Learje hoe't jo 5 miljo's leare
Dit fjouwer wike 5K treningsplan is perfekt as jo in begjinner binne mei in race dy't in moanne fuortplantet. It is spesifyk ûntwurpen foar beginner runen / kuierders dy't opbouwe om kontinuze rinnen in 5K (5 mil) race te stiftsjen. As jo in mear erfahrene runner binne, moatte jo in fjouwer-wike intermediate 5K-skema brûke of in fjouwer-wiken foar 5K-skema .
Foar bêste resultaten en, wat wichtiger is om blessueres te foarkommen, is dit plan it meast brûke as jo yn 'e ôfrûne moanne aktyf binne.
Ideaal, om dizze trainingprogramma te begjinnen, moatte jo de fjouwer wiken oant 1 kilometer programma foltôge hawwe , binne aktyf in pear dagen yn 'e wike, of kinne al in heule mile begeliede kinne.
5K Training Plan Oersjoch
Mei dit plan meitsje jo lege ferheegingen yn jo rinnende ôfstân by it meitsjen fan lytse ôfnimmingen yn jo trekstie per wike. Nei fjouwer wiken, kinne jo de 5K-ôfstân sûnder in paadbrek meitsje. Fansels, as jo in paad prakke wolle by jo 5K, dat is ek OK.
Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan; Jo moatte lykwols besykje net twa dagen yn rige te rinnen. Lekker in folsleine rêstdei of do cross-training op 'e dagen tusken tusken rinnen. Cross-training kin fytsen, joga, swimme, of elke oare aktiviteiten (oars dan rinne) dat jo genietsje. Stoommelse training fan twa oant trije kear yn 'e wike is ek tige benefysk foar runners.
As jo fine dat dit treningsprogramma foar jo rap en foar jo foarút giet, kinne jo in wike oanmeitsje en de workouts werhelje foardat jo nei de kommende wike gean.
Running Pace
It is net in krekte tempo dat jo stride moatte yn jo rinnen (of jo 5K race, foar dy saak), om't alle fitness en kapasiteiten sterk ferskille. As begjinnende runner, moatte jo rjochtsje op it rinnen op in konversaasjesnivo, lykas jo jo rinnende endurance en fertrouwen bouwe. Gearwurkingtens betsjut dat jo yn folsleine sinnen sprekke moatte by it rinnen - jo moatte net te sprekken wêze as te swierjen of te lijen foar loft.
As jo dysels út 'e dyk fynt, slach jo stadichoan of in paadbrekke. As jo op in treadmiel laitsje en jo binne net wis wêr't jo paus begjinne, begjinne at 4.0 mph en maklik leverje oant jo fiele as jo jo komfortabel, konversaasjesnivo berikke.
Week-by-week-plan
Week 1
- Dei 1: Rin 10 minuten, kuierje 1 minút, werhelje 2 kear
- Dag 2: Rest of cross-train
- Jou 3: Rin 12 minuten, kuierje 1 minút, werhelje 2 kear
- Tag 4: Rêst
- Dei 5: Rin 13 minuten, kuierje 1 minút, werhelje 2 kear
- 6e dei: Rêst of cross-trein
- Dag 7: Rêst
Week 2
- Dei 1: Rin 15 minuten, kuierje 1 minút, werhelje 2 kear
- Dag 2: Rest of cross-train
- Jou 3: Rin 17 minuten, rin 1 minút, rin 7 min
- Tag 4: Rêst
- Dei 5: Rinne 19 minuten, kuierje 1 minút, rin 7 min
- 6e dei: Rêst of cross-trein
- Dag 7: Rêst
Week 3
- Dei 1: Rin 20 minuten, kuierje 1 minút, rin 6 minuten
- Dag 2: Rest of cross-train
- Dei 3: Rin 24 minuten
- Tag 4: Rêst
- Dei 5: Rûn 26 minuten
- 6e dei: Rêst of cross-trein
- Dag 7: Rêst
Week 4
- Dei 1: Runt 28 minuten
- Dag 2: Rest of cross-train
- Dei 3: Rin 30 minuten
- Tag 4: Rêst
- Dei 5: Runt 20 minuten
- 6: Rest
- Dag 7: Rûn! Run 3.1 miles
Race Day Tips
As jo foar jo 5K klear meitsje, binne hjir guon tips om te soargjen dat jo ras-klear binne. Dizze sille helpe by it beäntwurdzjen fan fragen dy't jo hawwe kinne oer wat te dwaan foar de wedstriid .
- Doch net sels . Jo moatte net kohohydrate laden foar in 5K race. Ferrifeljen kin liede ta gastrointestinaal distress of oare problemen. Just gewoan normaal-grutte partijen fan in regelmjittich, sûn diner de nacht foar. Besykje te hâlden oan iten dat jo iten hawwe - neat nij.
- Folgje jo routine. De gouden rige fan 'e races is: Niets new on race day. Soargje derfoar dat jo klean en gearwurkje dy't jo al yn 'e treningsrinnen testen hawwe. Jo wolle net ferrast wurde troch ûngemaklike klean of pynlike skriklike problemen op racedei. As jo nea earder riede, learje hoe jo jo ras te bibeljen foardat de race is.
- Doch in bytsje warming. Yn in koartere race as in 5K, is it in goeie idee om in waarmte te dwaan, sadat jo stadichoan jo hertslach ophelje en jo mûzels waarm wurde. Ungefear 15 minuten foar it begjin fan 'e race, meitsje in stadige jog foar likernôch fiif minuten of wat in waring-oefening , en rinich nei de startline .
In wurd fan
Training foar in 5K is in tige te berikken doel foar begjinners, mar dat betsjuttet net dat jo net yn 'e wei komme yn de útdragen. Doch dyn bêst om motyf te bliuwen om jo trening te hâlden. En as jo net motivearje fiele, fertsjinje jo jo disipline en gewoanten om te trenen.
As jo nervos binne oer jo wedstriid, dan binne jo net allinich. Der binne genôch faak frege fragen oer 5K-rennen dy't jo befreone hawwe kinne. Ien kear as jo rûn suksesfolle útfiere, miskien jo klear wêze foar jo folgjende útdaging. Besykje in beginner 10K of begjinperioade maraton .
> Boarne:
> Aerobyske oefening: hoe op te heakjen en te kuollen. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.