Ien fan 'e grutte foardielen fan it rinnen is dat jo in soad "bang foar jo buck" krije. Sels as jo allinich in heale oere hawwe om yn in run te passen, kinne jo noch in soad kalorissen brûke en wurkje op it bouwen fan jo krêft , snelheid en endurance.
Besykje guon fan dizze flugge mar effektive rinnende workouts. Se kinne allegear yn 30 minuten of minder wêze.
1 - Hill Workout
Running hills is in effektyf, heech kalorie-brânse workout. It rinnen op 'e treadmill is in geweldige manier om te hieren op hichten, om't jo de klasse kinne kontrolearje en jo knibbels en kwaden sille de stress fan' e rinnen net krije. Besykje dit hillige workout:
Warm-up: Warmje mei 10 minuten maklik jog of spyljen. Nei it ein fan jo waarmte ferheegje jo snelheid foar 10 sekonden 2 of 3 kear, dus jo krije jo skonken om te ferdrearjen.
MAIN SET
Wurkintervall: As jo op in treadmill binne, fergriemerje nei 3 of 4% en rinne foar 1 minút. As jo bûten rinne, sjoch nei in heulende heuvel dat in minút duorje sil om te rinnen. Rin op in dreech ynspanning - fergelykber mei hoe't jo fiele wiene as jo in 5K kampearje. Jo sykheljen moat in bytsje wurkje en jo skonken moatte begjinne te fermearjen nei in pear kearen.
Wekker-ynterval: Trochslach nei 1% en jo snelheid, rin foar 1 minút op in maklike tempo. As jo bûten draaie, ferwachtsje berch. Gean op in maklike tij (kuierje as jo moatte) om jo aai werom nei normaal te krijen.
Werhelje wurk en opnij yntervallen 6 kearen foar in totaal fan 7 wurken / rêst yntervallen.
Kâld stil: Nei jo lêste herinneringsintervall, meitsje mei in oare 6 minuten maklik jogging.
Hjir is de flugide ferzje:
- Warm-up: 10 minuten maklik jog
- Wurkje ynterval: 1 minuten hurde ynset @ 3-4% ynslach
- Rêstintervall: 1 minuten by maklike paasje @ 1% rint
- Werom / rêst yntervalle 6 kear werhelje.
- Cool: 6 minuten maklik joggen
2 - 30 minuten fytsen Workout
Ik hâld fan treinstasjonwegen om't se altyd fleanen fiele. As jo wurkje op ien ynterfal, dan wurdt jo geast ôfwiksele omdat jo tinke oan de folgjende.
Dizze learaarwurk hat jo ferskillende races, dy't ek in uitstekker burd is! As jo net wis binne hokker maraton, heal-maraton, 10K, of 5K-paad fielt, krekt fokusje op elk yntervânsje flugger as de lêste. Jo moatte fiele hokker hertslach ferheegje en jo sykheljen moatte mear wurke wurde mei elke intervallen. De kaai is om de earste ynterval te gau te begjinnen, sadat jo jo heul taheakke kinne foar de oare fjouwer intervallen.
Foar jo herinneringsintervallen gean jo op in maklike tempo, wat betsjut in stadige jog of kuierjen as jo dit nedich hawwe.
- Warm-up: 5 minuten maklik jog
- Wurkje ynterval: 5 minuten @ maratongep
- Wekker-ynterval: 1 minút by maklik tempo
- Wurkintervall: 4 minuten @ heal maratongepe
- Wekker-ynterval: 1 minút by maklik tempo
- Wurkintervall: 3 minuten @ 10K paad
- Wekker-ynterval: 1 minút by maklik tempo
- Wurkintervall: 2 minuten @ 5K paad
- Wekker-ynterval: 1 minút by maklik tempo
- Wurkintervall: 1 minút @ hurd (sprint)
- Wekker-ynterval: 1 minút by maklik tempo
- Coole ôf: 5 minuten maklik joggen
3 - Run en Strength Combo Workout
As jo mear training fersterkje wolle foar jo trening, mar altyd ferjit dat jo post-run-oefeningen dwaan, dit is in goede workout foar jo. Jo kombinearje rinnende intervallen mei wat muscle-ferstannige oefeningen foar in totaal learenwurk.
- Warm-up: 5 minuten maklik jog
- Run: 1 minute @ 5K paad
- Sterkte: 1 minuten skat
- Run: 2 minuten @ 5K-paad
- Sterkte: 1 minuten kuierje linnen
- Run: 3 minuten @ 5K-paus
- Sterkte: 1 minuten ezel tritich
- Run: 4 minuten @ 5K-paad
- Sterkte: 1 minute tricep dips
- Run: 5 minuten @ 5K-paus
- Sterkte: 1 minút push-ups
- Cool: 5-minút maklik jog
4 - Sprintintervallen
Koarte bursts fan 'e snelheid helpe struktureel te meitsjen, ferhege aerobic kapasiteiten en krije jo skonken foar de flugere fermogens. Dit is in spannende workout om bûten te draaien, of op in spoar of wei, mar kin ek dien wurde op in treadmill.
Foar jo herinneringsintervallen gean jo op in maklike tempo, wat betsjut in stadige jog of kuierjen as jo dit nedich hawwe.
- Warm op: 5 minuten maklik jog
- Run: 30-sekonde, folsleine snel sprint
- Weromsette: 1 minút by maklik tempo
- Ferjit de run- / herinneringssieke yn totaal 20 minuten.
- Cool: 5-minút maklik jog