Gean Atemlos
Hegere yntinsive-oplieding (HIIT) is al de rêch dizze dagen, en biedt ien fan 'e meast effektive workouts foar it brânen fan kalorissen, it gewicht te fertsjinjen en yn foarm te krijen. Dy hurde yntervallen (meastal foar 10-60 sekonden dien) bringt jo nei in nije nivo fan yntensiteit , goed út jo komfortensône wêr't jo lichem kinne tone kaloarje ferbaarnen. De rêstperioade folget (soms deselde ling of langer as de yntinsiteit fan 'e intensiteit) jo kinne jo weromhelje, sadat jo it altyd wer dwaan kinne ... en wer ... en wer.
Tradysjoneel HIIT-workouts binne hurd, mar as jo sykje nei in útdaging dy't jo nei de absolute limyt stypje, sjogge jo net fierder as Tabata-training .
Wat is Tabata?
In workout Tabata is, op syn ienfâldige, in 4-minút workout (net in heule oplossing en in koele del ), dat 20 sekonden fan hege yntensiteit of anaerobe trening befettet 10 sekonden fan 'e rest. Jo sille dizze fytser 8 kear werhelje foar in heule fan 4 minuten foar in hiel koart, tige yntinsive workout . It ferskil tusken Tabata-oplieding en oare ynterval-workouts is de skerpe yntensiteit. Om't de rêst yntervallen koarter binne as de wurkplakken, bouwt de yntinsiteit as saaksjen skuld op, litte jo nei in gewoan 4 minuten fan 'e beweechting in efterstân.
Hoewol't oarspronklik kreëarre waard foar sporters om de prestaasje te ferbetterjen, hat Tabata oplieding de haadstream rekke, it oanbieden fan de gemiddelde eksploazje fan spannende nije workouts. De trenings fan Tabata binne hjoeddeiske 4 minuten, mar oant in oere.
Dizze treningen jouwe net allinich in stationere fyts , lykas yn 'e oarspronklike stúdzje brûkt, mar in ferskaat oan aktiviteiten en oefeningen: Cardio , krêftlike training , kettlebell , gearhingjende bewegingen of in mingfoarm fan allegear.
As jo in workout folgje of jo eigen eigen kreëarje (sjoch hjirûnder), binne der wat pomkes en konsuminten te besjen foardat jo de tabaten fan trening meitsje:
Pros
- Koarte Workouts - Of jo wurkwurk is ien Tabata of in searje, elke tabaatboartsje is mar 4 minuten lang. De tige koarte rekreaasjings segminten (mar 10 sekonden) ferheegje de yntinsiteit tige heech, sadat jo mear yn minder tiid dwaan kinne
- Ferbettere prestaasjes - De snelrebers yn 'e orizjinele stúdzje profitearje fan it feit dat Tabata sawol it as anaerobe en aerobyske kompasiteit ferbettere (de measte cardio-workouts allinne mar ien of oare). Jo sjogge ek dy soarte ferbetterjen yn jo deistich libben en jo oare workouts lykas jo lichem effisjinter wurdt troch oxygen te brûken
- Ferheljend - De perfekte pick-me-up foar ferfolchse eksercisers sykje wat nij om te probearjen
- Effektyf - Ynterval wurken binne bewiisd om mear kalorgen te brânen en ferheging fan prestaasjes. Fokusjen op anaerobyske ynterval-oplieding , lykas Tabata-training, biedt noch mear fan dy kalorie-brânende foardielen
Cons
- Net foar begjinners - Tabata-oplieding is bêste foar fierdere eksploazers dy't komfort binne mei hege yntensiteit. De yntensiteit accumulearret, pake yn 'e buert fan' e ein. It is maklik foar de yntensiteit om jo te skuorjen as jo net brûkt wurde foar dizze soarte fan trening
- Intens ûngedekkend - As jo allegear útgeane yn 'e hege yntinsjes fan' e heule yntinsjes (rûn nivo 10 op dizze ferwachtende skaalskaligens ), sil de 4-minuze fytsertal fiele as de langste, meast ûngemaklike 4 minuten fan jo libben
- Risiko fan slachtoffers - Der is altyd in grutter risiko foar blessueres wannear't jo in heule ynfloed hawwe , heule yntinsiteit. Minimalisearje dy risiko troch te soargjen dat jo genôch passe binne foar dizze soarte fan trening (ferskate moannen fan regelmjittige oefening ûnder jo gurd) en dat jo foar it workout thúskaam wurde .
