne mei in oere fan 'e wize.
Dat is gewoan tefolle foar elkenien as jo gjin inkele tiid útoefenje ... of ea.
Hoe't jo begjinne wolle as jo in begjinner binne
Om te begjinnen, kieze in tagonklike oefening as kuierjen of in treadmiel, en begjinne mei sa'n 10-20 minuten skerpe kuierjen op in moderate yntensiteit . Dat betsjut dat jo gewoan út jo komfortensône binne, om in nivo 5 of 6 op dizze perceptewaasje .
Begjinnende workouts opsjes:
- 20-minuten Cardio foar Absolute Beginners : As jo net wis binne wêr't jo begjinne, lit dit programma elke masine of aktiviteit selektearje dy't jo noflik binne.
- Elliptysk Workout foar begjinners : it elliptysk is prachtich foar boubedriuw mei in leech ynfloed. Dizze training sil jo begjinne.
- Stationary Bike Workout foar begjinners : Dizze 20 minuten trening is prachtich as jo in workout hawwe sûnder ynfloed.
Wichtige tips foar hoe lang moatte jo wurkje
- Jo moatte it net op ien kear dwaan . Jo kinne jo trenings hielendal deisleverje yn lytsere trenings. Besykje trije 10 minuten as in goed begjin.
- Jou de hiele dei in lytse bursts fan cardio troch kletterjende treppen of snelwinning .
- Doch alle dingen dy't jo kenne dat jo dwaan moatte : Nim de trep, gean mear, stopje om rûnom nei dizze front rige parkearromte, ensfh.
- Meitsje de tiid . Minsken dy't wurkje net mear tiid as minsken dy't net dogge. Se hawwe gewoan praktisearre mei it meitsjen fan eksploitaasje in prioriteit. Schedulen fan jo treningen en behannelje har as elke oanstelling dat jo net misse kinne helpe jo by jo programma te hâlden.
- Jou josels om te dwaan . It fynjen fan in goeie persoanlike trener kin in ferskil meitsje as it giet om motivaasje en berikken fan jo doelen.
- Doch wat ... alles . As jo tinke dat 5 minuten net genôch tiid binne foar training, kinne jo net mear falle. Oft it 5 minuten, 10 minuten of 60 minuten, elk minuze beoardielje.
- Besjoch jo yntinsiteit . De hurde dy't jo wurkje, de koarter binne jo treningen moatte wêze. Dus, as jo Tabata-oplieding dwaan of in oar oare soarte fan hege yntinsiveel-oplieding , kin jo trening allinich 10-20 minuten lang wêze. As jo in slimmer dwaan, stasjonare wurksumheden dwaan, kinne jo langer wurkje, faaks 30-60 minuten.
Tink derom dat it tefolle cardio docht as in no-no en dat kin gewoan efterút. Der is in punt om de weromkomsten te ferleegjen, sadat it rjochtfeardig is (3-6 dagen yn 'e wike, ôfhinklik fan jo fitnessnivo), ferskille jo yntinsiteit en ferjit net om rêstje te nimmen as it nedich is.
Hoe faak moatte jo Cardio-oefening dwaan?
It koarte, net wittenskiplike antwurd op dit is wierskynlik mear as jo tinke dat jo en, wierskynlik, mear as jo wolle de tiid foar hawwe.
It lytste antwurd is dat it hinget fan jo fitnessnivo, skema en doelen. As jo sûn wêze wolle en wurde der net besocht oer gewicht te ferliezen, elke dei kin elke dei yn 20-30 minuten fan 'e moderate aktiviteit jo wat goed dwaan.
Mar, foar gewichtsverlies, is it in oare oare ferhaal.
En it is net allinich oerfrekwinsje. It giet oer yntensiteit. As jo allinich workouts dwaan, kinne jo wierskynlik alle dagen wurkje.
Mar, as jo in heule yntinsintraining meitsje, dan kinne jo mear rêstdagen nedich hawwe. De ûnderste rigel hjir is dat it better is in mingfoarm fan 'e twa te wêzen sadat jo ferskate enerzjysystemen wurkje en jo lichem wat oars meitsje om dit te meitsjen dat jo net útbringe.
De Basic Guidelines foar Cardio Frequency
De frekwinsje fan jo treningen hinget ôf fan jo fitnessnivo en jo tiidrek. De algemiene rjochtlinen binne:
- Foar sûnens probearje middele yntelliginte cardio 30 minuten deis, fiif dagen yn 'e wike, of krêftich yntinsyf cardio 20 minuten deis, 3 dagen yn' e wike - Jo kinne ek in geming meitsje
- Om gewicht te hâlden en / of ferwiderje gewicht te fertsjinjen , moatte jo sa'n 150-250 minuten (20-35 minuten deis) of besykje 1200 oant 2000 kcal in wike te brengen
- Foar gewichtsverlies klikket jo tiid fan 'e workout op 200-300 minuten elke wike fan in ming fan moderate en hege yntensiteit
De Reality
Wat bart as jo de rjochtlinen net folgje kinne? As jo noch wurkje oan it bouwen fan it duorsumens en kondysjes, kin it in pear wike duorje om jo wize op te wurkjen om mear frequente fanwege te dwaan.
