In spoar is de perfekte ynstelling foar guon snelearrings. It tafoegjen fan spoarwurksumheden nei jo treningrûte kin net allinich jo snelheid ferheegje, it kin jo regime ek liven. Foegje in pear fan dizze lustige workouts en jo binne der wis fan om ferbetteringen yn jo raceperioden te sjen. As jo gjin soarte fan sneltraining nea dien hawwe, moatte jo derfoar soargje dat jo earst dizze regels lêze foar snelle training .
1 - Rjochtsje de rjochting
Hoe't it dwaan : Dit is in geweldige yntro-workout foar dyjingen dy't nij binne om trajekten te folgjen. It is gewoan: Nei in pear rûnen op in maklike tastân om te waarmjen, begjin it paad op 'e rjochte ôfdielings fan' e spoar (bekend as rjochtstreeks) te pushenjen en dan werom te setten (by in maklike tij) op 'e winen. As jo trening hawwe foar in spesifike race, lykas in 5K, kinne jo jo rasantoart dwaan op 'e rjochting. Begjin mei 4 rûnen en elke wike in oare rûn taheakje oant jo jo paad oant 10 rûnen wurkje.
2 - Ladder Workout
Hoe't in trainer-workout te dwaan is: Dizze spoarwurksumheid sil helpe mei jo snelheid, fertrouwen en duorsumens te bouwen, en hokker racesdynstelling jo trening foar binne. As jo net wis binne wat jo 5K (3,1 mil) ras rint, brûk in racepassy-skema-kalkulator om te skatten. Beginners moatte begjinne mei in ienige folchoarder, wylst mear avansearre runners de sesje werhelje as se troch it wurke hawwe.
Warm op: 5 minuten - kuierje / stadige jog
Wurkintervall: 400 m (1 lap) op 5K race pace
Rêste-ynterval: weromfiere (maklik tempo) 400m
Wurkintervall: 800 m (2 rint) by 5 k rasse
Rêste-ynterval: weromfiere (maklik tempo) 400m
Wurkintervall: 1200 m (3 rûnen) by 5 k rasse
Rêste-ynterval: weromfiere (maklik tempo) 400m
Wurkintervall: 1600 m (4 rûnen) by 5 k rasse
Rêste-ynterval: weromfiere (maklik tempo) 400m
Cool: 5 minuten maklik
3 - Mile Test
Hoe't jo in mile test dwaan: It dwaan fan in tydlike kilometer op in spoar is in geweldige manier om jo fitness te beoardieljen en jo sels in doel te jaan om nei te wurkjen. Meitsje in kilometer (4 rint) op jo topnivo en soargje derfoar dat jo in notysje meitsje. Brûk dizze tiid as benchmark om josels te kontrolearjen tsjin elke moanne.
Sjoch ek: Tips foar it útfieren fan in flierere mile
4 - Kick It
Hoe't it útfiert: Begjin mei fjouwer 400 meter yntervallen by jo 10 k rte, mei 400 meter rekreaasje (by maklik tempo) yn tusken. As jo dat fertelle, dogge acht 200 meter werhellingen op 5K-paad, mei 200 meter rekreaasje (maklik tempo) yn tusken. Besykje te realisearje josels yn 'e hurde yntervallen, as as jo yn' e finale stap binne nei de einline.
Sjoch ek: hoe't jo in sterker ras fiele kinne
5 - Mile opnij
Hoe kinne mile werhelling dwaan: Mile repetysjes binne ien fan 'e bêste snelearrings dy't jo dwaan kinne om jo racesperioden te ferbetterjen en jo betrouwen yn te fieren. Hjir is in trening dy't jo ien kear de wike dwaan kinne:
1. Begjin mei 2 kilometer werhelje (1 mile = 4 rûntsjes) yn 'e earste sesje. Laad elk milen op jo 10K of heal maraton.
2. Werhelje (yn in maklike tij) foar in heale kilometer (2 rinnen fan 'e spoar) yn' t tusken werhelling. Soargje derfoar dat jo sfear en hertslach wûn binne foardat jo jo folgjende werhelling begjinne.
3. Foegje in oare kilometer in wike werom. Besykje dizze deselde tempo (10-15 sekonden flugger as jo realistyske doel maraton) foar elk.
4. As jo in oardere runner binne, besykje jo wize oant 6 kear wer te wurkjen. Yntermediate runners kinne op 4 of 5 werhelling stoppje.
Sjoch ek: effektive 30-minute Running Workouts