- Monotonous - 4 minuten fan deselde bewearing, sels mei rânen yn tusken, kin monotone en gau mistrouwich meitsje fan jo mûzels, wêrtroch jo foarm (en motivaasje) leare
Begjin te meitsjen mei Tabata Training
De skientme fan Tabata-oplieding is dat der in oantal opsjes binne om te besykjen: Videos (lykas Amy Dixon's Breathless Body), audio-trenings (lykas Tabata Coach, oanbean troch myn favorite fitness DJ, Deekron) of jo kinne jo eigen tabaat meitsje Workouts brûke elke aktiviteit dy't jo wolle, hoewol guon wurkje better as oaren:
- Sprints bûten
- Stationary bike
- Elliptyske trainer
- Hegere yntensiteit fan cardio-oefeningen: Springen jacks , burpees , squat jumps , ensfh.
- Hegere yntinsivearringstrening-oefeningen: skeakjes , drompels , linzen , ensfh.
Tink derom dat it dwaan fan deselde praktyk 8 kear kin minder wurde, sadat jo jo yntinsiteit (en jo foarm) fine kinne as jo oan it ein komme. Ien manier om dit te kombinearjen (en om monotony te foarkommen is) is om te mingjen en oerienings te passen yn deselde tabaatbalke Tabata. Bygelyks, wikselje in sprongjit mei in knibbelspringen of sels docht 8 ferskillende oefeningen yn 'e hiele fyts.
Om jo trenings makliker te meitsjen, besykje in timer te brûken. De Tabata Pro App is ien fan myn favorite Tabata Timers ($ 2.99), wêrtroch jo de lingte fan jo wurksumheden en rêst ynterval yn elts gefal jo wolle.
Sample Tabata Cardio Workout
Hjirûnder is allinich in foarbyld fan in tabaat-workout dy't 4 Tabata-sets befettet, elk mei twa hege yntinsiveitsjes dy't jo alternatearje foar de lingte fan elke set. Tink derom, dit is in fierdere workout, sadat de oefeningen feroarje om jo fitnessnivo oan te passen en eventueel langer rânen nedich as it nedich is.
Warm op: 10 minuten cardio, stadichoan grutter yntinsiteit
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Mountain Climbers
Alternatyf elke Übung foar 20 sekonden, rêst 10 sekonden yn 't tusken en werhelje foar 8 cycles.
Rêst foar 1 minút
Tabata Set 2:
1. Long Jumps
2. Plyo-Jacks
Alternatyf elke Übung foar 20 sekonden, rêst 10 sekonden yn 't tusken en werhelje foar 8 cycles.
Rêst foar 1 minút
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - Hoge knibbels
Alternatyf elke Übung foar 20 sekonden, rêst 10 sekonden yn 't tusken en werhelje foar 8 cycles.
Rêst foar 1 minút
Tabata Set 4:
1. Gean Kikken
2. Side nei Side Jumping Lunges
Alternatyf elke Übung foar 20 sekonden, rêst 10 sekonden yn 't tusken en werhelje foar 8 cycles.
Rêst foar 1 minút
Coolje: 5 minuten
Totale Workout Time : 35 minuten
Mear Tabata Workouts
Boarne:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effekten fan moderate-yntinsiteit-endurance en hege yntinsiteit intermittende oplieding op anaerobe kapasiteit en VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. De effekten fan heule yntinsiteit intermittent beweechlike oplieding op fetterferlies en it fêstjen fan insulinsnivo's fan jonge froulju. Int J Obes (Lond). 2008 Apr, 32 (4): 684-91.