As it in drokke rigel is dat jo op 'e manier of oare obstakels stean , dwaan jo bêste om te wurkjen as in protte dagen as jo kinne koartere, yntinsive gearwurkingsnivo's trenings meitsje om de meast út' e tiid te meitsjen dy't jo hawwe.
10 Minute Timesaver Workout Ideas:
- 10 minút-minske-effekt-cardio -workout: Dit lege effektive workout kostet gjin apparatuer en brûkt jo eigen lichem as wjerstân.
- Biede 100 kilo's yn 10 minuten : Seis workouts opsjes helpe dingen ynteressant.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Brûk dizze tips om jo eigen 10-minute workout (of meardere) te kombinearjen om jo bewurking oan jo ynteresses en mooglikheden oan te passen.
Tink derom dat as jo de rjochtlinen net kinne folgje fanwege jo drokke rigel, kinne jo miskien problemen hawwe dat jo gewichtsverliesdoelen berikke.
As jo it wurk net nedich wêze om jo doelen te berikken, dan kinne jo jo libbenswiziging feroarjen of, as dat net wurket, feroarje jo doel om te passen wêr't jo binne yn jo beweechlike of gewichtswillige ûnderfining.
Cardiointensiteit
Ien kear dat jo gewoan brûkt wurde (en binne 30 minuten fan kontinuze beweging) kinne jo begjinne mei jo yntinsiteit te wurkjen. Hoe hurd jo wurkje is in krúsjale faktor yn jo trening omdat:
- Hoe hurd jo wurkje is direkt ferbân mei hoefolle kolo's dy't jo ferbaarne.
- Yntinsjetiid is de bêste manier om mear kalorissen te brânen as jo op 'e tiid koar binne.
- It is in maklike ûnderdiel fan jo trening om te feroarjen - alles wat jo dogge is hurder wurk.
- It is maklik om te kontrolearjen mei in hertsratenmonitor of yntellektuele skaal.
Dus hoe hurd moatte jo wurkje?
Dat hinget ôf fan ferskate faktoaren, lykas jo fitnessnivo en jo doelen. Der binne trije ferskillende nivo's yntinsiteit dy't jo kinne bepale by jo trenings, en jo kinne sels alle nivo's yn itselde workout opnimme:
- Hoerintensiteitsk Cardio : Dit foarkomt tusken ûngefear 75-85% fan jo maksimale hertsperioade (MHR) as jo gebrûk meitsje fan hertslachensonen, of in 7 oant 8 op 'e ferwachtende skaal. Wat dit oersettet is ekstra op ien nivo dy't it útdaagjen fielt en litte jo ek atmei hawwe om folle te praten. As jo in begjinner binne, dan kinne jo op dit nivo oan wurkje of begjinnende ynterval opliedings probearje, sadat jo hurder wurkje foar koartere perioaden. Avansearre ekspresjoners kinne in heule yntinsintraining soene foar mear strangere workouts besykje.
- Moderne yntensiteit Cardio : Dit nivo falt tusken ûngefear 60-70% fan jo MHR (in nivo 4 oant 6 op 'e earder begjinne skaal). It Amerikaanske College fan Sportmedizin (ACSM) advisearret faak it nivo fan yntensiteit yn 'e ündertrouwen. Dit is it nivo dêr't jo typysk wolle foar jo treningswapen wolle.
- Low-Intensity Cardio : Dit soarte fan ünnoazjemint wurdt beskôge as in rûn fan likernôch 50-55% fan jo MHR, of oer in nivo 3 oant en mei 5 op 'e beoardielde krêft. Dit is in goed nivo om te wurkjen by jo waarmte of as jo yn 'e oare dagen ek yn oare aktiviteiten, lykas kuierje, krûpe.
Learje mear oer hoe't jo jo yntensiteit kontrolearje en hoefolle effekt jo echt nedich hawwe .
Tink derom dat jo berekkening fan hokker hertklasse net 100% krekt is, sadat jo wolle dat jo in kombinaasje fan 'e belangene opset en jo hertklasse brûke wolle om in berik te finen dat jo wurket.
Wat jo dogge, tink om it ienfâldich te hâlden. Begjin earne oars en meitsje it in doel om elke dei wat te dwaan, sels as it krekt in 5 minuten spoar is. Besykje it tagelyk tagelyk elke dei en pland it op jo kalinder.
Hoe mear dat jo de lêzer praktisearje, krijt it.
> Boarne:
> Bryant CX, Green DJ. ACE persoanlik trainer hantlieding: de ultime boarne foar fitness professionals . San Diego, CA: Amerikaanske presidint op eksercise; 2010.
> Oanrikkemingen foar Physical Activity. National Institutes of Health.